Zdatność

Tętno serca spala tłuszcz i utrzymuje mięśnie


Zbyt częste sprawdzanie tętna może spowolnić trening.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Jeśli chodzi o spalanie kalorii potrzebnych do utraty tłuszczu, musisz pamiętać o dwóch rzeczach: czasie i intensywności. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Jednocześnie musisz zwrócić uwagę na to, jak ciężko ćwiczysz, zachowując równowagę między ciężkim wysiłkiem a intensywnością, która pozwoli ci utrzymać trening przez dłuższy czas. Tak długo, jak nie jesteś biegaczem maratonu lub kimś, kto ćwiczy godzinami, nie powinieneś się martwić utratą mięśni; w rzeczywistości, ćwicząc regularnie, masz większe szanse na to.

Maksymalne tętno

Pierwszym krokiem do ustalenia, czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością, jest obliczenie maksymalnego tętna lub MHR. Jak sama nazwa wskazuje, twój MHR to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę. Ponieważ twoje serce bije wolniej, gdy się starzejesz, twoje MHR zmienia się z wiekiem. Twój lekarz może pomóc Ci obliczyć dokładniejszą MHR, ale najprostszym sposobem na to jest odjęcie wieku od 220, zgodnie z zaleceniami American Heart Association. Wynikowa liczba to szacowana wartość MHR.

Docelowe tętno

Po wykonaniu tego prostego obliczenia pomnóż liczbę przez 0,5 i 0,8. Na przykład, jeśli masz 40 lat, twój MHR wyniesie 180. Pomnóż to przez 0,5 i 0,8, a otrzymasz odpowiednio 90 i 144. „Strefa docelowa” ćwiczeń powinna wynosić od 50 do 80 procent MHR, zaleca American Council on Exercise. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trzymaj się bliżej dolnej granicy tej strefy, aby zyskać pewność siebie i uniknąć kontuzji. Gdy stajesz się silniejszy i bardziej sprawny fizycznie, możesz celować w górną część tego spektrum, chociaż prawdopodobnie przekonasz się, że nie możesz utrzymać takiej intensywności przez prawie tak długi czas jak trening o niższej intensywności. To nasuwa pytanie: Więc o jakiej „strefie spalania tłuszczu” tyle słyszysz?

Strefa spalania tłuszczu

Strefa spalania tłuszczu, o której słyszałeś, to procent twojego MHR. Mówiąc dokładniej, rzekomo stanowi to 55 do 65 procent twojego MHR. Przy takim tempie uważa się, że ciało pobiera więcej energii z zapasów tłuszczu w przeciwieństwie do zapasów glikogenu lub węglowodanów. Zatem w tej strefie spalisz większy procent kalorii z tłuszczu, ale pozostając w tym stosunkowo wolnym tempie, spalisz ogólnie mniej kalorii. Pamiętaj, że spalanie kalorii jest kwestią czasu i intensywności. Dlatego jeśli możesz utrzymywać intensywniejsze tempo przez 20 minut zamiast powolnego tempa przez te 20 minut, spalisz więcej kalorii i szybciej osiągniesz swoje cele odchudzania.

Testowanie pulsu

Aby sprawdzić tętno, zmierz puls w tętnicy szyjnej, gdzie szyja styka się ze szczęką. Policz liczbę uderzeń w 30 sekund, a następnie pomnóż ją przez dwa. Możesz również użyć czujnika tętna lub czujników na sprzęcie na siłowni - pamiętaj tylko o wpisaniu wieku i wagi do maszyny, aby uzyskać dokładny odczyt. Istnieje również mniej czasochłonny sposób na sprawdzenie intensywności ćwiczeń - na podstawie tego, jak się czujesz. Kiedy ćwiczysz z intensywnością światła, będziesz mógł kontynuować rozmowę, a twój oddech niewiele się zmieni. Dzięki ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności będziesz mógł rozmawiać, ale nie śpiewać i przełamać lekki pot. Dzięki ćwiczeniom o dużej intensywności nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów i będziesz się obficie pocić, sugeruje MayoClinic.com.

Obejrzyj wideo: 5 ćwiczeń kardio na spalanie tłuszczu, które możesz wykonywać bez sprzętu (Sierpień 2020).