Odżywianie

Jaka jest dzienna ilość nasion Chia, którą kobiety powinny jeść?

Jaka jest dzienna ilość nasion Chia, którą kobiety powinny jeść?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Najlepsze płatki zbożowe, płatki owsiane i sałatki z nasionami chia, aby łatwo czerpać korzyści odżywcze.

Todd Warnock / Photodisc / Getty Images

Nasiona Chia pojawiły się jako pożywienie. Od utraty tłuszczu po większą energię i młodszą skórę, oferują niezliczone korzyści. Tysiące lat temu plemiona indiańskie zjadły te maleńkie nasiona, aby zyskać siłę i wytrzymałość. Obecnie większość ludzi postrzega je jako naturalny środek wspomagający odchudzanie i hamujący apetyt. Pomimo wysokiej wartości odżywczej nasiona chia mogą być szkodliwe, gdy są spożywane w nadmiarze. Umiar jest kluczem.

Wartość odżywcza nasion chia

To pożywienie jest wysoko cenione ze względu na wartość odżywczą. Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zapewnia 10,6 gramów błonnika, co stanowi 42 procent zalecanego dziennego spożycia. Nasiona Chia są również dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów, wapnia, fosforu, manganu i potasu. Jedna porcja nasion chia dostarcza cztery gramy białka i tylko 137 kalorii.

Ponieważ te małe nasiona mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. Po spożyciu mogą wchłonąć do 27 razy więcej wody niż masa, tworząc w żołądku substancję żelopodobną. W rezultacie napełniają cię szybko i utrzymują głód na dystans. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie nasion chia w celu lepszej kontroli apetytu i utraty wagi. Ponadto błonnik spowalnia wchłanianie cukru do organizmu, co pomaga zapobiegać skokom insuliny.

Jak dużo jest za dużo?

Przy spożywaniu w umiarkowanych dawkach nasiona chia są bezpieczne i raczej nie powodują działań niepożądanych. Problem polega na tym, że wielu dietetyków przesadza. Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i pęcznienia, nasiona te mogą powodować wzdęcia. W przypadku spożywania na sucho ryzyko jest jeszcze większe.

Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika nasiona te powodują rozszerzenie żołądka i mogą blokować przełyk. Zbyt dużo błonnika może również powodować biegunkę lub zaparcia, silny ból brzucha i nadmierny gaz jelitowy.

Ponadto nasiona chia mogą prowadzić do nadmiernego krwawienia z powodu wysokiego stężenia omega-3. Z tego powodu nie są zalecane dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew lub przygotowujących się do operacji. Istnieje również ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych, takich jak łzawienie oczu, pokrzywka i wysypka.

Aby zachować bezpieczeństwo, nie przekraczaj 25 do 28 gramów nasion chia dziennie. To zalecenie dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli masz zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, zapalenie uchyłków lub problemy z połykaniem, zaleca się unikanie tego pokarmu.

Nasiona moczyć w wodzie, mleku lub sokach owocowych przed ich spożyciem. W ten sposób będą łatwiejsze do strawienia i powodują mniej wzdęć. Wypróbuj zdrowe przepisy, takie jak budyń chia, krakersy owsiane lub domowe batony granola. Dodając te nasiona do posiłków i koktajli, będą one w pełni rosły w płynie przed ich spożyciem lub spożyciem.

Czy nasiona Chia są naprawdę zdrowe?

Dopóki przestrzegasz zalecanej dawki, nasiona chia są zdrowym dodatkiem do każdej diety. Są bogate w przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik, które mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom składników odżywczych.

Badanie opublikowane w tym roku w Nutrients wykazało, że szczury po diecie zawierającej 10 procent nasion chia doświadczyły zauważalnej poprawy gęstości mineralnej kości, masy ciała, wskaźnika masy ciała i profilu lipidowego w ciągu 13 miesięcy. Inne badanie opublikowane w Plant Foods for Human Nutrition wykazało, że ciśnienie krwi i poziomy azotynów w osoczu znacznie spadły u osób z nadciśnieniem, które spożywały 35 gramów mąki chia dziennie przez trzy miesiące. Grupa placebo nie doświadczyła żadnej z tych zmian.

Wykazano, że ta pożywienie zatrzymuje 70% aktywności wolnych rodników ze względu na wysoki poziom kwasów fenolowych i izoflawonów. Przy regularnym spożywaniu może spowalniać starzenie i chronić przed uszkodzeniem komórek.

Błonnik w nasionach chia nie tylko promuje sytość, ale także karmi zdrowe bakterie żyjące w jelitach. Zasadniczo działa jako prebiotyk i pomaga zrównoważyć mikroflorę. Niektóre badania powiązały te nasiona z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia i podwyższonego poziomu cholesterolu. Te potencjalne korzyści zdrowotne wynikają z wysokiej zawartości kwasów omega-3.

Nasiona Chia wydają się szczególnie korzystne dla dietetyków. W badaniach klinicznych osoby, które zjadły te nasiona jogurtem, odczuwały mniej głodu i głodu cukru. Dodatkowo konsumowali mniej jedzenia w ciągu dnia. Zarówno białko, jak i błonnik, które występują naturalnie w nasionach chia, mają działanie hamujące apetyt. Te składniki odżywcze utrzymują również stabilny poziom cukru we krwi i poprawiają kontrolę glikemii.