We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Pozy z desek wzmacniają mięśnie rdzenia, nie zagrażając zdrowiu pleców.
Creatas / Creatas / Getty Images
Ból w dolnej części pleców może uniemożliwić osiągnięcie celów fitness, szczególnie jeśli płaski brzuch znajduje się na szczycie listy. Aby chronić plecy, wybierz ćwiczenia, które koncentrują się na prawidłowym wyrównaniu i powolnych, celowych ruchach. Oprócz podstawowych ćwiczeń kondycyjnych staraj się spędzać co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, które wspierają dolną część pleców, takich jak pływanie lub maszyna eliptyczna.
Rozpocznij Deskowanie
Pozycja deski zwiększa siłę i stabilność w całym rdzeniu i dolnej części pleców. Używając własnej masy ciała, wywierasz mniejszy nacisk na uszkodzone lub delikatne mięśnie pleców. Aby wykonać pozę z deski, ustaw się na czworakach. Opuść się do przedramion, dopasowując łokcie pod ramionami i cofnij się obiema nogami, aż wyrównasz się na palcach. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i podnieś biodra wyżej, aż tył ciała utworzy jedną długą linię. Aby wykonać trudniejszą modyfikację, podnoś jedną nogę z podłogi, balansując w pozycji jednonogiej deski.
Wypróbuj krzesło kapitana
Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha w problemach dolnej części pleców są proste podnoszenie nóg wykonywane podczas zawieszenia na fotelu kapitana. Aby wykonywać proste podnoszenie nóg, stań z łokciami opartymi na podłokietnikach fotela kapitana i owiń dłonie wokół uchwytów, dłońmi skierowanymi do siebie. Podciągnij mięśnie brzucha i dociśnij dolną część pleców do oparcia wspierającego. Wykorzystując siłę brzucha, podnieś obie nogi jednocześnie tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj jedną liczbę i pozwól, aby obie nogi zwisały w kierunku podłogi w pozycji spoczynkowej.
Wejdź na swoją stronę
Deska boczna jest modyfikacją pozy deski, która specjalnie celuje w skośne elementy bez dodatkowego obciążenia pleców. Aby wykonać deskę boczną, połóż się na prawej stronie i oprzyj się prawym łokciem. Naciśnij zewnętrzną część prawej stopy na podłogę i podnieś biodra całkowicie z podłogi. Zaangażuj mięśnie z boku talii i podnieś biodra jeszcze wyżej. Jeśli potrzebujesz delikatniejszej modyfikacji deski bocznej, opuść prawe kolano na podłogę, aby uzyskać wsparcie. Aby dokonać trudniejszej modyfikacji, umieść prawą dłoń w podłodze i wyprostuj prawe ramię prosto. Przełącz strony i wykonaj deskę boczną po lewej stronie.
Uwzględnij loki brzuszne
Według magazynu „Zdrowie mężczyzny” loki brzuszne są skutecznym ćwiczeniem brzucha, które łagodzi dolną część pleców. Jeśli okaże się, że leżenie na podłodze zaostrza dolną część pleców, umieść poduszkę lub złożony ręcznik między plecami a podłogą. Aby wykonać loki brzuszne, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i wzmocnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Dotykaj opuszków palców z tyłu szyi i pozwól łokciom otworzyć się na boki. Zwiń głowę, ramiona i całą górną część ciała z podłogi, unosząc klatkę piersiową do zgiętych kolan. Delikatnie opuść górną część pleców na podłogę i powtórz.
Oczywiście dzięki za wyjaśnienie.
Proszę o wybaczenie, że przerywam, jest propozycja pójścia inną drogą.
Wierzę, że się mylisz. Napisz do mnie na PM, porozmawiamy.
And effectively?