Zdatność

Pięć minut do lepszego powrotu

Pięć minut do lepszego powrotu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Szybki odcinek może rozwiązać załamania w bólach pleców.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Spójrzmy prawdzie w oczy - większość procedur fitness wymaga czasu i poświęcenia, aby naprawdę zobaczyć wyniki. Ale są pewne rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby złagodzić problemy z kręgosłupem. Główny koń roboczy twojego ciała może odczuwać ból i skurcze po długim dniu, więc spróbuj wykonać kilka pięciominutowych ruchów, które pomogą poprawić siłę i kondycję pleców. Może nawet pomóc poprawić nastrój.

Popraw swoją postawę

Zła postawa może poważnie zranić twoje plecy, szczególnie jeśli siedzisz w tej samej pozycji przez większą część dnia, ostrzega ClevelandClinic.com. Poświęć kilka minut i wyrównaj kręgosłup, aby uzyskać lepszą postawę. Sprawdź stację roboczą, aby upewnić się, że stopy mogą stać płasko na podłodze z kolanami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyobraź sobie, że do samego czubka głowy jest przymocowana nić, która ciągnie ją do góry. Jeśli zapomnisz zachować idealną postawę, ustaw aplikację w telefonie lub umieść karteczkę samoprzylepną na komputerze, aby przypominać o okresowym sprawdzaniu postawy. Pomoże to zmniejszyć stres kręgosłupa.

Rozciągnij plecy

Jeśli czujesz ból pleców, winą może być grawitacja. W końcu kompresuje twoje ciało, a szczególnie wpływa na dolną część pleców. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć część tej presji, zachowując jednocześnie mobilność pleców. Poświęć pięć minut, aby wykonać kilka odcinków. Zacznij od pozycji siedzącej na podłodze, a następnie przyłóż kolana do klatki piersiowej. Połącz ramiona wokół kolan i użyj ich, aby przyciągnąć nogi bliżej ciała, a następnie zwolnij je. Lub spróbuj pozować Cat / Cow z jogi. Wejdź na czworakach i zarzuć plecy na sufit, wdychając i opuszczając głowę na podłogę. Następnie podczas wydechu opuść brzuch na podłogę, podnosząc wzrok.

Zrób sobie przerwę

Biuro Komunikacji NIH ostrzega: „Ból dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną niepełnosprawności związanej z pracą i główną przyczyną nieobecności w pracy”. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz przez dłuższy czas, pięciominutowa przerwa może pomóc poprawić stan twoich pleców. Wstawaj i poruszaj się - nawet spacer po bloku lub spacer po schodach może pomóc zwiększyć mobilność i pozbyć się skurczów pleców i bólu.

Wzmocnij swój rdzeń

Chociaż możesz być skoncentrowany na celowaniu w mięśnie pleców, nie zapomnij o rdzeniu, który pomaga w utrzymaniu pleców. Pięć minut ćwiczeń podstawowych może pomóc poprawić grupę mięśni odpowiedzialną za stabilizację całego odcinka brzucha. Nawet podstawowy chrupnięcie może pomóc wzmocnić rdzeń - spróbuj wykonać 12 do 15 powtórzeń na piłce stabilizującej lub zrób je na podłodze, opierając stopy o ścianę. Lub spróbuj odwrócić chrupnięcie, leżąc twarzą do góry na macie. Zrób wdech i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Podnieś pośladki z podłogi, a następnie wydychaj powietrze, podnosząc pośladki z powrotem na podłogę.