We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Podstawowe ćwiczenia, takie jak pompki, przyspieszają 7-minutowy trening.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Siedem minut do montera, zdrowszego wymaga kilka krótkich ćwiczeń fitness, które mogą zapewnić atrakcyjność skróconego treningu. Pierwotnie zaprojektowane z 12 ćwiczeniami, aby zaspokoić zapracowanych menedżerów i innych, którzy muszą ćwiczyć zawsze i wszędzie, gdzie mogą zmieścić się w kilku chwilach fitnessu, 7-minutowe treningi są kuszące, ponieważ nie wymagają sprzętu i są wydajne czasowo. Otrzymasz trening siłowy całego ciała jednocześnie z treningiem cardio, pomagając jednocześnie w odchudzaniu i warunkowaniu aerobowym.
Podstawowy trening
Podstawowe 12 ćwiczeń wykonanych podczas 7-minutowego treningu jest skuteczne i można je indywidualnie zaprojektować za pomocą ćwiczeń alternatywnych. W swoim artykule na temat treningu obwodowego o wysokiej intensywności dla „American College of Sports Medicine” Brett Klika i Chris Jordan mówią czytelnikom, że ćwiczenia, które wybierzesz w ciągu 7 minut, powinny spełniać siedem kryteriów. Ćwiczenia, które wykonujesz, powinny rozwinąć siłę we wszystkich głównych grupach mięśni. Powinny rekrutować duże grupy mięśni w celu uzyskania odporności i intensywności tlenowej. Powinny być różnorodne ćwiczenia, aby uzyskać zrównoważony trening całego ciała zamiast takiego, który koncentruje się na jednej lub dwóch grupach mięśni. Powinieneś być w stanie zmodyfikować ćwiczenia, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność. Ćwiczenia powinny być bezpieczne i możliwe do wykonania bez specjalistycznego sprzętu. I wreszcie, powinieneś być w stanie łatwo i szybko przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego, przy jednoczesnym utrzymaniu zwiększonego tętna. Pierwotnymi 12 ćwiczeniami dla 7-minutowego treningu są podskoki, ścianka siedząca, pompka, chrupanie brzucha, step-up, przysiad, triceps dip, deska, wysokie kolana biegające w miejscu, lonża, push-up i rotacja oraz deska boczna.
Wyczucie czasu
Aby ukończyć 12 ćwiczeń w siedmiominutowym bloku czasu, musisz utrzymywać szybkie tempo. Poświęcenie około 30 sekund na każde ćwiczenie powinno pozwolić ci na wykonanie 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia i dać ci kilka sekund między ćwiczeniami na krótkie odpoczynku. Celowanie przez co najmniej 15 powtórzeń powinno zapewnić Ci intensywność, aby przyspieszyć tętno i jak najlepiej wykorzystać efekt metaboliczny każdego ćwiczenia.
Alternatywa dla Basic
Ćwiczenia typu callisthenic, które składają się na podstawowy 7-minutowy trening, są skuteczne, ale są, cóż, podstawowe. Mając na uwadze zasady wyboru ćwiczeń, Jessica Matthews z American Council on Exercise poprawiła 7-minutowy trening, zastępując ćwiczenia, które dadzą lepsze wyniki w porównaniu z pierwotnymi 12 ćwiczeniami. Matthews zaleca 7-minutowy trening, który obejmuje obrzydliwe przetasowanie, orła pozę, deski, wysokie / niskie łódki, stopnie surferów, mostki pośladkowe na jednej nodze, odrzuty tricepsów, deski do chodzenia, tasowania boczne z szyszkami chmielowymi, plyo rzuca się z wleczone palce, pompki ze skrętem i deski boczne z nitką igły.
Wybieranie ćwiczeń
Możesz zindywidualizować swoją 7-minutową rutynę, wybierając na początku ruchy, w których czujesz się komfortowo. Pomocne jest korzystanie z krzesła do stepowania i zanurzenia tricepsa, a zakup maty do jogi, która może łatwo podróżować, pomoże również w ruchach, które mogą być nieco trudniejsze.
Ten motyw jest po prostu niezrównany :), jest dla mnie przyjemny)))
Masz trudny wybór