Zdatność

Zalety treningu 3x5


Sztanga to narzędzia handlu w treningu 3x5.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Trening 3x5 nie jest nowy, ale ostatnio stał się popularny ze względu na trenera siły Marka Rippetoe oraz jego program i książki „Siła początkowa”. Krótko mówiąc o trzech seriach po pięć powtórzeń, trening 3x5 wykorzystuje podstawowe ćwiczenia ze sztangą, takie jak wyciskanie na przysiad i wyciskanie na ławce, i jest przeznaczony do użytku przez początkujących i średnio zaawansowanych ćwiczących. Trening 3x5 oferuje kilka godnych uwagi zalet.

Wybierz Prosty zamiast Złożonego

Treningi, zwłaszcza treningi siłowe, są często bardzo skomplikowane. Mogą wymagać dostępu do szerokiej gamy egzotycznych urządzeń treningowych, angażować wiele skomplikowanych metod treningowych, korzystać z szerokiej gamy ćwiczeń oraz skomplikowanych operacji powtórzeń, ustawień i intensywności. W przeciwieństwie do tego, trening 3x5 wykorzystuje prostą periodyzację liniową, co oznacza po prostu, że wykonujesz trzy serie po pięć powtórzeń w tygodniu za pomocą niewielkiej liczby złożonych podstawowych ćwiczeń ze sztangą, a następnie robisz to samo w przyszłym tygodniu z 5 funtami. więcej na pasku. Ta prosta progresja zapewnia, że ​​będziesz się wzmacniał tydzień po tygodniu, dopóki nie osiągniesz swojego plateau genetycznego.

Trzymaj się podstaw

Trening 3x5 kładzie nacisk na podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Ćwiczenia te można wykonywać w niemal każdej siłowni, a nawet w domu. Wielu zwolenników systemu 3x5 ma siłownie garażowe. Ćwiczenia stosowane w treningu 3x5 mają złożony charakter, co oznacza, że ​​działają na wiele grup mięśni jednocześnie. Oszczędza to czas i oznacza, że ​​rozwijasz użyteczną siłę, która przeniesie się na codzienne i sportowe zajęcia. Treningi 3x5 zwykle składają się tylko z trzech lub czterech ćwiczeń na trening.

Podwój korzyści

Wykonując trzy serie pięciu powtórzeń, jednocześnie rozwiniesz siłę i rozmiar mięśni. Jest to często określane jako przerost funkcjonalny. Podczas gdy możesz budować mięśnie przy użyciu mniejszych ciężarów i wykonywania wyższych powtórzeń, twoje przyrosty siły nie będą tak znaczące. Podobnie możesz rozwijać siłę wykonując niższe powtórzenia i stosując cięższe ciężary, ale nie rozwiniesz tak dużej masy mięśniowej. Trening 3x5 stanowi dobry kompromis dla osób, które chcą jednocześnie rozwijać siłę i wielkość mięśni.

Zaoszczędź cenny czas

Trening 3x5 opiera się na szablonie trzech treningów tygodniowo, a każdy trening trwa około godziny lub krócej. Jest to niewielka inwestycja, zwłaszcza w porównaniu z niektórymi treningami typu kulturystyka, które obejmują pięć lub nawet sześć treningów tygodniowo. Trening 3x5 jest idealny dla tych, którzy są zmuszeni do poświęcenia czasu lub trenują sport lub aktywność, a także muszą dopasować się do sesji ćwiczeń specyficznych dla aktywności wokół swoich treningów siłowych.

Obejrzyj wideo: Popularne Plany - 3x5 (Sierpień 2020).