Zdatność

5-dniowy harmonogram treningu, aby tonizować i schudnąć

5-dniowy harmonogram treningu, aby tonizować i schudnąć


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń może pomóc Ci schudnąć.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Zobowiązanie do ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu jest dużym krokiem we właściwym kierunku, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Według Centers for Disease Control and Prevention, Amerykanie, którzy angażują się w co najmniej 150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub ich kombinację, otrzymują znaczne korzyści zdrowotne, w tym zwiększoną utratę masy ciała. Ustalanie planu treningów co tydzień i planowanie treningów w kalendarzu pomoże Ci pozostać skupionym i szybciej uzyskać wyniki.

Stworzyć plan

Dobrze zaokrąglony plan odchudzania i ujędrniania obejmuje po trochu wszystko: cardio o średniej intensywności, cardio o wysokiej intensywności i trening siłowy. Chociaż cardio jest najlepszym rodzajem ćwiczeń na spalanie tłuszczu podczas treningu, trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększa tempo metabolizmu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Adipocyte w 2013 roku.

Ponadto, według dr Chantal A. Vella i dr Len Kravitz z University of New Mexico, treningi o większej intensywności zwiększają coś, co nazywa się zużyciem tlenu po wysiłku, EPOCH. EPOCH to okres po wysiłku, w którym twoje ciało nadal spala kalorie ze zwiększoną szybkością.

Na tej podstawie Twój pięciodniowy program będzie obejmował:

  • 2 treningi całego obwodu
  • 1 trening interwałowy o wysokiej intensywności
  • 2 kardio w stanie ustalonym

Twoja intensywność zależy od początkowego poziomu sprawności. Jeśli nie ćwiczysz od dłuższego czasu, Twoje sesje będą mniej intensywne niż w przypadku kogoś, kto spędza dużo czasu na siłowni.

Dni 1 i 4: obwód całego ciała

Należy zaplanować obwód całego ciała, aby objął wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń i nogi. Uwzględnienie tylko ćwiczeń złożonych (ćwiczeń wykorzystujących więcej niż jedną grupę mięśni na raz) sprawi, że trening będzie bardziej efektywny czasowo i zużyje więcej kalorii, zgodnie z American Council on Exercise.

Rozgrzej się przez pięć do 10 minut, a następnie wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia bez przerw między ćwiczeniami. Użyj odpowiedniej masy dla swojego poziomu siły, który męczy twoje mięśnie przez kilka ostatnich powtórzeń każdego zestawu.

  • Przysiady z szeroką postacią - 15 powtórzeń
  • Pompki - na kolanach w przypadku modyfikacji - od 10 do 15 powtórzeń
  • Odwrócenie lonży - 15 powtórzeń z każdej strony
  • Wygięte rzędy - od 12 do 15 powtórzeń
  • Boczne rzuty - od 12 do 15 powtórzeń
  • Deska - przytrzymaj przez 15 do 60 sekund
  • Wspinacze górscy - 15 powtórzeń z każdej strony
  • Wspomagane podciąganie lub rozwijanie lat z pasmem oporności - 10 do 12 powtórzeń
  • Pędniki przysiadowe - 12 do 15 powtórzeń
  • Martwy ciąg ze sztywnymi nogami - od 12 do 15 powtórzeń

Odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz obwód dwa do trzech razy.

Dzień 3: Trening interwałowy o wysokiej intensywności

To szybki trening, który naprawdę daje cios. Zmieniając okresy wysiłku fizycznego i okresy regeneracji, możesz osiągnąć poziom intensywności, który spala dużo kalorii i zapala EPOCH przez wiele godzin po treningu - i w znacznie krótszym czasie niż tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe, zgodnie z do badania z 2014 roku w zakresie fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu.

Możesz wykonywać HIIT na bieżni, rowerze, maszynie do wiosłowania, trenażerach eliptycznych lub na zewnątrz na torze. Po pięciominutowym rozgrzewce w stałym tempie zwiększ swoje tempo do sprintu z maksymalnym wysiłkiem. Biegnij tak mocno, jak to możliwe, przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie wróć do tempa regeneracji, którym może być szybki spacer lub powolny jogging. Po minucie wróć do sprintu. Powtarzaj łącznie przez osiem interwałów, a następnie ochłodź się w spoczynkowym tempie przez pięć minut.

Dni 2 i 5: kardio w stanie ustalonym

Przez pozostałe trzy dni tygodniowego harmonogramu ćwiczeń pracujesz z dużą intensywnością. Ponieważ codzienna praca z tak wysoką intensywnością może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, w tym dwa dni dłuższych ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dadzą Twojemu ciału przerwę, ale nadal będziesz spalał kalorie. W tych dniach wykonuj dowolną aktywność aerobową, jaką lubisz - bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie. Utrzymuj tętno w przedziale od 50 do 70 procent maksymalnego tętna, które według CDC jest uważane za umiarkowane.


Obejrzyj wideo: JAK UŁOŻYĆ SKUTECZNY TRENING ? gotowy plan w opisie! (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Ruffe

    Możesz powiedzieć, ten wyjątek :)

  2. Foster

    Godny uwagi temat

  3. Court

    Bravo, this will have a different idea just by the way

  4. Mezil

    Czy mogą wystąpić błędy?

  5. Conn

    Brawo, co za fraza… świetna myśl

  6. Txanton

    Pozwalasz na błąd. Mogę bronić swojej pozycji. Napisz do mnie w PM.



Napisać wiadomość