Zdatność

Rozciąganie ramion drzwi


Rozciągnięcie drzwi pomaga zapobiegać bólowi ramion.

Ramię jest najbardziej niestabilnym stawem w twoim ciele. Zbudowane z kości, mięśni, ścięgien i więzadeł ramię ma szeroki zakres ruchu, co czyni go niestabilnym. Chociaż ważne jest, aby wzmocnić mięśnie ramion, aby zapobiec urazom, równie ważne jest rozciągnięcie mięśni i otaczających tkanek. Rozciągnięcie drzwi jest łatwym odcinkiem, który może utrzymać twoje ramiona w zdrowiu.

Urazy i stany barku

Twoje ramię jest podatne na liczne problemy, w tym zwichnięcie, separację, złamania, zapalenie stawów, łzy rotatora i zapalenie ścięgien. Wiele z tych problemów jest spowodowanych nadmiernym użyciem. Ponieważ używasz rąk przez cały dzień, ramiona prawie zawsze są w ruchu. Może to spowodować rozpad tkanek miękkich, szczególnie w przypadku pracy fizycznej. Tkanki również pogarszają się z wiekiem. Ta awaria powoduje utratę zakresu ruchu, przez co jest bardziej podatna na obrażenia. Rozciąganie utrzymuje elastyczność mięśni i tkanki barku oraz pomaga utrzymać i często poprawia zakres ruchu.

Wykonanie

Aby wykonać rozciągnięcie ramienia drzwi, stań kilka kroków przed drzwiami. Podnieś jedno ramię i sięgnij do tyłu, aż kciukiem do góry złapiesz ościeżnicę. Twoje ramię powinno znajdować się nad głową. Odwróć ciało od wyciągniętego ramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ramienia. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugim ramieniem. Dotyczy to przede wszystkim przedniej części naramiennika, ale rozciąga również mięśnie klatki piersiowej i bicepsów.

Zmiana

Jeśli już odczuwasz ból lub ucisk na ramieniu, możesz nie być w stanie sięgnąć do ramienia nad głową. W takim przypadku można wykonać łatwiejsze warianty rozciągania drzwi ramion. Podczas gdy te odmiany dotyczą tych samych mięśni, badanie w wydanym w październiku 2010 r. Wydaniu „Dziennika treningu sportowego” wykazało, że nie były one tak skuteczne, jak podniesione ramię. Zamiast podnieść rękę, aby chwycić drzwi, sięgnij do tyłu, aby przytrzymać ramę ramieniem na wysokości ramion lub nieco poniżej. Odwróć się od wyciągniętego ramienia, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ramienia. Możesz także wykonać odcinek za pomocą zgiętego łokcia. Stań w drzwiach i połóż całe przedramię na ościeżnicy łokciem na wysokości ramion lub nieco powyżej. Pochyl się do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ramienia.

Porady dotyczące rozciągania

Podczas gdy rozciąganie może zwiększyć twoją mobilność, może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Nigdy nie rozciągaj zimnych mięśni, ponieważ może to spowodować ich rozerwanie. Rozciągaj się dopiero po rozgrzaniu lekkim wysiłkiem cardio lub po treningu, gdy mięśnie są ciepłe i giętkie. Nie odbijaj się podczas rozciągania, ponieważ może to powodować małe łzy w mięśniach. Zamiast tego powoli rozciągaj się do momentu, w którym poczujesz napięcie. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, rozciągnąłeś się za daleko. Wykonaj rozciąganie drzwi ramion w ramach ogólnego programu rozciągania, który jest skierowany do wszystkich głównych grup mięśni.

Zasoby (3)