Zdatność

Ćwiczenia, które wystrzeliwują łańcuch boczny

Ćwiczenia, które wystrzeliwują łańcuch boczny


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zamiast trenować wyłącznie swój tylny łańcuch, osiągaj najzdrowsze wyniki dzięki procedurom całego ciała.

iSwoop / Photodisc / Getty Images

Stworzenie zdrowego, silnego tylnego nie tylko odwróci głowy, ale także umożliwi ci bardziej efektywne poruszanie się, lepsze wyważenie, łatwe podnoszenie przedmiotów z ziemi i stworzenie ogólnie zdrowszego ciebie. Twój tylny łańcuch obejmuje całą tylną część ciała, sięgając od dolnej części łydek do górnej części mięśnia czworobocznego.

Przygotuj szkolenie do swoich celów

Podczas gdy wszystkie ćwiczenia wymagają dobrej formy, powtórzenia, serie i waga, które wybierzesz, powinny być dostosowane do tego, co chcesz osiągnąć. Na podstawie tego, co chcesz osiągnąć, wybierz ciężar, który męczy twoje mięśnie do ostatniego powtórzenia. Jeśli Twoim celem jest trening siłowy, staraj się wykonać dwa do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń. Aby uzyskać wytrzymałość, wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność, strzelaj przez dwa do trzech serii po osiem do 15 powtórzeń.

Strzelaj w pośladki i ścięgna podkolanowe

Dzień dobry ze sztangą celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe, które pozwalają prawidłowo chodzić, przechodzić od przysiadu do pozycji stojącej i przechodzić od pochylonej do prostej. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wspierając sztangę z tyłu ramion. Lekko zginając kolana podczas ruchu, odchyl się do przodu w pasie, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. Trzymaj rdzeń mocno, podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanych powtórzeń.

Zaangażowanie pleców i tricepsa

Odchylony rząd i odrzut skupia się na plecach i tricepsie, ale pozycja lonży obejmuje również twoje quady. Stań w pozycji rozłożonej z prawą nogą do przodu i zgiętą pod kątem około 90 stopni, a lewa noga wyciągnie się za siebie. Zawias do przodu, aby plecy i wyciągnięta noga tworzyły linię prostą. Trzymaj hantle w jednej ręce, wyciągając rękę poniżej ramienia. Pociągnij ciężar w górę i wzdłuż ciała, aż znajdzie się na wysokości brzucha, tworząc łokieć kąt 90 stopni. Rozciągnij ciężar do tyłu, opierając się na łokciu, aż ramię wyprostuje się. Przywróć rękę do 90 stopni, obniż ciężar i powtórz.

Praca mięśni łydek

W tym ćwiczeniu cielęta będą działać na trzy sposoby, nie zmieniając bardziej niż ustawienie palców u nóg. Stań na stopniu z przednią częścią stopy na stopniu. W pozycji pierwszej trzymaj obie stopy przodem do siebie, podnieś pięty, aż ciężar przylgnie do ich stóp, a następnie opuść je w dół. W przypadku pozycji drugiej skieruj palce na zewnątrz i postępuj zgodnie z krokami od pozycji pierwszej. W pozycji trzeciej pochyl palce do wewnątrz i postępuj zgodnie z krokami od pozycji pierwszej. Możesz zrobić pełny zestaw dla każdej pozycji lub alternatywne pozycje dla każdego powtórzenia.

Korzystanie z mięśnia trapezowego

Mięsień trapezowy pomaga w różnych ruchach ramion i ramion, a wzruszenie ramionami hantli to prosty sposób na aktywację tej części ciała. Trzymaj hantle w każdej ręce po swojej stronie, dłońmi skierowanymi do ciała i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj mocno rdzeń, a ręce wyciągnij po bokach i podnieś - wzrusz ramionami - ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Opuść i powtórz dla żądanych powtórzeń.

Wskazówki i uwagi

Oprócz określania liczby powtórzeń i serii do wykonania, Twoje cele decydują również o tym, jak długo spoczywasz między seriami. Jeśli szukasz siły, odpocznij przez 120 do 300 sekund. Aby zachować wytrzymałość, odpoczywaj przez 30 sekund lub krócej, a także ogólnie odpoczywaj przez 30 do 90 sekund. Wykonuj każde powtórzenie w powolny i kontrolowany sposób, ale nie zajmie to więcej niż 90 sekund, aby ukończyć jeden zestaw. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, wdychając łatwą część ćwiczenia i wydychając ciężką część.



Uwagi:

  1. Tausho

    Połączyć. Zgadzam się ze wszystkimi powyżej opłacalnymi. Możemy porozmawiać na ten temat. Here, or in the afternoon.

  2. Dien

    Pójdę z piwem :)

  3. Malazilkree

    To po prostu nieporównywalny temat

  4. Akir

    Całkowicie podzielam twoją opinię. Wydaje mi się, że to dobry pomysł. Zgadzam się z Tobą.

  5. Oskari

    Przepraszamy, ten problem został usunięty

  6. Tiarchnach

    Dziękuję, ciekawie było przeczytać.



Napisać wiadomość