Zdatność

Porównanie ćwiczeń aerobowych i oporowych


Zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy oferują korzyści.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ćwiczenia aerobowe i oporowe to dwie formy aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia zapewniają niesamowite korzyści dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Oba rodzaje ćwiczeń mogą również pomóc kontrolować wagę, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe i oporowe różnią się między sobą, oba są częścią zrównoważonej rutyny fitness.

Rozważ źródło energii

Ćwiczenia aerobowe i siłowe wykorzystują różne części ciała. W rezultacie źródło paliwa jest inne. Ćwiczenia aerobowe, znane również jako ćwiczenia wytrzymałościowe lub kardio, działają na serce i płuca, zwiększając tętno i oddychanie. To zmusza układ sercowo-oddechowy do dostarczania tlenu jako paliwa. Jednocześnie układ kostny wykorzystuje tlen do poruszania się. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują spacery, jogging, taniec i pływanie. Ćwiczenia oporowe lub trening siłowy działają na mięśnie, stawy i kości. Jest to napędzane energią w pracujących mięśniach zwaną ATP. Przykłady ćwiczeń oporowych obejmują treningi podnoszenia ciężarów i opaski.

Zmień skład ciała

Ćwiczenia aerobowe i oporowe poprawiają tkankę tłuszczową i mięśnie na różne sposoby. Cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, wykorzystuje kalorie do wykonywania czynności. Spala to tkankę tłuszczową i zmniejsza całkowitą masę tłuszczową. Ćwiczenia aerobowe działają również na mięśnie, ale nie tak bardzo jak trening siłowy. Ćwiczenia oporowe są najlepsze do budowania i wzmacniania mięśni. Może to jednak również zmniejszyć tkankę tłuszczową, ponieważ mięśnie zwiększają tempo spoczynkowego metabolizmu lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

Popraw zdrowie serca

Wszelka aktywność fizyczna jest dobra dla twojego serca, ale ćwiczenia aerobowe mają silniejszy wpływ, ponieważ zmuszają twoje serce do pracy. W miarę wzrostu częstości akcji serca serce musi bardzo ciężko pracować, aby pompować krew i tlen w całym ciele. To wzmacnia mięsień sercowy, poszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Jednak zgodnie z artykułem z 2015 roku w Circulation Research, kondycja mięśni może również przyczyniać się do zdrowia serca. Trening oporowy na krótko zwiększa przepływ krwi i wzmacnia wyściółkę naczyń krwionośnych. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe mają silniejszy związek ze zdrowiem serca, trening siłowy z pewnością może pomóc.

Kontroluj poziom cukru we krwi

Obie formy ćwiczeń mogą poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, główny czynnik ryzyka cukrzycy typu 2. Twoje mięśnie zużywają glukozę podczas poruszania się. Trening oporowy zwiększa wielkość tych mięśni, co prowadzi do większego wychwytu glukozy. Ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję insuliny, hormonu, który pomaga organizmowi w przyjmowaniu cukru. W rzeczywistości badanie z 2014 r. Przeprowadzone w Diabetologii wykazało, że połączona rutyna treningu tlenowego i treningu oporowego jest najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi. Przegląd z 2018 r. W International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity przebadał 37 badań i doszedł do tego samego wniosku.

Postępuj zgodnie z codziennymi zaleceniami

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej na lata 2015–2020 dla Amerykanów zalecają ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wytrzymałościowe dla ogólnego stanu zdrowia. Każdego tygodnia dorośli powinni uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tlenowej. Możesz to zrobić w 10-minutowych kawałkach lub połączyć ćwiczenia o umiarkowanej i intensywnej intensywności. Wytyczne zalecają także wykonywanie ćwiczeń siłowych przez dwa lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne mięśnie.