The Ab Wheel vs. Deski

Wdrożenie ab jest znacznie trudniejsze do wykonania niż deska przednia.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Masz mnóstwo wyborów, jeśli chodzi o przygotowanie podstawowego treningu. Często pomija się ćwiczenia izometryczne, które zmuszają mięśnie rdzenia do utrzymywania statycznej pozycji. Zarówno rozwijanie ab za pomocą koła ab, jak i deska służą do izometrycznej pracy twojego rdzenia, co z kolei pomaga utrzymać prawidłową postawę i zmniejszyć ryzyko bólu pleców. Jeśli dopiero zaczynasz program siły rdzenia, zacznij od mniej wymagającej deski przedniej.

Zidentyfikuj działające mięśnie

Zarówno rozwinięcie ab, jak i deski działają na mięśnie brzucha odbytnicy, który jest największym i głównym mięśniem brzucha. Skosy po bokach tułowia i zginacze bioder, które są zbiorem mięśni znajdujących się z przodu bioder, również przyczyniają się do obu ćwiczeń. Według ExRx.net, zginacze bioder są pierwotnymi mięśniami pracującymi podczas rozwijania ab, podczas gdy to twoja mięśnie brzucha odbywają się na przedniej desce. Ponadto, wałek ab wymaga pracy od latissimus dorsi, który jest szerokim mięśniem w górnej części pleców, który po rozwinięciu daje „uskrzydlony” wygląd. Ten mięsień zapobiega drganiom rąk, gdy toczysz koło od siebie.

Rozważ zalety izometrii

Rozwijanie i deska ab rzucają wyzwanie twojemu abs i skosom izometrycznie, co oznacza, że ​​mięśnie pracują, aby utrzymać kręgosłup w nieruchomej pozycji. Kiedy siedzisz lub stoisz, twoje mięśnie brzucha i skośne są zmuszone do konsekwentnego izometrycznego kurczenia się, abyś mógł utrzymać prawidłową postawę. Budowanie siły izometrycznej w mięśniach rdzenia za pomocą ćwiczeń takich jak rozwijanie ab i deska pozwala mięśniom utrzymać kręgosłup w prawidłowym wyrównaniu przez dłuższy czas.

Użyj koła Ab

Aby wykonać ab roll, uklęknij razem z kolanami i kierownicą na podłodze przed sobą. Sięgnij i chwyć za uchwyty koła. Odsuń koło od ciała, kończąc z wyciągniętymi ramionami i biodrami i tułowiem w linii prostej. Przytrzymaj przez chwilę tę rozciągniętą pozycję, a następnie przetocz koło w kierunku kolan, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Natychmiast rozpocznij następne powtórzenie. Możesz to zmienić, obracając po przekątnej w lewo, a następnie w prawo podczas następnego powtórzenia, co bardziej skoncentruje się na zewnętrznych skośnych mięśniach.

Wykonaj deskę

Deska nie wymaga żadnego wyposażenia. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń lub innej miękkiej powierzchni. Połóż łokcie na podłodze, aby były bezpośrednio pod twoimi ramionami. Podnieś się na przedramionach i palcach u nóg, aby uda i tułów znajdowały się nad podłogą i tworzyły prostą linię. Nie pozwól, aby biodra przylegały lub opadały w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund dla początkujących. Zwiększ czas trwania, gdy twoje mięśnie rdzenia stają się silniejsze.

Zwróć uwagę na swoje ciało

Deska jest często używana jako sposób na rozwinięcie izometrycznej siły brzucha i skośnej, aby ostatecznie przejść do ćwiczeń na rollout. Jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem, możesz ograniczyć zakres ruchu lub po prostu trzymać się z dala od koła brzucha. Jeśli nie masz wystarczającej siły brzucha i skośności, gdy toczysz koło, możesz wyprostować kręgosłup. Powoduje to znaczne siły ściskające na dyskach kręgosłupa.

Obejrzyj wideo: Jak ROBIĆ i NIE ROBIĆ ćwiczenia z kółkiem na brzuch Ab Wheel (Lipiec 2022).