Wpływ kardio między zestawami do podnoszenia ciężarów

Skakanka jest doskonałym narzędziem do treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Jeśli jesteś zajęty i masz ochotę na czas na siłowni, możesz poczuć, że musisz wybierać między podnoszeniem ciężarów a ćwiczeniami cardio. Ale te dwie czynności nie muszą się wzajemnie wykluczać. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że przeplatanie impulsów o wysokiej intensywności między zestawami treningu siłowego jest skutecznym i wydajnym czasowo sposobem na osiągnięcie optymalnej sprawności i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Zrozumieć tradycyjną metodę

Tradycyjnie trening siłowy ma na celu budowanie siły mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od dwóch do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń z oporem, który prowadzi do zmęczenia. Po każdym zestawie treningu siłowego następuje zazwyczaj przerwa regeneracyjna trwająca od 30 do 60 sekund, co daje mięśniom czas na regenerację ATP. Podczas gdy tradycyjne podejście jest wypróbowane i sprawdza się w budowaniu mięśni i zwiększaniu siły, możesz dodać inny wymiar do swoich treningów, wykorzystując swój czas regeneracji do wykonywania interwałów o wysokiej intensywności.

Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskuje na popularności jako bezpieczny, skuteczny i wydajny sposób maksymalizacji czasu treningu, aby czerpać korzyści zarówno dla układu mięśniowego, jak i układu sercowo-naczyniowego. Natychmiast po ukończeniu każdego zestawu do podnoszenia ciężarów rozpocznij od 30 do 60 sekund walki o wysokiej intensywności, np. Skakanka, bieganie w miejscu, skakanie, podnoszenie ławek, wskakiwanie na platformę lub inne czynności które stanowią wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Pozwól na minimalny odpoczynek przed i po przerwach i przejdź od razu do następnego zestawu do podnoszenia ciężarów.

Rozważ korzyści związane z kondycją i sportem

Trening HIIT może poprawić wyniki sportowe i poprawić ogólną kondycję. W prezentacji na Konferencji Taktycznej Siły i Kondycji NSCA, fizjolog ćwiczeń Guy Leahy poparł HIIT jako skuteczny sposób na poprawę sprawności aerobowej, siły, mocy, wytrzymałości mięśniowej, szybkości, elastyczności, zwinności i koordynacji. Badanie z 2018 r. Opublikowane w „Open Access Journal of Sports Medicine” wykazało, że korzyści HIIT dla układu sercowo-naczyniowego były równoważne lub lepsze od długotrwałego ciągłego treningu aerobowego. Połączenie treningu cardio i treningu oporowego pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową, zwiększając oparzenie kaloryczne podczas treningu i podnosząc metabolizm do 72 godzin po treningu.

Zwiększ swoje zdrowie

Oprócz poprawy kondycji i wydajności trening interwałowy może przynieść korzyści zdrowotne. Według Leahy HIIT może prowadzić do poprawy profilu cholesterolu i trójglicerydów, wzrostu białek mitochondrialnych i enzymów oksydacyjnych w mięśniach, poprawy ciśnienia krwi, lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego, lepszej regulacji cukru we krwi, poprawy wrażliwości na insulinę w komórkach, zwiększonej zdolności do rozkładają tłuszcz, poprawiają wchłanianie tlenu i zwiększają moc beztlenową. Ponieważ „brak czasu” jest najczęściej cytowanym powodem braku ćwiczeń, HIIT może być idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z czasem.