Zdatność

Trening brzucha i nóg dla kobiet

Trening brzucha i nóg dla kobiet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trening siłowy dla stonowanych mięśni brzucha i nóg.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Stonowana dolna część ciała i rdzenia jest możliwa dzięki ćwiczeniom skierowanym na brzuch, biodra, uda i łydki. Ćwiczenia te dają wyniki, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu, pozwalając mięśniom odpoczywać przez co najmniej 24 godziny między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz te ćwiczenia z co najmniej 150 minutami ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Klasyczne przysiady na brzuch i nogi

Przysiady to jedno ćwiczenie, które jednocześnie celuje w brzuch i nogi. Aby rozpocząć przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a ramiona będą ciągnięte do tyłu i do dołu. Skurcz mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować kręgosłup podczas dolnej i górnej części przysiadu. Przenieś ciężar na pięty, zginając kolana i pochylając tułów do bioder, nie wyginając pleców. Wyobraź sobie niewidoczne krzesło za sobą, gdy opuszczasz pośladki w kierunku podłogi, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wepchnij pięty w podłogę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Nie średnie wypadanie

Twist rzuca tonem brzucha i nóg. Zacznij od zginania łokci i trzymania piłki lekarskiej lub hantli pośrodku brzucha. Stań wysoko ze stopami oddalonymi od siebie o 2 cale, a ramiona będą ciągnięte do tyłu i do dołu. Rozpocznij lonżę, wykonując krok do przodu lewą stopą, dzięki czemu będziesz w podzielonej pozycji. Kurcząc mięśnie brzucha, jednocześnie zginając kolana, opuść ciało, aż lewe uda będzie równolegle do ziemi, a prawe kolano znajdzie się około 1 cala od ziemi. Po opuszczeniu ciała trzymaj kulkę lub hantlę przed środkową częścią i blisko ciała, obracając tułów w prawo. Obróć z powrotem do środka i odepchnij lewą stopą od ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń po obu stronach ciała.

Ton z podniesieniem nóg

Wyważone uniesienia nóg są świetne dla zginaczy bioder, ale ćwiczenie to obejmuje również mięśnie brzucha i mięsień czworogłowy przedniej części uda. Zacznij od leżenia na płaskiej ławce z czubkiem głowy, nawet z górnym końcem ławki i hantlem mocno osadzonym między stopami. Zegnij łokcie i chwyć boki ławki za głową. Z ciężarem między stopami powoli wyciągnij nogi z ławki, aby tylko głowa, ramiona, plecy i pośladki dotykały ławki. Wyobraź sobie prostą linię od czubka głowy do dołu stóp i utrzymuj tę pozycję jako pozycję początkową. Używając powolnego i kontrolowanego ruchu, jednocześnie zgnij kolana i biodra, zbliżając kolana do klatki piersiowej. Powoli przywróć nogi i pośladki do ich pozycji wyjściowej i wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

Odpowiedz na Sexy Calves

Łydka podnosi napięcie mięśni pleców i boków podudzi i może być wykonana w domu za pomocą dolnych schodów lub solidnej podwyższonej platformy. Zacznij od stania z mocno osadzoną na schodku kulą stopy, pozwalając łukowi i pięcie zwisać ze schodów. Wykorzystaj ścianę lub coś stabilnego, aby zachować równowagę, zginając lewe kolano i podnosząc lewą stopę ze schodów, dzięki czemu pracujesz tylko na jednej nodze naraz. Opuść piętę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie z tyłu nogi, a następnie powoli unieś piętę tak wysoko, jak to możliwe, aby stać na palcach. Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść piętę. Powtórz dla trzech zestawów po 12 powtórzeń. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, trzymaj hantle w jednej ręce.



Uwagi:

  1. Dario

    odpowiedź bardzo zabawna

  2. Yobar

    Przepraszam, ale moim zdaniem popełniasz błąd. Sugeruję, aby omówić. Napisz do mnie w PM, będziemy się komunikować.



Napisać wiadomość