Zdatność

Trening całego ciała na piłce stabilizacyjnej przez 30 minut w domu

Trening całego ciała na piłce stabilizacyjnej przez 30 minut w domu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Piłki stabilizacyjne są niedrogim sprzętem do ćwiczeń, który może ćwiczyć całe ciało.

Comstock / Comstock / Getty Images

Piłki stabilizacyjne można znaleźć w praktycznie każdym komercyjnym centrum fitness, a także mają miejsce w wielu domowych siłowniach. Ich popularność wzrosła z biegiem lat, gdy ludzie zdają sobie sprawę z ich wszechstronności i licznych korzyści, które oferują - nie wspominając o tym, jak dobrze się bawią są! Niezależnie od tego, czy wykonujesz pracę na górnej lub dolnej części ciała, czy na rdzeniu, piłka stabilizująca może stanowić dodatkowe wyzwanie ze względu na równowagę niezbędną do jej użycia. 30-minutowy trening w domu z użyciem piłki stabilizacyjnej to doskonały sposób na poprawę siły i wytrzymałości mięśni, elastyczności i równowagi.

Rozgrzewka

Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki; włącz piłkę stabilizującą do początkowej części treningu. Może to sprawić, że korzystanie z piłki będzie wygodniejsze, a także aktywować mięśnie stabilizatora, które będą wykorzystywane podczas treningu. Spróbuj użyć podnośnika do skakania, w którym będziesz się koncentrować na piłce w pozycji siedzącej z rozstawionymi biodrami. szerokość od siebie i ramiona po bokach. Podnieście ramiona i jednocześnie skaczcie, rozsuwając stopy i odbijając się od piłki. Skacz, przesuwając stopy z powrotem, opuść ręce, a następnie powtórz. Zaledwie dwie minuty siedzących skoków sprawią, że zaczniesz pompować krew, podniesiesz temperaturę i rozluźnisz mięśnie na nadchodzący trening.

Górna część ciała

Poświęć 10 minut na ramiona, ramiona i górną część pleców. Zacznij od zestawu hantli do wykonywania lotów. Zrób to, kładąc się na piłce, umieszczając ją pod ramionami i zginając kolana pod kątem prostym. Trzymaj ciężarki w każdej ręce na klatce piersiowej, dociśnij je do sufitu, a następnie powoli opuść na boki. Rozciągnij ponownie w górę i powtórz. Przedłużanie tricepsów za pomocą hantli to kolejne ćwiczenie górnej części ciała. Usiądź na piłce i trzymaj ciężar nad głową. Zegnij łokcie i opuść ciężar za głowę, zanim wrócisz do rozpoczęcia i powtarzania. Jeśli nie masz hantli, nadal możesz ćwiczyć górną część ciała za pomocą pompek, ustawiając piłkę pod przednimi udami.

Rdzeń

Pompki zapewnią również trening dla twojego rdzenia, podobnie jak stabilność piłki chrupnięcia i przysiady. Przeznacz kolejne 10 minut na te i inne ruchy wzmacniające rdzeń. Aby zrobić chrupanie lub przysiady, połóż się na plecach na piłce z nogami zgiętymi przed sobą i stopami bezpiecznie na podłodze. Połóż ręce za głową i unieś głowę i klatkę piersiową do góry, używając mięśni brzucha. Rosyjskie zwroty akcji, które są wykonywane z tej samej pozycji początkowej, będą również działać na twój rdzeń. Rozłóż ramiona do góry, zaatakuj rdzeń, a następnie obróć tułów, przesuwając ręce po łuku z boku na bok.

Dolnej części ciała

Ćwicz nogi i tył przez 10 minut z mostkami na ramionach i przedłużeniami do tyłu. W przypadku mostów połóż się na plecach na podłodze i oprzyj swoje dolne nogi i stopy na piłce. Trzymając głowę i ramiona na podłodze, podnieś biodra, aż ciało wydłuży się od klatki piersiowej do stóp. Podnieś jedną nogę do sufitu, a następnie opuść i zmień nogi. Odwrotne przedłużenia wykonuje się, leżąc na brzuchu na piłce, a następnie idź do przodu, aż piłka znajdzie się pod twoimi biodrami. Podnieś i opuść nogi z tej pozycji.

Ochłonąć

Rozluźnienie jest kluczowym elementem treningu stabilności piłki. Zaplanuj pięć minut na ostygnięcie, aby przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu i rozpocząć regenerację. Rozciąganie backbend wykona pracę, pomagając się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie. Ułóż się nad piłką twarzą do góry, z rękami wyciągniętymi nad głową. Utrzymuj zgięte kolana i wychodź stopami, wstrzymaj pięć oddechów, a następnie wróć i wstrzymaj kolejne pięć oddechów. Powtarzaj przez pięć minut.



Uwagi:

  1. Fionan

    Fraza urocza

  2. Sigifrith

    Brawo, ta bardzo dobra myśl musi być celowa

  3. Zoltan

    You were not mistaken

  4. Yishai

    Chciałbym zachęcić cię do odwiedzenia strony, ponieważ istnieje wiele artykułów na ten temat.

  5. Hercules

    Osiągnięto największą liczbę punktów. Świetny pomysł, zgadzam się.



Napisać wiadomość