5-dniowy harmonogram treningu, aby tonizować i schudnąć

Przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Zobowiązanie do ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu jest dużym krokiem we właściwym kierunku, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Według Centers for Disease Control and Prevention, Amerykanie, którzy angażują się w co najmniej 150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub ich kombinację, otrzymują znaczne korzyści zdrowotne, w tym zwiększoną utratę masy ciała. Ustalanie planu treningów co tydzień i planowanie treningów w kalendarzu pomoże Ci pozostać skupionym i szybciej uzyskać wyniki.

Stworzyć plan

Dobrze zaokrąglony plan odchudzania i ujędrniania obejmuje po trochu wszystko: cardio o średniej intensywności, cardio o wysokiej intensywności i trening siłowy. Chociaż cardio jest najlepszym rodzajem ćwiczeń na spalanie tłuszczu podczas treningu, trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększa tempo metabolizmu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Adipocyte w 2013 roku.

Ponadto, według dr Chantal A. Vella i dr Len Kravitz z University of New Mexico, treningi o większej intensywności zwiększają coś, co nazywa się zużyciem tlenu po wysiłku, EPOCH. EPOCH to okres po wysiłku, w którym twoje ciało nadal spala kalorie ze zwiększoną szybkością.

Na tej podstawie Twój pięciodniowy program będzie obejmował:

• 2 treningi całego obwodu
• 1 trening interwałowy o wysokiej intensywności
• 2 kardio w stanie ustalonym

Twoja intensywność zależy od początkowego poziomu sprawności. Jeśli nie ćwiczysz od dłuższego czasu, Twoje sesje będą mniej intensywne niż w przypadku kogoś, kto spędza dużo czasu na siłowni.

Dni 1 i 4: obwód całego ciała

Należy zaplanować obwód całego ciała, aby objął wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i nogi. Uwzględnienie tylko ćwiczeń złożonych (ćwiczeń wykorzystujących więcej niż jedną grupę mięśni na raz) sprawi, że trening będzie bardziej efektywny czasowo i zużyje więcej kalorii, zgodnie z American Council on Exercise.

Rozgrzej się przez pięć do 10 minut, a następnie wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia bez przerw między ćwiczeniami. Użyj odpowiedniej masy dla swojego poziomu siły, który męczy twoje mięśnie przez kilka ostatnich powtórzeń każdego zestawu.

• Przysiady z szeroką postacią - 15 powtórzeń
• Pompki - na kolanach w przypadku modyfikacji - od 10 do 15 powtórzeń
• Odwrócenie lonży - 15 powtórzeń z każdej strony
• Wygięte rzędy - od 12 do 15 powtórzeń
• Boczne rzuty - od 12 do 15 powtórzeń
• Deska - przytrzymaj przez 15 do 60 sekund
• Wspinacze górscy - 15 powtórzeń z każdej strony
• Wspomagane podciąganie lub rozwijanie lat z pasmem oporności - 10 do 12 powtórzeń
• Pędniki przysiadowe - 12 do 15 powtórzeń
• Martwy ciąg ze sztywnymi nogami - od 12 do 15 powtórzeń

Odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz obwód dwa do trzech razy.

Dzień 3: Trening interwałowy o wysokiej intensywności

To szybki trening, który naprawdę daje cios. Zmieniając okresy wysiłku fizycznego i okresy regeneracji, możesz osiągnąć poziom intensywności, który spala dużo kalorii i zapala EPOCH przez wiele godzin po treningu - i w znacznie krótszym czasie niż tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe, zgodnie z do badania z 2014 roku w zakresie fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu.

Możesz wykonywać HIIT na bieżni, rowerze, maszynie do wiosłowania, trenażerach eliptycznych lub na zewnątrz na torze. Po pięciominutowym rozgrzewce w stałym tempie zwiększ swoje tempo do sprintu z maksymalnym wysiłkiem. Biegnij tak mocno, jak to możliwe, przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie wróć do tempa regeneracji, którym może być szybki spacer lub powolny jogging. Po minucie wróć do sprintu. Powtarzaj łącznie przez osiem interwałów, a następnie ochłodź się w spoczynkowym tempie przez pięć minut.

Dni 2 i 5: kardio w stanie ustalonym

Przez pozostałe trzy dni tygodniowego harmonogramu ćwiczeń pracujesz z dużą intensywnością. Ponieważ codzienna praca z tak wysoką intensywnością może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, w tym dwa dni dłuższych ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dadzą Twojemu ciału przerwę, ale nadal będziesz spalał kalorie. W tych dniach wykonuj dowolną aktywność aerobową, jaką lubisz - bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie. Utrzymuj tętno w przedziale od 50 do 70 procent maksymalnego tętna, które według CDC jest uważane za umiarkowane.

Obejrzyj wideo: JAK UŁOŻYĆ SKUTECZNY TRENING ? gotowy plan w opisie! (Lipiec 2022).