Sporty

Uwarunkowanie dla zapaśników

Uwarunkowanie dla zapaśników



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zapasy wymagają siły i wytrzymałości, aby odnieść sukces.

Craig Golding / Getty Images Sport / Getty Images

Zapaśnicy wiedzą, że ich sport wymaga kilku kluczowych atrybutów: siła, wytrzymałość i szybkość są trzema najważniejszymi. Maksymalizacja tych właściwości fizycznych może sprawić, że odniesiesz większy sukces na macie, ale wymaga to intensywnego treningu. Kondycjonowanie odgrywa istotną rolę dla zapaśników i bez odpowiedniego czasu na siłowni przeciwnik może szybko wskazać słabości. Nie ryzykuj przegranej, ponieważ nie poświęciłeś czasu na trening. Wykonywanie regularnych ćwiczeń kondycyjnych pomoże ci utrzymać dobrą grę przez cały sezon.

Aerobik na wytrzymałość

Zapasy mogą być klasyfikowane jako sport beztlenowy, ale wykonywanie ćwiczeń aerobowych jest równie ważne w treningu. Aerobik może zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas meczu, dzięki czemu będziesz silny do samego końca. Istnieje kilka działań, które można wykonać, aby uzyskać pewne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej. Bieganie to kolejna opcja, która jest idealna dla wielu sportowców, ponieważ nie wymaga sprzętu i można ją wykonywać praktycznie wszędzie. Zapaśnicy, którzy chcą zbudować swoją wytrzymałość, powinni spróbować biegać przez kilka dni w tygodniu. Zacznij od sprintu 60 metrów i rejestrowania czasu. Poświęć ten czas i pomnóż go przez 0,75, a następnie użyj tego wyniku jako limitu czasu, aby cofnąć dystans. Powtórz tę czynność 10 do 15 razy, odpoczywając przez minutę między każdym biegiem i zwiększając dystans w miarę poprawy wytrzymałości.

Trening siłowy

Regularne ćwiczenia siłowe zwiększą siłę mięśni, zapewniając przewagę podczas zawodów. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w oparciu o wolne ciężary, masę ciała, urządzenia do ćwiczeń lub inny sprzęt. Jeden próbny obwód wykorzystuje różne ćwiczenia i sprzęt do budowania całkowitej siły. Zacznij od rzutów piłką lekarską; weź piłeczkę lekarską, która jest wygodna, ale stanowi wyzwanie, aby podnieść ją nad głowę. Podnieś go przez ramię, a następnie opuść na ciało i wrzuć na podłogę. Wykonaj trzy powtórzenia po pięć, a następnie przełącz strony. Użyj hantli i ławki lub piłki stabilizacyjnej, aby wykonać pullover. Połóż się na plecach na ławce, trzymaj hantle blisko klatki piersiowej i wyciągnij ręce przed siebie. Chwyć ciężar obiema rękami, opuść go za głowę, a następnie unieś go z powrotem do poziomu klatki piersiowej na trzy zestawy po 10. Pompki, podciągnięcia, przysiady i przysiady to inne ćwiczenia siłowe, które można wykonać przy użyciu niewielkiego lub żadnego sprzętu.

Szybkość i zwinność

Utrzymanie dobrej prędkości i zwinności stopy jest zaletą podczas meczu zapaśniczego, a jest kilka ćwiczeń, które koncentrują się na tym konkretnie. Spróbuj wiercić w cieniu, który działa na twoją postawę i prędkość. Ustaw się w pozycji atletycznej z lekko ugiętymi kolanami i rękami z przodu gotowymi do złapania przeciwnika. Szybko poruszaj stopami po macie, symulując dopasowanie i reagując na „ataki” przeciwnika. Możesz także dodać 15 minut skakania na linie do rutyny kilka dni w tygodniu, co zwiększa prędkość i liczy się jako praca cardio. Skoki w skrzyniach to kolejny sposób na poprawę szybkości i zwinności. Stań obok skrzynki lub platformy o wysokości od 1 do 2 stóp, wskocz na nią obiema stopami, a następnie zeskocz na drugą stronę. Podczas każdej praktyki przeskocz na boki przez kilka minut.

Całkowita moc

Całkowita moc to połączenie wszystkiego, nad czym pracujesz - wytrzymałości, siły i szybkości. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi wszystkimi elementami jest godzinny trening wykorzystujący różnorodne ćwiczenia warunkowe. W podziale wygląda to tak: 10-minutowa rozgrzewka, 10-minutowa moc, 10-minutowa siła, 20-minutowy trening systemu energetycznego, 10-minutowe ochłodzenie. Konkretne ćwiczenia zaczynają się od skoków do pudełka, a następnie przechodzą w martwe ciągi. Następne są podbicia podbródka i biodra, a następnie pompki i loki bicepsa. Zakończ trening za pomocą sprintów na bieżni. Każde ćwiczenie należy wykonać w sześciu lub mniej powtórzeniach, nie więcej niż 24 powtórzeń dla każdego działania. Daj sobie do dwóch minut między ćwiczeniami na odpoczynek i regenerację przed przejściem do następnego ćwiczenia.