Zdatność

6-miesięczne szkolenie za 5 tys

6-miesięczne szkolenie za 5 tys


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trening z innymi ułatwia trening.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Trening do pierwszych 5000 metrów wyścigu stawia Cię w towarzystwie tych, którzy ukończyli najpopularniejszy dystans w wyścigach szosowych w Stanach Zjednoczonych. Według Running USA ponad sześć milionów osób ukończyło co najmniej jedno z tych wydarzeń w 2012 roku. Przy 3,107 milach 5K jest dostępne zarówno dla spacerowiczów, jak i nowiutkich biegaczy. Jeśli jesteś biegaczem, który zaczyna od zera i chcesz zmaksymalizować swoje szanse na pozytywne doświadczenie 5K, pozwól sobie na sześć miesięcy na trening.

Punkty początkowe

Jeśli dopiero zaczynasz bieganie zorientowane na cel, potrzebujesz kilku kluczowych umiejętności, aby przejść przez program treningowy. Niezależnie od tego, czy masz 40 lat i 50 funtów ponad swoją idealną wagę, czy też jesteś we wczesnych latach 20 z dużym atletycznym doświadczeniem, cierpliwość jest absolutnym wymogiem w biegach na dystans. Rozpocznij dowolny program, konsultując się z lekarzem, jeśli masz ponad 40 lat, całkowicie siedzący tryb życia lub 20 lub więcej kilogramów nadwagi. Ustaw zaplanowany czas ćwiczeń, aby mieć pewność, że zaczniesz ćwiczyć, biorąc udział w sześciomiesięcznym programie treningowym. Podczas treningu spodziewaj się dni, w których poczujesz się okropnie, i nie spiesz się - wykorzystaj całe sześć miesięcy na trening.

Pierwsze dwa miesiące - Znalezienie nogi do biegania

Wczesne etapy treningu są - jak się może wydawać paradoksalne - najważniejsze. Chociaż ogólnie będziesz dużo mniej biegał niż w miesiącach bliższych do celu, przełamanie początkowych wątpliwości, brak sprawności biegowej i ogólna znajomość tej czynności są same w sobie monumentalne. „Runner's World” opowiada się za zrobieniem jednego dnia wolnego tygodniowo w ciągu pierwszych dwóch miesięcy i zarezerwowaniem dwóch innych na łatwe 30-minutowe spacery, z wyjątkiem ostatnich kilku tygodni, kiedy jeden z tych spacerów zastąpisz mieszanym treningiem na spacer. W pozostałe cztery dni połącz bieganie i chodzenie w mieszance, która jest trudna, ale nie przytłaczająca trudna; celem jest bieganie przez 30 minut z rzędu przed upływem tych dwóch miesięcy.

Następne dwa miesiące - budowanie bazy

Teraz, gdy możesz biegać nieprzerwanie prawie tak długo lub dłużej, niż zajmie ci ukończenie wyścigu 5K, spraw, aby pokonywanie przejechanych mil było bardziej komfortowe. W tym celu stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych ćwiczeń co tydzień. Kontynuuj jeden pełny dzień odpoczynku i zwiększ długość zarówno treningu marszu, jak i treningu mieszanego do 45 minut. Przez pozostałe cztery dni biegaj najpierw nieprzerwanie przez 20–30 minut, a przez 20–45 do końca czwartego miesiąca. Wymień buty do biegania przed końcem tego okresu i tak często, jak to możliwe, biegaj po miękkich powierzchniach, takich jak trawa lub bieżnia.

Ostatnie dwa miesiące - prędkość, zwężenie i wyścig

Na tym etapie wprowadź formalny trening prędkości do swojej rutyny. Raz w tygodniu udaj się na 400-metrowy tor i biegnij w tempie, które wydaje ci się, że możesz utrzymać 5K na ogółem od 8 do 12 okrążeń, podzielonych na segmenty od pół do czterech okrążeń. W międzyczasie odpoczywaj przez połowę czasu potrzebnego do uruchomienia tych segmentów. Zapisz, jak szybko je uruchamiasz, i wykorzystaj czas, aby sformułować rozsądny cel 5K. Obniż swój trening do około połowy wartości szczytowej w ostatnich dwóch tygodniach przed wyścigiem, ograniczając biegi do 20 do 30 minut. Rano w wyścigu pij dużo wody i wiedz, że zrobiłeś wszystko, aby osiągnąć swój cel.


Obejrzyj wideo: Jak Najszybciej Zarobić 5 tysm - Startując Od Zera? (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Zulkigrel

    przeczytać to, co to

  2. Brooks

    Bardzo bardzo

  3. Erec

    Nie masz racji. Jestem pewien. Sugeruję, aby omówić. Napisz do mnie w PM.

  4. Najjar

    Całkowita śmiertelność ---- i jakość

  5. Eldrian

    Trafiłeś na miejsce. Jest w tym coś i myślę, że to dobry pomysł. Zgadzam się z Tobą.

  6. Zulkinris

    Idealne, wszystko może być



Napisać wiadomość