Zdatność

Trening całego ciała na schodach

Trening całego ciała na schodach


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Możesz uzyskać całkowity trening ciała, używając tylko schodów.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Prawie każdy ma dostęp do klatki schodowej, niezależnie od tego, czy znajduje się w budynku mieszkalnym, lokalnym parku czy biurze. Schody zapewniają nie tylko intensywny trening sercowo-naczyniowy, mogą być również wykorzystywane do celowania w mięśnie górnej, środkowej i dolnej części ciała w celu wykonania całego ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz na schodach trzy dni w tygodniu przez łącznie 20 minut, dążąc do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningu na schodach skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz przewlekłe obrażenia lub dolegliwości zdrowotne.

Pracuj nad górną częścią ciała

Wyceluj na górną część ciała za pomocą pompek schodowych. Połóż obie dłonie na jednym schodku i ustaw się w pozycji pushup z ciałem wyprostowanym, nogami rozstawionymi na szerokość bioder i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku schodów. Wyprostuj ramiona i popchnij się z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie. Możesz także wykonywać zanurzenia triceps, odwracając się od kroku i kładąc obie dłonie na schodach za sobą. Zegnij łokcie i oprzyj pośladki o podłogę, aż ramiona ułożą się pod kątem 90 stopni. Podciągnij się z powrotem, prostując ramiona. Lub wykonaj kraba czołgając się, wykonując zanurzenie tricepsa, zanim podejdziesz o krok rękami. Powtarzaj zanurzenie i czołganie się w górę, aż znajdziesz się na szczycie schodów.

Uciśnij dolną część ciała

Aby ćwiczyć dolną część ciała, wykonuj podzielone skoki na schodach, kładąc lewą stopę na jednym schodku. Zepchnij krok tak mocno, jak to możliwe i skacz w powietrzu, zmieniając stopy tak, aby wylądować prawą stopą na schodach. Kontynuuj skakanie i przełączanie stóp. Lub zrób krok, ustawiając lewą stopę na schodach i prawą stopę na ziemi. Podnieś prawą stopę do schodów obok lewej, opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz. Możesz także wykonywać boczne kroki, stojąc równolegle do schodów i podnosząc wewnętrzną nogę na stopień. Opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz.

Skieruj swój rdzeń

Ćwicz mięśnie brzucha i dolnej części pleców za pomocą skrętów deski. Ustaw obie dłonie na schodach i ustaw się w pozycji deski, aby twoje ciało było wyprostowane, a ty opierasz się na palcach u rąk i nóg. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewe kolano pod tobą w kierunku prawego łokcia. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Albo zejdź na spacer, kucając na stopniu na środku schodów. Trzymając stopy na jednym kroku, idź rękami po schodach, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe i powtórz.

Krok Ostrożnie

Zawsze pracuj we własnym tempie i na poziomie sprawności. Rozpocznij od zaledwie kilku powtórzeń każdego ćwiczenia na schodach i stopniowo zbliżaj się do zalecanej ilości. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ostry, ostry lub nawracający ból podczas ćwiczeń na schodach. Chociaż powinieneś się czuć nieco niekomfortowo z powodu wysiłku, ćwiczenia nigdy nie powinny być bolesne. Aby uniknąć obrażeń, cały czas utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji - nigdy nie wyginaj ani nie wyginaj pleców.