Zdatność

Dobre treningi całego ciała bez wolnych ciężarów i urządzeń do ćwiczeń

Dobre treningi całego ciała bez wolnych ciężarów i urządzeń do ćwiczeń


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Treningi całego ciała można wykonywać w dowolnym miejscu.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Obciążniki i maszyny ważące to luksus, na który nie każdy może sobie pozwolić. Nie musisz się martwić. Po prostu użyj własnej masy ciała jako narzędzia do ćwiczeń. Jest bezpłatny, jeździ wszędzie i nie zajmuje dodatkowej przestrzeni w walizce podczas podróży

Rozgrzej się z Inchworm

Robaczyca to doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę. Zacznij od stóp razem i nóg wyprostowanych. Zegnij się w talii i dotknij dłońmi ziemi. Wyciągnij ręce prosto, aż znajdziesz się w pozycji pushup. Teraz powoli podnieś stopy do rąk, nadal trzymając nogi prosto. Powinieneś skończyć w pozycji początkowej. Kontynuuj to przez 10 do 15 metrów. Twoje nogi, pośladki, ścięgna podkolanowe i ramiona zaczną płonąć.

Połącz wzmocnienie z kardio

Burpee pracują prawie wszystkie główne mięśnie górnej i dolnej części ciała, jednocześnie zwiększając tętno, aby uzyskać korzyści kardio. Rozpocznij od stania w zrelaksowanej pozycji z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Kucnij i połóż ręce tuż poza stopami. Następnie kopnij obie nogi z powrotem do pozycji pushup. Wykonaj jedno pushup, gdy tam jesteś, a następnie wsuń obie stopy z powrotem pod klatkę piersiową. Stamtąd podskakuj gwałtownym ruchem i wyląduj z powrotem w pozycji początkowej. To liczy się jako jedno powtórzenie burpee. Dobry trening zajmuje około trzech zestawów po dziesięć.

Dodaj podnośniki nóg do deski bocznej

Ten kombinowany ruch będzie działał na ramię, część rdzenia, zginacze bioder i jedną nogę na raz. Zacznij od leżenia na boku z łokciem opartym tuż pod ramieniem. Podnieś środkową część z ziemi, aby twoje ciało tworzyło linię prostą lub deskę od stóp do głów. Po ustawieniu równowagi powoli podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, uważając, aby nie przechylić się do przodu ani do tyłu. Gdy wykonasz 20 powtórzeń z jednej strony, przewróć na drugą stronę i wykonaj te same kroki.

Rzucanie i skręcanie

Skręt lonży to ćwiczenie, które może zająć trochę miejsca, ale jest warte korzyści, które zobaczysz w pośladkach, ścięgnach ścięgien, łydkach, quadach i rdzeniu. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż dłonie na biodrach i rzuć się do przodu, a następnie, w pozycji lonży, odwróć tułów od przedniej nogi. Wróć na środek, zbierając się w pozycji stojącej, zdobywając ziemię. Następnie krok z przeciwną stopą, skręcając w przeciwnym kierunku. Zrób to przez około 10 do 15 metrów. W miarę postępów w kondycji, pracuj na dalszy dystans.

Crunches with Punches

To ćwiczenie łączy Twoje codzienne brzuszki z wysiłkiem cardio. Leżąc na plecach, wykonaj chrupnięcie opuszkami palców umieszczonymi lekko za głową. W pozycji podniesionej oddaj dziesięć ciosów pięściami, utrzymując tors stabilnie. Pracuj nad kontynuowaniem tego wzoru przez dwie minuty. Twój rdzeń będzie płonął, ale twoje ręce mogą się najpierw poddać. Twoje tętno powinno rosnąć przy każdym powtórzeniu.