Zdatność

Ćwiczenie na podłodze, aby uzyskać okrągły tyłek


Ukierunkowane ćwiczenia mogą poprawić twoje pośladki.

Obrazy Pixland / Pixland / Getty

Bez względu na to, czy nazywasz to śmieciami w bagażniku, łupie, derriere czy z tyłu, okrągły, twardy tyłek jest często pożądanym atutem, który może poprawić Twój wygląd. Oprócz zapewnienia stabilności miednicy i pomocy w rozciąganiu i obracaniu bioder, pośladek maksymalny jest również odpowiedzialny za wygląd i kształt pośladków. Ukierunkowane ćwiczenia na podłodze mogą wzmocnić i ujędrnić ten mięsień, w wyniku czego zaokrąglony tyłek.

Ćwiczenie Glute Bridge

Ćwiczenie mostka pośladkowego można łatwo zmodyfikować, aby osiągnąć odpowiedni poziom sprawności. Oprócz pośladków wymaga również zaangażowania brzucha, aby zapobiec nadwyrężeniu kręgosłupa. Ćwiczenie wykonuje się leżąc twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Podnosząc biodra i plecy, aż ciało zrówna się z ramionami do kolan, jesteś zmuszony do zajęcia pośladków. Przytrzymaj skurcz do 10 sekund przed obniżeniem i przejściem do następnego powtórzenia. Zacznij od jednego zestawu 10 powtórzeń, a gdy będziesz silniejszy, dodaj więcej zestawów. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przedłuż jedną nogę podczas podnoszenia i opuszczania.

Przedłużenia bioder na podłodze

Zgodnie z badaniami zleconymi przez American Council on Exercise czteroosobowe przedłużenie biodra jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń pośladkowych. Podczas ćwiczeń jesteś na czworakach i unieś nogę za siebie, zginając kolano o 90 stopni. Kiedy twoje uda są ustawione równolegle do podłogi, opuść plecy. Alternatywnie wykonaj ćwiczenie leżąc na brzuchu z poduszką pod biodrami. Podnieś i opuść zgiętą nogę, utrzymując skurcz w podniesionej pozycji do 10 sekund. Wykonaj około 10 powtórzeń dla każdej nogi i dodawaj kolejne zestawy, gdy będziesz silniejszy.

Jumping Jacks on the Floor

Chociaż podnośniki są tradycyjnie wykonywane w pozycji pionowej, wykonywanie ich leżąc na brzuchu na podłodze pozwala podkreślić pośladki. Leżąc twarzą w dół, rozsuwasz ręce i nogi, tworząc z ciałem kształt litery X. Następnie podnosisz nogi i ramiona z podłogi bez przeskakiwania pleców i wykonujesz ruch podnośnikiem skokowym bez skakania. Skurcz pośladki podczas ruchu do wewnątrz i skup się na skurczu w górnej i zewnętrznej części pośladków podczas ruchu na zewnątrz. Zacznij od jednego zestawu 30 sekund, a gdy będzie to łatwiejsze, stopniowo dodawaj kolejne dwa zestawy.

Ćwiczenie przedłużania bioder w pozycji leżącej

Boczne przedłużenie bioder wygląda na pozornie łatwe, ale może naprawdę podpalić i ukształtować pośladki. Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby podnieść nogę nie więcej niż o 45 stopni, aby mieć pewność, że celujesz w tyłek. Zacznij od leżenia na boku z ułożonymi biodrami, prostymi nogami i ramieniem podtrzymującym głowę. Następnie podnieś górną nogę pod kątem 45 stopni i powoli opuść ją z powrotem w dół, cały czas kierując oba kolana do przodu. Powtórz to 10 razy przed zmianą nóg. Dodaj dwa kolejne zestawy po opanowaniu odpowiedniej formy.