Zdatność

Szybkie wyniki treningów pleców i klatki piersiowej dla kobiet

Szybkie wyniki treningów pleców i klatki piersiowej dla kobiet



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trzymaj się głównie ruchów wolnych.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Łączenie treningów klatki piersiowej i pleców w ramach jednej rutyny może działać jako sposób na skrócenie czasu na siłowni bez poświęcania intensywności. Dobrze rozwinięte plecy mogą pomóc poprawić sylwetkę klepsydry, według osobistego trenera Johna Romaniello, podczas gdy trenerka kobiecej sylwetki Heather Dees pisze na stronie internetowej Fitness RX, że trening klatki piersiowej pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawiać postawę. Aby uzyskać szybkie wyniki, potrzebujesz odpowiednich zakresów powtórzeń i podejścia treningowego.

Oszczędność czasu

Dobrą rzeczą w ćwiczeniu klatki piersiowej i pleców w tym samym treningu jest to, że możesz przełączyć się z ćwiczenia klatki piersiowej na ćwiczenie pleców przy minimalnym odpoczynku pomiędzy nimi. Robienie tego nazywa się nadzbiorem i działa w tym przypadku, gdy klatka piersiowa i plecy wykonują przeciwne działania mięśni - tak więc, gdy jedno pracuje, drugie odpoczywa. Trenerka Jennifer Andrews sugeruje, aby połączyć się z przyjacielem w celu wykonania swoich supersetów, aby zachować motywację. Typowym nadzbiorem byłoby ćwiczenie klatki piersiowej, po którym natychmiast następuje ćwiczenie pleców, a następnie odpoczynek trwający od jednej do dwóch minut, a następnie powtórzenie kolejnych dwóch do trzech razy.

Skrzynia Bohaterów

Skoncentruj się głównie na ruchach klatki piersiowej bez obciążenia lub masy ciała, ponieważ one rekrutują więcej mięśni. Trener siły Nia Shanks zaleca kilka podstawowych ćwiczeń - regularne pompki, wyciskanie na hantle, wyciskanie na hantlach, wyciskanie na jednym ramieniu, zawieszanie pompek na pierścieniach gimnastycznych i równoległe spadki. W przypadku ruchów hantli wybierz ciężar, który możesz wykonać w trudnych ośmiu do 12 powtórzeń. W ćwiczeniach związanych z masą ciała zmodyfikuj je, aby uzyskać od ósmej do dwunastej. Może to oznaczać upadek na kolana w przypadku pompek lub użycie wspomaganej maszyny do spadków.

A Better Back

Ćwiczenia pleców dzielą się na dwie kategorie: poziome i pionowe. Twoje pionowe pociągnięcia są ćwiczeniami podobnymi do rzędów - wykonywanymi przy użyciu sztangi, hantli, maszyny kablowej, a nawet kettlebell i pasów oporowych. Ciągnięcia w pionie to ściągania w dół i podciągania. Wiele kobiet boryka się z podciągnięciami i podciągnięciami, ale nie ma powodu, dla którego nie możesz się do nich zbliżyć. Trener Chris Merritt, Beyond Strength Performance, sugeruje podejście progresywne. Zacznij od podciągania zawieszenia. Wykonuje się je za pomocą trenażera zawieszenia, z paskami ustawionymi na wysokości klatki piersiowej i stopami na podłodze, a następnie, gdy stajesz się bardziej pewny siebie, przejdź do podciągania wspomaganego pasmem i podciągania z powolnymi negatywami, zanim spróbujesz prawdziwa rzecz.

Stealing the Show

Podsumowując, trening klatki piersiowej i pleców dla szybkich rezultatów może rozpocząć się od zestawu nachylonych pras do hantli i podbródków. W przypadku pras wykonaj osiem powtórzeń i celuj w pięć powtórzeń niezależnie od tego, jaki jest obecnie stopień podciągania. Wykonaj ten nadzbiór cztery razy. Przejdź do jednoręcznych pras do hantli z dodatkowymi rzędami hantli jednoramiennych obok trzech zestawów po 10 do 12 sztuk i zakończ rutynę kolejnymi trzema zestawami po 10 do 12 na wariancie pushup i rzędach kabli. Staraj się zwiększać wagę lub zwiększać liczbę powtórzeń podczas każdej sesji i wykonuj ten trening raz w tygodniu.