Zdatność

Jak uzyskać siłę górnej części ciała u 13-latka

Jak uzyskać siłę górnej części ciała u 13-latka


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Młodzież musi nauczyć się właściwego sposobu ćwiczeń, zanim zrobi to samodzielnie.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Jeśli chodzi o wypracowanie i utrzymanie zdrowia, dorośli nie są jedynymi, którzy powinni przestrzegać surowych wytycznych. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby wszystkie dzieci w wieku od 6 do 17 lat codziennie miały około 60 minut aktywnej zabawy. Ponadto powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie trzy dni w tygodniu. Po prostu przestrzeganie tych wskazówek pomoże twojemu 13-latkowi uzyskać silniejszą górną część ciała, ale możesz położyć szczególny nacisk na ramiona, klatkę piersiową, brzuch i ramiona, zachęcając do pewnych rodzajów aktywności fizycznej.

Podciąganie

Zainstaluj drążek do podciągania, aby pomóc nastolatkowi wzmocnić jej plecy, ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Aby wykonać prawidłowe podciągnięcie, chwyć drążek szerokim uchwytem, ​​nieco szerszym niż szerokość ramion i powieś z całkowicie wyciągniętymi rękami.

Ściśnij mięśnie brzucha i podciągnij ciało, aż podbródek znajdzie się powyżej paska.

Powoli i ostrożnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać pełnego podciągnięcia, zacznij od „negatywów”, w których stoisz na krześle, aby podnieść brodę nad poprzeczką, a następnie opuść się w kontrolowany sposób.

Loki Bicepsa

Wykonuj ćwiczenia zwijające biceps wzmacniające ramiona za pomocą hantli o wadze 1 lub 5 funtów. Zacznij od trzymania hantli z wyciągniętymi rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie.

Zegnij łokieć i podnieś jeden hantl do wysokości ramion, utrzymując przedramię możliwie nieruchomo. W górnej części ruchu dłoń powinna być skierowana w stronę ramienia.

Opuść pierwszy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś przeciwny do wysokości ramion.

Powtórz ruch 12–15 razy dla każdego ramienia.

Rozszerzenia triceps

Chwyć jeden 1- lub 5-kilogramowy hantle, aby wykonać przedłużenia tricepsów wzmacniające ramiona. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion i przytrzymaj jeden koniec hantli obiema rękami, z rękami za głową na wysokości szyi.

Naciśnij obie ręce w kierunku sufitu, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane.

Opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Powtórz ruch w sumie od 12 do 15 razy.

Pompki

Wykonuj pompki, aby wzmocnić klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, z dłońmi szerszymi niż szerokość ramion.

Wsuń palce u nóg, aby utrzymać ciężar ciała, napnij mięśnie brzucha, a następnie popchnij ciało w górę, starając się utrzymać długą, prostą linię od ramion do kostek. W pozycji szczytowej ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a ciężar wyważony na dłoniach i palcach stóp.

Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie powtórz całą sekwencję od 12 do 15 razy. Jeśli nie możesz wykonać pełnego pompowania, poćwicz pompki ścienne, kładąc ręce na ścianie zamiast na podłodze, lub oprzyj kolana na podłodze, aby uzyskać wspomagane pompki.

Przedmioty, których będziesz potrzebować

  • Drążek do podciągania

  • Hantle

    • Wskazówka

      • Pomóż swojemu dziecku wymyślić odpowiednią nagrodę, taką jak wieczór filmowy lub nowy sprzęt treningowy, po ukończeniu określonej liczby treningów. Zachęć go, aby używał kalendarza do rejestrowania każdego ukończonego treningu. Stwórz kalendarz rodzinny - lub pomóż nastolatkowi stworzyć go na urządzeniu elektronicznym - dzięki któremu będzie mógł przeznaczyć czas na treningi i śledzić, kiedy je wypełni.

        Zachęcaj także swoją nastolatkę, aby zapisała się do drużyny sportowej, klubu sportowego lub obozu sportowego, podczas którego może nauczyć się nowych umiejętności, nabrać masy mięśniowej i nawiązać nowe przyjaźnie nastawione na fitness.