Zdatność

Trening obwodowy z urządzeniami do ćwiczeń

Trening obwodowy z urządzeniami do ćwiczeń



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Listy rozwijane mogą być częścią obwodu obejmującego wszystkie maszyny.

Trening obwodowy pozwala jednocześnie poprawić siłę mięśni i wydolność sercowo-naczyniową. Obwód to seria ćwiczeń, które wykonujesz z niewielkim czasem odpoczynku. Jeśli wykonujesz ćwiczenia oporowe w swoim obwodzie, same ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie. Wykonując kolejne ćwiczenia, utrzymujesz tętno na stałym poziomie, poprawiasz wydolność tlenową i spalasz więcej kalorii niż standardowy trening siłowy. Jeśli masz dostęp do różnych maszyn lub do maszyny wielozadaniowej lub dwóch, możesz wypełnić swój obwód ćwiczeniami maszynowymi.

Projekt programu

Obwód zwykle zawiera od 6 do 12 ćwiczeń. Każde ćwiczenie może być częścią obwodu. Aby wykonać obwód na całej maszynie, upewnij się, że możesz szybko przejść z jednego ćwiczenia do drugiego. Jeśli wykonujesz obwód w klubie zdrowia, na przykład, masz plany tworzenia kopii zapasowych dla każdego ćwiczenia, na wypadek, gdyby używana maszyna była w użyciu. Możesz skoncentrować swój obwód na jednym obszarze ciała, wykonując na przykład ćwiczenia górnej części ciała, a następnego na dolnej części ciała. Lub wykonaj obwód całego ciała. W tym drugim przypadku nie wykonuj tej samej części ciała dwa razy z rzędu. Na przykład można podążać za pulldownami za pomocą loków lub pras do nóg zamiast rzędów maszyn. Ponadto nie wykonuj obwodów całego ciała w kolejnych dniach; daj mięśniom 48 godzin na regenerację.

Powtórzenia i zestawy

Możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń na każdej stacji - zwykle od 10 do 15 - lub możesz wykonać każde ćwiczenie przez określony czas, na przykład od 30 do 90 sekund. Tak czy inaczej, ustaw swoje maszyny tak, abyś podnosił ciężar wystarczający do tego, aby końcowe powtórzenia były trudne. Monitoruj czas odpoczynku między ćwiczeniami. Początkujący mogą odpoczywać przez 90 sekund, ale spróbuj skrócić czas odpoczynku do około 30 sekund, aby naprawdę przyspieszyć bicie serca. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między obwodami i spróbuj wykonać dwa lub trzy pełne obwody.

Przykładowe ćwiczenia

W przypadku treningu całego ciała włącz co najmniej jedno ćwiczenie z każdej głównej grupy mięśni. Wykonuj złożone ćwiczenia - takie jak przysiady Smitha lub martwy ciąg - jak najwięcej, aby uderzyć więcej niż jedną grupę mięśni jednym ćwiczeniem. Ćwiczenia maszynowe ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona i ramiona obejmują prasy pod różnymi kątami oraz ćwiczenia na pokładzie pec. Lat rozwijane i siedzące rzędy należą do ćwiczeń maszynowych, które działają na plecy. Możesz zrobić pulldown triceps plus loki biceps z niskim kołem pasowym lub maszyną do kaznodziejstwa dla twoich ramion. Loki na nogach celują w ścięgna podkolanowe, a naciski na nogi koncentrują się na twoich quadach i pośladkach. Możesz użyć brzucha lub dolnej części pleców do rdzenia.

Uwagi

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, szczególnie trudnej rutyny, takiej jak obwód maszyny do ćwiczeń. Przerwij wykonywanie obwodu, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy. Rozgrzej się przed treningiem, wykonując od 5 do 10 minut lekkiej aktywności cardio. Przeprowadź serię dynamicznych ćwiczeń, aby dalej przygotować mięśnie do treningu siłowego, lub wykonaj rozgrzewkę w umiarkowanym tempie, wykorzystując około 50 procent standardowego obciążenia. Poproś trenera o pomoc w ustawieniu obwodu, a następnie obserwuj, jak wykonujesz ćwiczenia, aby upewnić się, że używasz właściwej formy.