60-dniowy plan treningu

Stworzenie długoterminowego planu fitness pomaga skupić się i osiągnąć cele zdrowotne.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Przestrzeganie 60-dniowego planu treningu oferuje szereg korzyści, w tym urozmaicenie schematu treningu i upewnienie się, że uderzasz we wszystkie mięśnie w celu treningu całego ciała. Eliminuje to również codzienne zgadywanie z planów fitness, co oznacza, że ​​możesz spędzić więcej czasu na ćwiczeniach, zamiast myśleć o tym, co powinieneś zrobić na siłowni. Opracowanie 60-dniowego schematu fitness, który pomoże ci zwiększyć kondycję, zwiększyć intensywność i zwiększyć siłę, pomoże ci nabrać formy, schudnąć i poczuć się lepiej.

Pierwsze kroki

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień, uzupełnionych o dwa dni treningu siłowego. W ciągu pierwszych trzech tygodni planu Twoim celem powinno być budowanie zdolności do spełniania tych wytycznych. Rozpocznij trening od dynamicznego rozciągania, aby zapobiec kontuzji i przygotować mięśnie do aktywności. Zaplanuj trening cardio przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Na początku skoncentruj się na ćwiczeniach kardio o mniejszej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie, aby nabrać sił. Po ustanowieniu tej bazy dodaj ćwiczenia o większej intensywności, takie jak bieganie lub taniec. Podczas rutynowych ćwiczeń siłowych skoncentruj się na wysokiej jakości ćwiczeniach dla grup mięśni rdzenia, takich jak nogi, mięśnie brzucha i ramiona. Zaangażuj się w ćwiczenia kardio i rozciąganie o niskiej intensywności przez około 10 minut, aby ochłonąć po treningu.

Ramp it Up

Następne trzy tygodnie 60-dniowego planu ćwiczeń będą koncentrować się na zwiększeniu intensywności. Jeśli wcześniej spędziłeś 20 z 30 minut na ćwiczeniach aerobowych z ćwiczeniami o mniejszej intensywności, takimi jak chodzenie, postaw na cel w ciągu tych trzech tygodni, aby zacząć ćwiczyć. Ponadto rozważ dodanie ćwiczeń tabata lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności do swoich procedur treningu siłowego. Trening Tabata obejmuje 20 sekund ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy przez okres czterech minut. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest podobny, ale czas trwania i powtórzenia są różne. W tych tygodniach będziesz prawdopodobnie obolały. Zaangażuj się w rozciąganie po treningu, angażując kluczowe grupy mięśni, takie jak biodra, quady, ścięgna podkolanowe, ramiona i biceps. Narzędzia takie jak wałki z pianki pomogą zmniejszyć ból mięśni i gromadzenie się kwasu mlekowego po treningu. Ponadto upewnij się, że bierzesz maksymalnie dwa dni odpoczynku w tygodniu.

Zbuduj swoją siłę

Skoncentruj się na zdobywaniu siły w ciągu ostatnich trzech tygodni 60-dniowego programu treningowego. W tym czasie skoncentruj się na wydłużeniu czasu treningu i długości ćwiczeń kardio. Zamiast biegać przez 30 minut, spróbuj zbudować więcej niż godzinę. Ponadto angażuj się w trening interwałowy, aby zwiększyć siłę mięśni. W schemacie treningu siłowego utrzymuj intensywność, jednocześnie zwiększając odporność na działania. Na przykład pompki można modyfikować, układając ręce razem lub podnosząc nogi, aby zwiększyć umiejętności budowania siły.

Znaczenie żywienia

Samo ćwiczenie nie spowoduje znacznej utraty wagi. Badanie opublikowane w numerze „British Journal of Sports Medicine” z września 2009 r. Wykazało, że nawet podczas ćwiczeń aerobowych ogólna utrata masy ciała była nieznaczna bez zmiany diety. Gdy budujesz swoją sprawność fizyczną, upewnij się, że zmieniają się twoje nawyki żywieniowe i są częścią procesu transformacji. Skoncentruj się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa oraz unikaj przetworzonej żywności. Właściwe odżywianie będzie napędzać Twoje treningi, jednocześnie pomagając zmniejszyć talię.

Obejrzyj wideo: ZNANY PLAN TRENINGOWY PRZEROBIONY POD PRZYROSTY (Lipiec 2022).