Zdatność

Jakie ćwiczenia można wykonać podczas siedzenia lub leżenia?

Jakie ćwiczenia można wykonać podczas siedzenia lub leżenia?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rower stacjonarny pozwala usiąść podczas budowania wytrzymałości cardio.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej mogą ułatwić ci kontrolę nad formą, czyniąc trening bardziej wydajnym - i bezpieczniejszym - ogólnie. Leżenie lub siadanie to także właściwy sposób wykonywania niektórych ćwiczeń, zarówno treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego. Chociaż może wydawać się dziwne kojarzenie treningów z leżeniem lub siedzeniem, w rzeczywistości dostępnych jest wiele ćwiczeń, które można włączyć do rutyny ćwiczeń.

Cardio

Cardio podnosi tętno i poprawia ogólną wytrzymałość podczas spalania kalorii. Do utraty wagi i ogólnej kondycji niezbędny jest trening cardio. Jeśli musisz wybrać opcję kardio w pozycji siedzącej z powodu kontuzji lub nawet zmęczenia, istnieje kilka urządzeń, które mogą ci pomóc. Rowery stacjonarne są jednym z najczęstszych elementów wyposażenia cardio. Używana w pozycji siedzącej - niektóre z oparciem - rowery stacjonarne zapewniają intensywny trening bez konieczności wstawania. Inne opcje obejmują boks, w którym można użyć worka treningowego podczas siedzenia. Możesz także „cień”, jeśli potrzebujesz mniejszego oporu lub nie masz dostępu do torby.

Ćwiczenia na macie

Nie potrzebujesz grubych mat treningowych, które znajdziesz w wielu salach gimnastycznych do pracy na macie - może również działać mata do jogi, koc lub ręcznik. Praca na macie obejmuje zwroty akcji i brzuszki, które można wykonać podczas leżenia lub siedzenia. Chociaż wiele z tych ćwiczeń wykorzystuje tylko grawitację i masę ciała do budowy mięśni, z czasem możesz uwzględnić ciężary - takie jak piłki lekarskie lub hantle - aby zwiększyć opór. Praca w macie nie służy tylko do ćwiczenia rdzenia, ponieważ lewą nogę można wykonać leżąc. Użyj opasek do ćwiczeń, aby zwiększyć opór, budując z czasem więcej mięśni nóg.

Ćwiczenia na krześle

Siedzenie w pozycji siedzącej może pomóc w utrzymaniu ciała w odpowiedniej pozycji podczas niektórych ćwiczeń. Jeśli jesteś w domu, użyj fotela do ćwiczeń na siłowni lub zwykłego fotela z prostym oparciem i stabilnym siedziskiem. Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak loki lub wyprosty, oparcie krzesła może utrzymywać w linii plecy, biodra i miednicę. Jeśli ćwiczysz w domu, przymocuj opaski do nóg krzesła i kostek, aby wyprostować mięśnie ud i bioder. Siedząc, możesz również pochylić się do przodu, wykonując lot do tyłu. Umożliwi to podparcie górnej części ciała na udach, dzięki czemu ćwiczenie będzie bezpieczniejsze.

Trening z ławką

Niektóre klasyczne ruchy treningu siłowego wymagają leżenia na ławce. Używanie ławki do ćwiczeń jest bardziej powszechne na siłowniach, chyba że masz sprzęt do ćwiczeń w domu. Klasycznym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce, które działa na mięśnie piersiowe i jest wykonywane podczas leżenia na ławce w celu zapewnienia odległości od podłoża, a także wsparcia pleców. Kolejnym ćwiczeniem jest boczny pulower, w którym trzymasz hantle obiema rękami nad klatką piersiową, z rękami całkowicie wyciągniętymi do góry. Z tej pozycji powoli poruszasz rękami do tyłu, trzymając ręce prosto, zatrzymując się, gdy hantle mija głowę. Stąd możesz wrócić do pozycji wyjściowej lub dodać przedłużenie tricepsa, zginając łokcie i opuszczając hantle do tyłu za głowę. W tym ruchu łokcie kończą się w kierunku sufitu. Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonaj to ćwiczenie - z przedłużeniem tricepsa lub bez - osiem do dziesięciu razy dla jednego do trzech zestawów.