Zdatność

Jak stworzyć bezpłatny program treningowy do maratonu

Jak stworzyć bezpłatny program treningowy do maratonu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stworzenie planu maratonu wymaga dokładnego sprawdzenia twojego kalendarza.

Comstock / Comstock / Getty Images

Pomyślne pokonanie 26,2 mil w dniu wyścigu jest zwieńczeniem miesięcy dedykowanego treningu. Zatrudnianie trenera w celu stworzenia maratonowego planu treningowego, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele bez powodowania urazów lub nadmiernych zakłóceń w pracy, harmonogram rodzinny i społeczny może być kosztowny, a darmowe plany online nie zawsze odpowiadają twoim potrzebom. Przy odrobinie czasu i badań możesz zaprojektować własny bezpłatny program treningowy do maratonu, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i kondycji.

1.

Wybierz wyścig trwający co najmniej 16 tygodni, abyś mógł poświęcić poważny czas na trening. Potrzebujesz tego minimalnego czasu, aby stopniowo zwiększać przebieg - i zmniejszać ryzyko kontuzji - i zbierać się przed maratonem.

2.

Zwróć uwagę na wszelkie ważne wydarzenia lub podróże, które mogą mieścić się w twoim harmonogramie treningów. Ustal, czy są one do pokonania, czy też powinieneś szukać wyścigu, który jest bardziej oddalony, abyś nie doświadczył przerw w treningu.

3.

Zaplanuj co najmniej trzy przebiegi tygodniowo, ale nie więcej niż sześć ogółem. Trzy podstawowe przebiegi tygodniowo powinny odbywać się w niesąsiadujących dniach, aby dać ciału czas na regenerację.

4.

Zaplanuj, aby jeden z trzech podstawowych biegów składał się z od 3 do 6 mil ćwiczeń prędkości. Zmieniaj odległość i liczbę ćwiczeń prędkości z tygodnia na tydzień. Na przykład w pierwszym tygodniu możesz wykonać osiem 400-metrowych ćwiczeń w tempie 30 do 60 sekund szybszym niż Twoje najlepsze tempo wyścigowe na 10 000, podczas gdy w drugim tygodniu możesz wykonać cztery 1200-metrowe ćwiczenia w najlepszym tempie na 10 000 wyścigów. Pomiędzy każdym szybkim ćwiczeniem biegaj przez dwie do trzech minut. W miarę postępów w treningu rośnie liczba tych ćwiczeń. Ćwiczenia te poprawiają szybkość obrotu nóg i poprawiają ogólną zdolność do używania tlenu podczas wyścigu.

5.

Wykonaj drugi cotygodniowy bieg w tempie. Wybierz tempo, które wydaje się bardzo trudne, ale nietrwałe, i stopniowo zwiększaj długość tego biegu z 3 mil w pierwszym tygodniu do 8 lub 10 mil w 12. tygodniu. Tempo pozwala nauczyć się utrzymywać szybsze tempo przez dłuższy okres czasu i poprawić efektywność biegu.

6.

Wyznacz dzień weekendowy lub inny dzień, w którym masz więcej czasu, na dłuższą metę. Zaplanuj wykonanie tego biegu w umiarkowanym tempie - około minuty wolniej niż tempo celu. Zbyt duża prędkość podczas długich treningów może cię wypalić w dzień wyścigu. Stopniowo zwiększaj przebieg tego biegu z 8 do 10 mil do maksymalnie 20 mil na trzy tygodnie przed wydarzeniem. Zwiększaj odległość co tydzień o 1 do 2 mil. Co dwa lub trzy tygodnie delikatnie cofnij przebieg długiego biegu, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu ciała. Na przykład w pierwszym, drugim i trzecim tygodniu zwiększ swój przebieg z 10 do 13 mil, aw czwartym tygodniu wróć do 10 mil; w piątym tygodniu wznów większy przebieg, skacząc do 14 lub 15 mil.

7.

Biegnij w inne dni w spokojnym tempie od 3 do 5 mil, jeśli chcesz spędzić dodatkowy czas w drodze. Alternatywnie, trenuj raz lub dwa razy w tygodniu przez 30 do 45 minut z ćwiczeniami o niskim wpływie, takim jak pływanie lub jazda na rowerze, co pomaga poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

8.

Zaplanuj swój największy przebieg na cztery tygodnie przed wyścigiem, abyś mógł zbierać stożki przez ostatnie trzy tygodnie. Dla stożka stopniowo zmniejszaj swój tygodniowy przebieg o 20 do 50 procent. Skróć także czas trwania dowolnego treningu krzyżowego.

9.

Zaplanuj odpoczynek lub przebiegnięcie zaledwie 1–2 bardzo łatwych mil w ciągu dwóch dni przed wyścigiem.

Napiwki

  • Kiedy piszesz swój plan, nigdy nie zwiększaj całkowitego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Może to doprowadzić do przeciążenia i zwiększenia ryzyka obrażeń. Długie przebiegi są tradycyjnie wykonywane w weekendy, ale zależą od dnia, w którym harmonogram pozwala na dłuższy bieg.
  • Pozwól przynajmniej na jeden dzień odpoczynku od wszystkich formalnych ćwiczeń każdego tygodnia.

Ostrzeżenie

  • Nie bądź takim niewolnikiem swojego planu, że cierpisz z powodu bólu. Lepiej odpocznij dodatkowy dzień i upewnij się, że nie doznałeś poważnych obrażeń, niż bieganie i potencjalnie podszewka.



Uwagi:

  1. Jerardo

    Myślę, że to bardzo interesujący temat. Zapraszam wszystkich do aktywnego udziału w dyskusji.

  2. Waefreleah

    Wierzę, że się myliłeś. Jestem pewien. Spróbujmy o tym omówić. Napisz do mnie w PM, rozmawia z tobą.

  3. Grok

    Przepraszam, ale moim zdaniem przyznajesz błąd.

  4. Arian

    Polecam, abyś przyszedł na stronę, na której jest wiele artykułów na ten temat.



Napisać wiadomość