Zdatność

Ćwiczenia na delty i pułapki

Ćwiczenia na delty i pułapki



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Prasy z hantlami celują w mięśnie przednich naramienników.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Mięśnie naramienne w twoich ramionach i grupa trapezów w twoich plecach często pracują razem, ponieważ delty poruszają ramionami, a pułapki głównie pomagają w ruchach łopatek. W rezultacie wiele ćwiczeń ukierunkowanych na mięsień naramienny również działa na jedną lub więcej pułapek i odwrotnie. Zarówno grupy naramienne, jak i trapezowe zawierają trzy mięśnie, więc musisz wykonać różnorodne ćwiczenia, aby całkowicie pracować z każdą grupą. Niezależnie od tego, jakie czynności wybierzesz, najpierw rozgrzej się, wykonując co najmniej pięć minut ćwiczeń aerobowych.

Praca przednich naramienników

Przednie naramienniki znajdują się przed każdym ramieniem. Zazwyczaj celujesz w te mięśnie, naciskając ciężary nad głową lub wykonując podbicia z przodu. Spróbuj nacisnąć Arnold, aby celować w delty przednie, jednocześnie pracując nad deltami bocznymi i wszystkimi trzema mięśniami trapezu. Usiądź na ławce lub krześle ze stopami na podłodze i trzymaj hantle przed każdym ramieniem. Obróć dłonie w kierunku ciała i skieruj łokcie w kierunku podłogi. Naciśnij obciążniki w górę w dwuetapowym procesie. Najpierw przesuń każdy łokieć w górę i na bok, jednocześnie obracając dłonie do przodu. W tym momencie ramiona powinny być równoległe do podłogi, a przedramiona powinny być ustawione pionowo. Wykonaj ćwiczenie, naciskając hantle prosto w górę, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Odwróć proces, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Celuj w delty boczne

Wykonuj różne rzędy i podbicia, aby wykonać boczne rozcięcia na środku każdego ramienia. Możesz wykonywać podbicia boczne za pomocą hantli, maszyny kablowej lub maszyny dźwigniowej. Wykonuj rzędy w pozycji pionowej, używając dowolnej wolnej masy, maszyny Smitha lub urządzenia z niskim kablem. Robienie pionowych rzędów z niskim kablem celuje w środkowe delty, ale także uderza w przednią naramiennik i wszystkie trzy pułapki. Przymocuj krótki, prosty drążek do linki i trzymaj drążek za uchwyt, gdy stoisz wyprostowany z rękami wyciągniętymi w dół. Pociągnij drążek prosto do góry, trzymając go blisko ciała, gdy zginasz nadgarstki i rozsuwasz łokcie po obu stronach. Powoli przesuń pasek do pozycji początkowej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia tylnej deltoidy

Identyfikacja ćwiczeń, które są skierowane na tylne delty, jest łatwa, ponieważ większość z nich jest oznaczona jako „tylne delty”. Leżące na przykład podbicie tylnego trójkąta działa również na boczny naramiennik plus środkowe i dolne pułapki. Połóż się na boku i przytrzymaj hantelkę ręką. Rozciągnij ramię przed górną klatką piersiową dłonią skierowaną w stronę podłogi. Trzymaj ramię prosto, podnosząc ciężar po łuku, aż ramię będzie mniej więcej prostopadłe do podłogi. Obniż kontrolowany ciężar do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla każdego ramienia.

Wzmocnienie mięśni trapezu

Trudno jest bezpośrednio celować w środkowe i dolne pułapki, chociaż oba mięśnie pomagają podczas wielu ćwiczeń ramion. Ponadto pułapki środkowe często pomagają w ruchach podczas aktywności górnego trapezu, podczas gdy ćwiczenia latissimus dorsi, takie jak podciąganie i rozwijanie, zwykle działają zarówno na pułapki środkowe, jak i dolne. Wykonuj wzruszanie ramionami, aby wycelować w górny trapez. Aby wzruszyć ramionami sztangi - w których pomagają środkowe pułapki - stań wyprostowany i trzymaj przed sobą sztangę z rękami wyciągniętymi w dół, dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj ręce prosto, podnosząc ramiona tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli obniżaj poprzeczkę. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń.