Zdatność

Skuteczne treningi na rowerze stacjonarnym

Skuteczne treningi na rowerze stacjonarnym



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Interwały o wysokiej intensywności są jednym z kilku skutecznych treningów, które można wykonać na rowerze stacjonarnym.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i kondycji. Jazda na rowerze stacjonarnym jest bezpieczniejsza i wygodniejsza niż jazda na świeżym powietrzu i jest mniej stresująca dla stawów niż inne formy cardio. Aby w pełni wykorzystać treningi na rowerze stacjonarnym, zmieniaj intensywność i czas trwania treningów oraz śledź swój wysiłek, monitorując tętno.

Zmierz swój wysiłek

Śledzenie tętna pomaga ustalić, czy pracujesz wystarczająco ciężko, aby uzyskać efektywny trening. Pozwala także monitorować kondycję i trenować w ogólnym celu. Możesz zmierzyć swoje tętno, ręcznie wykonując pomiar tętna przez sześć sekund, a następnie mnożąc tę ​​liczbę przez 10, lub za pomocą czujnika tętna. Aby trenować według tętna, musisz najpierw oszacować swoje maksymalne tętno lub MHR. American College of Sports Medicine zaleca stosowanie wzoru 220 minus wiek w celu oszacowania MHR. Po ustaleniu tej liczby możesz ustawić odpowiednie wartości tętna dla treningów na rowerze, aby czas w siodle przełożył się na efektywny trening.

Interwały wysokiej intensywności

Trening interwałowy to skuteczny sposób na spalanie kalorii i poprawę maksymalnej wydajności i prędkości. Trening interwałowy obejmuje naprzemienne zwiększenie prędkości i mocy z okresami regeneracji. Według strony Polar Smart Coaching, podczas wykonywania interwałów, początkujący powinni pracować przy 80 do 90 procentach MHR podczas twardych porcji, podczas gdy doświadczeni ćwiczący powinni pracować przy 90 do 100 procentach MHR. Jednym z przykładów treningu interwałowego na rowerze jest rozgrzanie przez pięć minut przy 50 do 65 procentach MHR, wykonanie pięciu serii dwuminutowych przerw, a następnie dwóch minut regeneracji, a następnie ochłodzenie przez pięć minut przy 50 do 65 procent MHR.

Wzmocnij wzgórza

Wspinaczka na wzgórza poprawia próg mleczanowy oraz zwiększa siłę i siłę nóg. Możesz symulować wzniesienia na rowerze stacjonarnym, używając wysokiej rezystancji i wolniejszej kadencji. Aby zbudować siłę na wzgórzach, Spinning.com sugeruje pracę przy 75 do 85 procentach MHR i pedałowanie przy 60 do 80 obrotach na minutę. Przykładem treningu górskiego na rowerze stacjonarnym jest rozgrzanie przez pięć do 10 minut przy 50 do 65 procentach MHR. Następnie zwiększ opór na rowerze, aby pedałować z prędkością 80 obr./min w docelowej strefie tętna. Wstrzymaj ten wysiłek przez pięć minut. Ponownie zwiększ opór, aby pedałować w 70 obr./min w docelowej strefie tętna i przytrzymaj ten wysiłek przez pięć minut. Zwiększ opór po raz trzeci, abyś pedałował z prędkością 60 obr./min w docelowej strefie tętna i przytrzymaj ten wysiłek przez dodatkowe pięć minut. Wreszcie ochłodź się przez pięć minut, zmniejszając opór do poziomu początkowego i pozwalając, aby twoje tętno spadło do 50 do 65 procent twojego MHR.

Budować wytrzymałość

Treningi rowerowe ukierunkowane na budowanie wytrzymałości poprawiają wydolność tlenową i zwiększają wydajność organizmu w metabolizowaniu tłuszczu. Treningi wytrzymałościowe należy wykonywać przy 65 do 75 procentach MHR. Długość treningów wytrzymałościowych powinna być dłuższa niż innych tygodniowych treningów rowerowych. Celuj przez co najmniej 60 minut ciągłej jazdy w strefie treningu tętna wytrzymałościowego. Jeśli jest to powyżej aktualnego poziomu sprawności, zacznij od 30 do 45 minut ciągłej jazdy i zwiększaj długość treningu o pięć minut tygodniowo, aż osiągniesz godzinę lub dłużej.

Pedałuj bezpiecznie

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń na rowerze stacjonarnym. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że rower stacjonarny jest odpowiednio skonfigurowany do twoich wymiarów ciała. Według Spinning.com wysokość siedzenia powinna być ustawiona w taki sposób, aby kolano miało zgięcie od 25 do 35 stopni w dolnej części skoku pedału, a kierownica powinna znajdować się na wysokości wygodnej i unikającej obciążenia twoje plecy i szyja. Jeśli potrzebujesz pomocy przy regulacji roweru, poszukaj profesjonalisty. Jeśli uważasz, że siodło jest niewygodne, zastanów się nad zakupem spodenek rowerowych, które zwiększą Twój komfort dzięki dodatkowej wyściółce.