Zdatność

Ćwiczenia na pozbycie się płaskiego tyłka

Ćwiczenia na pozbycie się płaskiego tyłka


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Na przemian kilka kluczowych ćwiczeń budujących pośladki w ciągu tygodnia.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Płaskie tyłki mogą biegać w twojej rodzinie, ale niekoniecznie musisz być częścią tej rodzinnej tradycji. Genetyka może nie predysponować cię do zgrabnego, okrągłego tyłka, ale przy odrobinie pracy będziesz przynajmniej w stanie lepiej wyobrazić sobie tę parę dżinsów. Aby uzyskać pożądany tyłek, przygotuj się na spędzenie czasu zarówno na treningu siłowym, jak i na ćwiczeniach cardio, które budują silny derriere.

Trening siłowy: droga do większego tyłka

Twój tyłek składa się z trzech mięśni pośladkowych: nieporęcznego pośladka maksymalnego i mniejszego pośladka pośladkowego i minimusa. Jeśli masz już duży tyłek, prawdopodobnie mniej martwisz się utratą tłuszczu, więc największym narzędziem w twoim zestawie narzędzi musi być trening siłowy. Aby zbudować mięśnie w dowolnym miejscu na ciele, musisz ćwiczyć mięśnie z pewnym poziomem oporu, co powoduje małe łzy w mięśniach, które umożliwiają tworzenie nowej tkanki mięśniowej. Nie musi to również oznaczać niekończących się zestawów powtórzeń i zestawów. Dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń trzech lub czterech skutecznych ćwiczeń pośladkowych, dwa lub trzy dni w tygodniu będą miały wpływ na wielkość i kształt pośladków.

Znaczenie postępu

Zanim zaczniesz robić ciężkie ćwiczenia na pośladki, zdaj sobie sprawę, że musisz powoli przejść do ćwiczeń siłowych. Bez odpowiedniego postępu prawdopodobnie źle wykonasz ćwiczenia pośladkowe. Bezpieczne postępy zaczynają się od dynamicznego treningu mobilności, w którym kostki, biodra, kolana i inne stawy są stabilne i gotowe do treningu siłowego. Następnie będziesz musiał poświęcić trochę czasu na trening rdzenia, abyś wiedział, jak bezpiecznie aktywować mięśnie rdzenia brzucha i pleców podczas podnoszenia. Następnie przejdziesz do ćwiczeń na masę ciała, a następnie do ćwiczeń. Jeśli nie masz pewności, jak samodzielnie podążać za postępem, rozważ zatrudnienie osobistego trenera lub trenera siły.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Różnorodność jest kluczowa podczas pracy z dowolną grupą mięśni - więc dobrym pomysłem jest posiadanie przynajmniej kilku ćwiczeń pośladkowych do wyboru. Jeśli chodzi o budowanie tyłka, niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń pośladkowych obejmują płuca i stepy, (patrz odnośnik 1), a także poczwórne wyprostowanie bioder i pchnięcie bioder, w którym kładziesz się, zginasz kolana, a następnie pchasz wasze biodra w górę siłą waszych pośladków. Gdy stajesz się silniejszy, dodaj sztangę lub inny ciężar do okolicy bioder, aby zwiększyć opór. Wypróbuj również „ptaka-ptaka” z pozycji na czworakach, wyciągając jedną nogę i przeciwne ramię na zewnątrz. Spróbuj także zewnętrznych rotacji bioder, mostków pośladkowych i martwego ciągu. Wypróbuj także różne formy przysiadów - po prostu skup się na odczuciu ruchów pośladków w przeciwieństwie do quadów.

Cardio budujące tyłki

Trening siłowy to świetny sposób na budowanie mięśni, ale dla ogólnego stanu zdrowia nie powinien to być jedyny rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujesz. Nawet jeśli utrata masy ciała nie jest twoim celem, twoje ciało potrzebuje treningu sercowo-naczyniowego, aby twoje serce i płuca pracowały z optymalną wydajnością. Poszukaj cardio, które kładzie szczególny nacisk na tył. Chodzenie lub jogging na wzgórzach zdecydowanie zadziała na tyłek, a także zapewni intensywny trening cardio. Wzdłuż tych samych linii użyj maszyny do stepowania schodów lub uczęszczaj na zajęcia aerobiku, które zmuszają tyłek do poruszania ciałem wbrew grawitacji. Jeśli jesteś rowerzystą, poświęć więcej czasu na podniesienie siodła, aby aktywować pośladki podczas pedałowania. Lekcje tańca z dużą ilością przysiadów, takie jak Zumba, mogą również pomóc w budowaniu mięśni tyłków.