Zdatność

Przykłady ćwiczeń dynamicznych

Przykłady ćwiczeń dynamicznych



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ćwiczenia dynamiczne mogą być skutecznym sposobem na przygotowanie się do trudnych treningów.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ćwiczenia dynamiczne to ruchy wykonywane w celu przygotowania ciała do intensywniejszej aktywności. W odróżnieniu od tradycyjnej rozgrzewki ćwiczenia te wykorzystują zintegrowane ruchy w aktywnym, pełnym zakresie ruchów, aby przygotować mięśnie i stawy na nadchodzące prace. Włączenie tego rodzaju ruchów do treningu może rozgrzać i rozluźnić mięśnie przed intensywnym ćwiczeniem, poprawiając w ten sposób wydajność i zapobiegając kontuzjom.

Uwagi do ćwiczeń dynamicznych

American College of Sports Medicine zaleca, aby po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut skupić się na mięśniach i ruchach charakterystycznych dla planowanej aktywności. Dlatego po rozgrzewce włącz ćwiczenia dynamiczne. Nie zmuszaj ruchów do przekraczania wygodnego pełnego zakresu ruchu. Ruchy, które wykonujesz podczas swojej fazy dynamicznej, powinny naśladować ruchy, których oczekujesz podczas aktywności o większej intensywności. Powinny być jednak kontrolowane, powolne ruchy. Ogrzej swoje ciało na tyle, aby wytworzyć lekki pot bez zmęczenia. Wykonaj jeden lub dwa zestawy od 10 do 20 powtórzeń.

Podnoszenia kolan i kopnięcia w tyłek

Wysokie kolana są efektywnym dynamicznym ćwiczeniem, które przygotowuje quady i zginacze bioder do takich działań, jak bieganie. Podnieś prawe kolano prosto w górę, jednocześnie machając lewym ramieniem, utrzymując zgięcie w łokciu. Następnie przejdź na drugą stronę. Dodaj skok lub jogging do ruchu, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno. Aby rozgrzać i poluzować ścięgna ścięgien i pośladków przed biegiem, spróbuj kopnięć w tyłek. Naprzemiennie przysuwaj kostki w kierunku pośladków, lekko zginając nogę podtrzymującą. Dodanie impulsowania do tego ruchu może poprawić bieg i koordynację biegu.

Przednie i boczne rzuty

Rzucania mogą być ćwiczeniami dynamicznymi, gdy wykonywane są z pełnym zakresem ruchu. Robiąc krok dłużej niż standardowe lonżowanie, możesz uczynić go głębszym i bardziej dynamicznym niż tradycyjny ruch. Przednie płuca rozgrzewają quady i biodra. Zrób krok do przodu z prawą nogą, pozostawiając lewą nogę za sobą i lekko zgiętą. Zegnij przednią nogę, trzymając kolano za palcami. Odepchnij przednią nogę i powróć do pozycji wyjściowej przed zmianą stron.

Boczne rzuty będą skierowane zarówno na mięśnie zewnętrzne, jak i wewnętrzne ud. Z palcami skierowanymi do przodu, wyjdź w prawo i zegnij kolano, przesuwając biodra do tyłu. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Odepchnij zgiętą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi i wykonaj ruch po lewej stronie.

Skręty tułowia i koła ramion

Ćwiczenia dynamiczne są nie tylko dla dolnej części ciała. Stały zwrot pnia może wystrzelić twój rdzeń. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Ręce powinny być po bokach i zgięte w łokciach. Trzymając nogi do przodu, przekręć tułów maksymalnie w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i przekręć w lewo.

Kręgi ramion przygotowują mięśnie ramion i górnej części pleców do aktywności takich jak sporty rakietowe. Zacznij od ramion wyciągniętych prosto po bokach. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Wykonuj duże koła z ramionami z pełnym zakresem w obrębie stawu barkowego. Wykonuj koła jednocześnie lub na przemian. Wykonaj je zarówno do przodu, jak i do tyłu.

Zasoby (2)