Zdatność

Ćwiczenia Ab dla osób powyżej 50. roku życia

Ćwiczenia Ab dla osób powyżej 50. roku życia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mocny rdzeń może sprawić, że będziesz mniej podatny na kontuzje podczas ćwiczeń.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Rdzeń zapewnia stabilność górnej i dolnej części ciała, chroni narządy wewnętrzne i pomaga oddychać. Ćwiczenia brzucha działają na mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste odbytu oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Osoby powyżej 50. roku życia mogą wykonywać te same ćwiczenia ab, co osoby młodsze, ale mogą chcieć zachować szczególną ostrożność, aby chronić swoje kręgosłupy.

Rozgrzewka

Rozgrzej się odpowiednio przed wykonaniem ćwiczeń ab, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu. Rozgrzewka przed treningiem ab może również zwiększyć efektywność treningu. Wykonaj trzy minuty marszu na miejscu, aby krew płynęła, zginając łokcie i wymachując rękami w rytm kroków. Trzymaj ręce w luźnej pięści. Przejdź do rolek ramion, aby rozluźnić górną część ciała, a następnie do ośmiu zgięć kolan, aby zaangażować mięśnie dolnej części ciała oraz rdzeń.

Twist Waist Twist

Skręcenie talii jest ćwiczeniem siedzącym o niskim wpływie na mięśnie brzucha, w tym wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi, które biegną wzdłuż boku ciała. Siedząc na biodrach z wyprostowanym tułowiem i zaciągniętymi mięśniami brzucha, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż pięty na podłodze. Odsuń szerokość bioder od siebie. Trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową rękami, obróć cały tułów w prawo, utrzymując dolną część ciała i biodra na miejscu. Powoli obróć tułów w lewo, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń dla trzech serii.

Crunch Ball stabilności

Chrupnięcie piłki stabilności jest odmianą podstawowego chrupnięcia brzucha, pracującego nad mięśniami poprzecznymi i prostymi abominis. Jednak piłka stabilizująca zapewnia amortyzację dolnej części pleców, dzięki czemu na ten obszar wywierany jest mniejszy nacisk. Ponadto piłka stabilizująca nieznacznie zwiększa trudność ćwiczenia, dzięki czemu jest bardziej skuteczna w budowaniu mięśni brzucha. Leżąc na dolnej i środkowej części pleców na piłce stabilizującej, rozstaw stopy bioder na szerokość, zegnij kolana o 90 stopni i oprzyj stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie za głową, ale nie blokuj palców. Zwijając się z ramion, wznieś się do standardowego zwijania ab, przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść tułów z powrotem do pozycji spoczynkowej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu brzuszków.

Staying Still: The Plank

Pozycja deski oparta jest na pozycji jogi i jest ćwiczeniem izometrycznym, które działa na wszystkie mięśnie brzucha. Leżąc twarzą w dół z całkowicie wyciągniętymi nogami i razem, umieść przedramiona pod górną klatką piersiową, kładąc je obok siebie. Chwytając mięśnie brzucha, unieś się z ziemi, aby ramiona były ustawione prostopadle do podłogi i bezpośrednio pod ramionami. Równowaga na palcach u nóg lub na stopach. Od głowy do pięt powinna być prosta linia. Przytrzymaj pozę przez 20 do 90 sekund, idąc tak długo, jak możesz, zanim zrobisz 15 sekundową przerwę i powtórzysz ćwiczenie pięć razy. Dla tych, którzy czują się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, możesz podnieść się z całkowicie wyciągniętymi ramionami, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami.



Uwagi:

  1. Zukus

    Magnificent phrase

  2. Tearley

    Co za ciekawe pytanie

  3. Landon

    pech

  4. Lawford

    co byśmy zrobili bez twojego bardzo dobrego zdania

  5. Tuzil

    Tuż pod stołem



Napisać wiadomość