Zdatność

Jak zdobyć siłę i trochę mięśni bez wagi

Jak zdobyć siłę i trochę mięśni bez wagi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nie potrzebujesz sprzętu, aby uzyskać mocne, szczupłe mięśnie.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Stań się silniejszy bez użycia ciężarów, używając własnej masy ciała jako skutecznego oporu. Konsekwentne trenowanie całego ciała przez trzy do pięciu dni w tygodniu wzmacnia cię przy jednoczesnym utrzymaniu i poprawie równowagi mięśniowej. Tankowanie przed treningami odporności na masę ciała i późniejsze odżywianie mięśni zapewnia, że ​​stajesz się silniejszy, a jednocześnie zyskujesz odpowiednią ilość mięśni bez widocznego hantla lub sztangi. Ta kombinacja zrównoważonego treningu siłowego bez użycia ciężarków i inteligentnych wyborów żywieniowych pomaga rozwijać beztłuszczowe mięśnie i nabrać siły.

1.

Trenuj swoją górną część ciała, wykonując trzy zestawy od 15 do 20 pompek. Chociaż pompki działają na całe ciało, przede wszystkim atakują mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, plecy i ramiona. Połóż dłonie na podłodze nieco szerszej niż odległość ramion. Rozciągnij nogi, abyś ustabilizował masę ciała na dłoniach i palcach stóp. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężar w kierunku podłogi. Zrób wydech i wyprostuj ręce, podnosząc ciało. Aby zmodyfikować pompkę, ustabilizuj masę ciała na kolanach zamiast palców stóp.

2.

Zyskaj siłę w dolnej części ciała, wykonując rzuty. Płuca wzmacniają główne mięśnie dolnej części ciała. Stań ze stopami pod biodrami i dłońmi w talii. Wykonaj gigantyczny krok naprzód prawą stopą, zginając oba kolana, aż każde kolano utworzy kąt 90 stopni, a lewa pięta naturalnie opuści podłogę. Przepchnij ciężar z powrotem przez prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Aby chronić kolana, sprawdź, czy kolana nie przechodzą obok palców u nóg podczas rzucania. Naprzemiennie prawą i lewą nogę, aby ukończyć trzy zestawy 20 naprzemiennych płuc. Jeśli dopiero zaczynasz, po prostu ugnij kolana i wyprostuj nogi, aby wykonać 10 rzutów po jednej stronie przed zmianą stron.

3.

Wzmocnij swój rdzeń, trzymając pozycję deski na podłodze. Deski celują przede wszystkim w mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Przyjmij pozycję deski, kładąc pięści i przedramiona na podłodze i rozkładając nogi, aby ustabilizować ciężar ciała na palcach u rąk i przedramionach. Skoncentruj się na podłodze około sześciu cali przed pięściami, zaciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do kostek. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund lub rozbij deskę na dwa oddzielne 30-sekundowe uchwyty, aż staniesz się silniejszy. Zmodyfikuj deskę, opuszczając kolana na ziemię, aż będziesz wystarczająco silny, aby ustabilizować się za pomocą przedramion i palców stóp.

4.

Dokonuj inteligentnych wyborów żywieniowych. Jedz węglowodany przed treningiem, aby dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do energii. Aby uzyskać pożądaną siłę i mięśnie, po treningu odżywiaj swoje ciało bogatym w białko pokarmem.