Zdatność

Czteromiesięczny trening płaskiego brzucha

Czteromiesięczny trening płaskiego brzucha



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uzyskanie płaskiego brzucha wymaga kombinacji stylów treningowych.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Uzyskanie płaskiego brzucha wymaga zaangażowania, ale mając cztery miesiące w rękawie, można to osiągnąć. Dzięki połączeniu treningu interwałowego i pracy z opornością uzyskasz płaski obszar brzucha, a może nawet zobaczysz małą definicję. Picie dużej ilości wody przyspieszy proces utraty tłuszczu z brzucha - zatrzymanie sodu przyczynia się do wzdęć brzucha - podobnie jak codzienne spożywanie zdrowej żywności.

Zaczynaj na dobry początek

W pierwszym miesiącu treningu musisz wykonać trzy sesje interwałowe tygodniowo. Popularnym rodzajem treningu interwałowego jest sprint Tabata: biegnij tak ciężko, jak to możliwe przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz to osiem razy. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że bieganie celowałoby w mięśnie brzucha, ale cały twój rdzeń bardzo ciężko pracuje podczas sprintu - wszystkie mięśnie są zaangażowane, aby utrzymać równowagę i pozycję pionową, a jednocześnie utrzymać wszystkie narządy stabilne. Dzięki temu zobaczysz zauważalne zmiany w swoim rdzeniu. Postępuj zgodnie z sesją interwałową, spacerując na świeżym powietrzu od 20 do 30 minut. Mimo że jest to dość krótki trening, jest bardzo skuteczny i łatwy w zarządzaniu w odniesieniu do ograniczeń czasowych.

Przynieś opór

Przez drugi miesiąc rób dwie sesje interwałowe, dwa spacery i dwie sesje oporu tygodniowo. Trening oporowy jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomoże ci to w dalszym ciągu tracić tłuszcz, a jednocześnie zaczniesz budować definicję mięśni brzucha. Wykonaj trzy serie i 10 powtórzeń na trening następujących ćwiczeń: podbicia supermana, poczwórne, rosyjskie zwroty akcji, przeprosty, podbicia brzucha i jedna 30-sekundowa deska.

Podgłosnić

Teraz, gdy osiągnąłeś trzeci miesiąc, masz uzasadnioną bazę dla mięśni rdzenia i nadszedł czas, aby zwiększyć wyzwanie. Wykonaj te same ćwiczenia, co w pierwszym i drugim miesiącu, ale zwiększ liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia oporowego do 20 i zwiększ długość deski do 45 sekund. Nazywa się to zasadą progresywnego przeciążenia - utrudnianie treningów wraz z poprawą, abyś mógł robić postępy. Jeśli chcesz różnic w interwałach i spacerach, zamień je na bieg lub pływaj dwa razy w tygodniu.

Bringing It Home

Na czwarty miesiąc zwiększ swoje treningi cardio - interwały, bieganie, pływanie, a nawet jazda na rowerze - do trzech sesji tygodniowo wraz z późniejszymi spacerami. Kontynuuj trzy treningi oporowe tygodniowo, zwiększając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia do 30, z deską trzymaną do 60 sekund. Teraz, gdy jesteś w domu, upewnij się, że pijesz dużo wody, obniżasz spożycie soli, aby zmniejszyć wzdęcia sodu, i jesz tak dużo włóknistych zielonych warzyw, jak to możliwe, aby pomóc ciału zrzucić dodatkowe toksyny, które powodują, że trzymasz waga w okolicy brzucha.