Zdatność

Jak zdobyć 20 funtów przy wysokim metabolizmie

Jak zdobyć 20 funtów przy wysokim metabolizmie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zwiększenie masy ciała może być wyzwaniem, ale polega na przyjmowaniu większej ilości kalorii.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Możesz być zazdrosny o ludzi, którzy mają problemy z utratą wagi - ale jeśli jesteś „hardgainer”, to wiesz, że przybranie na wadze może być również bitwą. Prawdopodobnie słyszałeś radę, aby po prostu wyjść i zjeść, co chcesz - ale jeśli poważnie myślisz o tym, aby zyskać te 20 funtów w zdrowy sposób, musisz być bardziej strategiczny.

Znajdź swoje potrzeby dotyczące kalorii

Dowiedz się, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać wagę. Najpierw obliczyć liczbę kalorii potrzebnych organizmowi w spoczynku - zwanych wydatkami na energię spoczynkową lub REE - mnożąc swoją wagę w funtach przez 11 dla mężczyzn lub 10 dla kobiet. Jeśli jesteś osiadłym człowiekiem, pomnóż REE przez 1,3 - zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet - aby osiągnąć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli regularnie wykonujesz podstawowe czynności, takie jak lekkie chodzenie, pomnóż REE przez 1,6 dla mężczyzn lub 1,5 dla kobiet. W przypadku umiarkowanych poziomów aktywności pomnóż REE przez 1,7 dla mężczyzn lub 1,6 dla kobiet. W przypadku osób bardzo aktywnych pomnóż REE przez 2,1 dla mężczyzn lub 1,9 dla kobiet. W przypadku osób bardzo aktywnych, takich jak sportowcy pracujący w pełnym wymiarze godzin, REE należy pomnożyć przez 2,4 dla mężczyzn i 2,2 dla kobiet.

Prowadź dziennik żywności

Śledź co jesz. Zapisz to w dzienniku dietetycznym lub wpisz to, co jesz, w aplikacji lub witrynie śledzącej kalorie. Pod koniec dnia zsumuj swoje sumy za pomocą estymatora „kalorii w żywności”, abyś mógł zorientować się w swoim dziennym spożyciu kalorii. Jeśli chcesz zyskać 1 funt, musisz spożyć 3500 kalorii więcej, niż potrzebuje twoje ciało. Dodając dodatkowe 500 kalorii ponad to, czego potrzebuje twoje ciało na co dzień, możesz zyskać około 1 funta tygodniowo.

Jedz częstsze posiłki. Trudno jest zapakować o wiele więcej jedzenia w zaledwie trzy posiłki dziennie - szczególnie jeśli masz tendencję do szybkiego przyjmowania pełnych posiłków. Zamiast tego może pomóc jedzenie czterech, pięciu lub sześciu posiłków.

Zastanów się nad jakością żywności

Skoncentruj się na wysokiej jakości żywności, a nie śmieciach, aby zapewnić sobie zdrowie przez cały ten proces. Wybieraj wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne potrawy, ale skup się na maślanych orzechach, serach, naturalnych olejach, takich jak oliwa z oliwek i olej kokosowy oraz orzechach i nasionach. Wiele z tych pokarmów zapewni również dodatkowe białko. Unikaj białej mąki, słodkich potraw i uwodornionych olejków - nigdy nie są zdrowe, nawet jeśli chcesz przybrać na wadze.

Wypróbuj koktajle proteinowe lub koktajle zastępujące posiłek, jeśli masz problemy z jedzeniem większej liczby posiłków. Może to być korzystny sposób na dodanie kalorii bez poczucia, że ​​zmusiłeś się do zjedzenia całego posiłku.

Limit - ale nie eliminuj - kardio

Zwolnij cardio. Jeśli lubisz chodzić na zajęcia aerobiku lub ćwiczyć codziennie, nie musisz kończyć wszystkich razem - ale możesz próbować ćwiczyć z mniejszą intensywnością przez jakiś czas. W ten sposób spalisz mniej kalorii podczas treningów. Jeśli będziesz kontynuować regularną rutynę ćwiczeń, pamiętaj o uwzględnieniu kalorii spalanych w dziennej sumie.

Skoncentruj się na treningu siłowym

Weź udział w regularnych ćwiczeniach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak podciąganie lub pompki, lub ćwiczenia z wykorzystaniem pasów oporowych. Budowanie mięśni może pomóc w przybieraniu dodatkowej masy w postaci mięśni zamiast tłuszczu - co będzie dla ciebie zdrowsze.

Zasoby (2)



Uwagi:

  1. Masichuvio

    Całkowicie się z nią zgadzam. Myślę, że to zupełnie inna koncepcja. W pełni się z nią zgadzam.

  2. Odel

    Na pewno. Zgadzam się z opowiadaniem wszystkich powyżej. Omówmy to pytanie.

  3. Saramar

    Mam na myśli, że się mylisz. Mogę to udowodnić. Napisz do mnie w PM, poradzimy sobie z tym.

  4. Dalmar

    Myślę, że się mylisz. Podyskutujmy.



Napisać wiadomość