Zdatność

Ćwiczenia brzucha, które nie zranią szyi ani ramion

Ćwiczenia brzucha, które nie zranią szyi ani ramion


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Unikaj bólu szyi i ramion, wykonując brzuszki w prawidłowej formie.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Chociaż chrupnięcie i jego odmiany są skutecznymi ćwiczeniami w celu kondycjonowania mięśni brzucha, ciągnięcie za głowę i zaokrąglanie ramion, aby pomóc unieść górną część ciała z ziemi i ukończyć ruch chrupania, może prowadzić do nadwyrężenia szyi i ramion. Jeśli skrzyżujesz ręce na klatce piersiowej lub przyłożysz dłonie do uszu, możesz zwiększyć bezpieczeństwo chrupnięcia. Możesz jednak wykonywać ćwiczenia abs - pociągnięcia, podnoszenie nóg, deski lub skurcze izometryczne - które nie wywierają nacisku na szyję ani ramiona.

Curl z pull-downs

Wykonywanie podciągnięć za pomocą maszyny kablowej jest sposobem na wykonanie chrupnięcia przedniej ściany brzucha bez wysiłku, aby oderwać szyję od podłogi. Rozpocznij od zamocowania uchwytu liny na górnym kole pasowym maszyny linowej. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie uklęknij przed maszyną. Połóż ręce przy uszach lub pod brodą. Utrzymując pozycję dłoni, zrób wydech i powoli zwijaj tułów tak daleko, jak to możliwe. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń dla dwóch lub trzech serii. Aby ćwiczyć skośne ruchy, wykonaj pierwsze zwijanie zwijające prosto w dół, a następnie zrób powtórzenie, w którym jednocześnie przekręcasz w prawo, ciągnąc uchwyt liny po prawej stronie. Kontynuuj ten wzór, ale naprzemienne boki skręcających się loków.

Lie and Lift

Podnoszenie nóg z pozycji na wznak na ławce lub podłodze będzie działać na dolną część brzucha i zginacze bioder. Zacznij od leżenia na podłodze z nogami całkowicie wyciągniętymi i razem. Połóż ręce po bokach dłońmi skierowanymi w dół. Zrób wydech i powoli podnieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj pozycję szczytową przez sekundę, wdech, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń dla trzech serii, odpoczywając przez 45 sekund między każdym zestawem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, przytrzymaj hantel między stopami.

Deska z piłką do ćwiczeń

Trzymając mięśnie brzucha w izometrycznym skurczu na desce, możesz kondycjonować mięśnie brzucha bez obciążania szyi i ramion. Na przykład połóż zakryty na dwóch piłkach do ćwiczeń o tym samym rozmiarze. Ustawiając klatkę piersiową na jednej piłce do ćwiczeń, oprzyj kolana i łydki na drugiej. Wyobraź sobie siebie jako blat stołu, utrzymując plecy proste i stopy w odległości około 12 do 18 cali od siebie. Połóż ręce na podłodze, aby zachować równowagę. Przytrzymaj deskę przez 60 sekund, a następnie zwolnij. Jeśli zmniejszysz odległość między stopami, zwiększysz trudność ćwiczenia. Rozciągnięcie rąk na boki, tak jakbyś był samolotem, również zwiększy intensywność.

Scoop the Navel

Ćwiczenia wklęsłości brzucha, w których chwytasz lub przyciągasz pępek w kierunku kręgosłupa, wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha lub mięśnie zakopane pod przednią ścianą brzucha. Mięsień skurczowy na brzuchu pomaga ustabilizować kręgosłup i zapobiega bólowi dolnej części pleców. Ponieważ wydrążenie obejmuje tylko skurcz mięśnia brzucha, ruch szyi lub ramion nie jest wymagany. Możesz także wykonywać ćwiczenia drążące z różnych pozycji - siedzącej, stojącej, na czworakach lub leżącej z boku. Na przykład zacznij od leżenia na wznak z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami po bokach. Zrób wydech i powoli wciągnij brzuch, jakbyś miał próżnię pośrodku pleców. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie trzy lub cztery razy.



Uwagi:

  1. Megore

    Przepraszam, ale nie podchodzi do mnie absolutnie. Kto jeszcze, co może wywołać?

  2. Kajitaxe

    genialny pomysł

  3. Gadhra

    Co za piękny temat

  4. Malashura

    Thank you very much for an explanation, now I do not tolerate such errors.

  5. Kaylah

    does not at all agree with the previous communication

  6. Naois

    Nie Wkrótce!



Napisać wiadomość