Zdatność

Najlepsze ćwiczenie do zmiany kształtu nóg

Najlepsze ćwiczenie do zmiany kształtu nóg



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skoncentruj się na celowaniu w mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki, aby zmienić kształt nóg.

Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Kluczem do zmiany kształtu nóg jest wykonywanie ćwiczeń izolujących główne mięśnie nóg. To sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i pozwoli bardziej zauważalnym mięśniom ciała. Kobiety nie muszą obawiać się o masywne nogi, jak pisze magazyn „Fitness”, „Badania pokazują, że podstawy takie jak przysiady, rzuty i podnoszenie łydek najlepiej działają na mięśnie nóg, ale kobiety nie mają tendencji do budowania dużych mięśni z powodu braku testosteron ”.

Lunge It Down

Rzucania są bardzo skuteczne w celowaniu w uda, szczególnie w ścięgno podkolanowe. Zacznij od zrobienia dużego kroku do przodu prawą nogą, a następnie opuść tyłek. Prawa noga powinna tworzyć kąt 90 stopni. Opuść ciężar przez piętę, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch, używając lewej nogi. Forma jest ważna, aby ten ruch był skuteczny. Skoncentruj się na utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej podczas rzucania. Nie pozwól też, aby kolano przekroczyło palec u nogi, ponieważ sprzyjałoby to kontuzji kolana. Celuj wykonać trzy serie 16 powtórzeń.

Squat Jump it Up

Przysiady są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na mięsień czworogłowy. Przekształcenie przysiadu w skok powoduje doładowanie tego ruchu w kształtowaniu nóg poprzez włączenie mięśni łydek. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana i opuść tyłek, tak aby kolana znalazły się nad palcami. Poprowadź swój ciężar w dół przez pięty, aby popchnąć swoje ciało w górę, na chwilę unosząc się w powietrzu. Po trzech seriach po 10 powtórzeń powinieneś poczuć oparzenie z przodu ud.

Kettlebell Deadlift

Martwe ciągi to ruch, który można wykonać za pomocą hantli, sztangi lub kettlebell. Ten ruch pomaga zmienić kształt ścięgien i pośladków. Zacznij od stania w pozycji pionowej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając przed sobą ciężar. Z wygiętymi plecami i ramionami zgnij się w talii. Opuść ciężar na ziemię, a następnie ponownie pociągnij tułów do góry. Możesz także rozpocząć ten ruch od podniesienia palców u stóp, aby włączyć mięśnie łydek. Po trzech seriach po 15 powtórzeń twoje ścięgna podkolanowe i pośladki powinny być ciasne.

Układanie nogi curl

Ćwicząc ten ruch, możesz wyizolować i przekształcić cały tyłek. Po wykonaniu tego ruchu twoje ścięgna podkolanowe i pośladki powinny być ciasne. Zacznij od położenia się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami na boki, aby zachować równowagę. W kontrolowanym ruchu unieś palce u stóp, przybliżając je do tyłka. Następnie zaciśnij tyłek, aby podnieść uda z ziemi. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli je rozluźnij i sprowadź palce u stóp na ziemię. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

Kardio na nogi

Oprócz wdrażania treningu oporowego w wysiłkach zmierzających do zmiany kształtu nóg, angażuj się w aktywność sercowo-naczyniową. Według magazynu „Fitness” „Jednym z najlepszych sposobów maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej i lepszego wykorzystania treningu aerobowego jest zmiana czasu trwania i intensywności ćwiczeń cardio”. Możesz to osiągnąć, zmieniając rodzaje ćwiczeń cardio. Bieżnia, schodek i trenażer eliptyczny to trzy skuteczne elementy wyposażenia cardio w pomieszczeniach. Wymieszaj to, biorąc kilka ćwiczeń na spacery lub bieganie na świeżym powietrzu. Postaraj się włączyć trzy treningi cardio tygodniowo do swojej rutyny.