Zdatność

Program ćwiczeń 5x5, aby stracić tłuszcz


Chwyć bar, talerze i hantle i trzymaj się z dala od maszyn.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Trening siłowy zamienia mięśnie w spalające tłuszcz silniki. Dotyczy to w szczególności wykonywania 5x5: pięć serii pięciu powtórzeń przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania nad głową. Skoncentruj się na technice, zanim dodasz więcej wagi do ruchu, ponieważ nie ma sensu być silnym i szczupłym, jeśli nie możesz się poruszać.

Twoje główne windy

Najlepszymi podnośnikami dla funkcjonalności i maksymalnej rekrutacji mięśni będą złożone ruchy wielostawowe, takie jak przysiad i martwy ciąg. Po dokładnym rozgrzaniu poprzez dynamiczne ruchy i przygotowania do podnoszenia wykonujesz jeden z 5x5 liftingów na pięć serii po pięć powtórzeń przy docelowej wadze w idealnej formie. Chcesz podnosić ciężko, nigdy nie powtarzając powtórzeń, więc stosuj odpowiednie ciężary dla swojej umiejętności. Na przemian między dolnymi i górnymi dniami, aby trenować częściej.

Dodaj kilka podnośników akcesoriów

Po głównym ruchu wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie ważne dla tego wzrostu. Po przysiadach i martwych ciągach przećwicz środkową i dolną część pleców, łaty, ścięgna podkolanowe i biodra. Ruchy takie jak czyszczenie, chwytanie, podciąganie, wyginanie rzędów, leżenie na wznak, przedłużanie pleców, przeciąganie sanek i huśtawki Kettlebell są ukierunkowane na te obszary. Skoki na skrzyniach i krótkie sprinty należy wykonywać między zestawami 5x5 lub podczas podnoszenia akcesoriów, aby zmaksymalizować siłę wybuchową. Po naciśnięciu ruchów wykonuj różne podciągnięcia, spadki, podwieszki i rzędy hantli. Młotkuj dwa lub trzy ruchy akcesoriów w każdym treningu w sposób superset lub obwodowy przy minimalnym odpoczynku.

Unikanie płaskowyżów

Aby utrzymać stały postęp, postępuj zgodnie z systemem fal trwającym trzy lub cztery tygodnie. Podnosisz ciężary tak bezpiecznie, jak to możliwe w podnośnikach 5x5 przez trzy lub cztery tygodnie z rzędu, a następnie bierzesz tydzień wolnego z lekkim lub bez obciążenia. Zamiast tego skupia się na mobilności, eksplozji i technikach doskonalących, przechodząc na trening wodny, skoki zanurzone, sprint i pływanie. Działania te pozwalają ci kontynuować trening podczas rozładowywania stawów i układu nerwowego. Po tygodniu przerwy podnosisz ciężkie podnoszenie i powtarzasz ten system fal.

Planowanie potrzeb żywieniowych

Cukier jest twoim wrogiem. Zjedz 100 gramów lub mniej węglowodanów w dniu treningowym i mniej niż 50 gramów w dzień nietreningowy. Jest to uzależnione od spożywania wystarczającej ilości tłuszczu i białka, aby odżywić mięśnie. Zazwyczaj wystarcza co trzy godziny przebudzenia. Możesz jeść dowolne białko zwierzęce, w tym ryby, ptaki, dziką zwierzynę, jaja, gady i wołowinę. Im mniej przetworzone źródło żywności, tym lepiej. Jedz gotowane warzywa według własnego uznania i włącz do posiłku masło karmione trawą i olej kokosowy. Pozostań uwodniony przez cały czas i śpij dobrze.

Obejrzyj wideo: Trenig 5x5 - dlaczego jest tak skuteczny. Jak ułożyć program treningowy 5x5 (Sierpień 2020).