Zdatność

Jaka jest dobra rutyna na start na ławce wagowej?

Jaka jest dobra rutyna na start na ławce wagowej?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wyciskanie na ławce jest jednym z typowych ćwiczeń, które można wykonywać na ławce.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Jeśli obserwujesz tę ławkę wagi i zastanawiasz się, w jaki sposób możesz ją wykorzystać do treningu siłowego, nie martw się - nie jest to tak trudne, jak wyglądają te ciężkie podnośniki. Na początku powinieneś skupić swoją energię na nauce kilku ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić główne mięśnie w różnych obszarach ciała. Naucz się kilku podstawowych ruchów, aby zacząć, a następnie rozgałęzić się, gdy zyskasz więcej pewności siebie i siły.

Wskazówka

  • Ławka treningowa to wszechstronny sprzęt do ćwiczeń, który oferuje trening całego ciała. Początkowa rutyna może obejmować ćwiczenia klatki piersiowej, wzmocnienie brzucha i plyometrii dla dolnej części ciała.

Ławka na ławce

Być może najczęstszym zastosowaniem na ławce jest wyciskanie na ławce, choć daleko im do jedynej opcji treningu. Ćwiczenia z wyciskaniem na ławce koncentrują się na mięśniach klatki piersiowej, w tym na piersiach większych i mniejszych. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od pozycji leżącej na plecach, z obiema stopami opartymi płasko na podłodze i plecami płasko na ławce. Trzymaj sztangę tuż przed klatką piersiową - lub w przypadku hantli trzymaj ją przed sobą. Następnie dociśnij ciężar w górę, aż ramiona wyprostują się, tworząc napięcie w mięśniach piersiowych klatki piersiowej. W pozycji podniesionej drążek lub hantle powinny znajdować się nad górną klatką piersiową. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz cały ruch w sumie od 12 do 15 razy.

Spróbuj latać

Spróbuj użyć ławki treningowej, aby wykonać muchy na hantle, które są również ukierunkowane na mięśnie piersiowe. Połóż się na plecach na ławce. Trzymaj hantle z rękami wyciągniętymi prosto nad klatką piersiową i dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie „rozłóż” swoje ramiona, aby były w pozycji „T” po bokach, utrzymując łokcie lekko zgięte, a dłonie skierowane w stronę sufitu. Kiedy poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej, rozłożyłeś ramiona wystarczająco szeroko i możesz przesunąć je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj zestaw od 12 do 15 powtórzeń.

Wykonuj swetry na hantle

Innym sposobem na nakierowanie piersi na piersi jest pulowery na hantle. Zacznij od leżenia na ławce, prostopadle do ławki, tak aby tylko górna część pleców spoczywała na poduszce. Wyprostuj plecy, aby utrzymać płaski tułów i oprzyj stopy płasko na podłodze. Trzymaj pojedynczy hantle obiema rękami nad głową i wyprostuj ręce. Następnie pociągnij z tej pozycji nad głową do klatki piersiowej. Łokcie powinny być lekko zgięte w trakcie ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ukończ zestaw od 12 do 15 powtórzeń.

Dodaj trochę abs

Idealna rutyna treningu siłowego musi ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, dlatego dobrym pomysłem jest znalezienie innych sposobów włączenia ławki. Podstawowe ćwiczenie deski pomaga wzmocnić całą górną część ciała, w tym mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy i klatkę piersiową. Zrób to, kładąc stopy na ławce i dłonie na podłodze, przesuwając się do pozycji, w której twoje ciało będzie skierowane twarzą w dół i wzdłuż prostej linii. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund na raz lub utrudnij, przesuwając ręce do tyłu, aż górna i dolna część ciała znajdą się pod kątem 90 stopni względem siebie, a następnie ponownie idź do przodu. Powtórz ruch w sumie od 12 do 15 razy. Również w przypadku mięśni brzucha spróbuj położyć się na podłodze, a łydki spoczywają na szczycie ławki. Następnie wykonaj zestaw 20 brzuszków.

Jump it Up

W przypadku nóg użyj ławki do treningu skoku. Wskocz na ławkę obiema stopami - lub jedną stopą na raz - a następnie zeskocz na dół, odwróć się i skocz z powrotem w górę, powtarzając ruch 15 razy. Jest to forma pikometrii, która może pomóc w budowaniu siły nóg, a także siły wybuchowej.

Zrób to dobrze

Jednym z kluczy do udanego programu treningu siłowego jest podnoszenie odpowiedniej masy ciała. „Właściwa” waga, jak można się domyślać, będzie inna dla każdego. Znalezienie właściwej masy będzie wymagało prób i błędów na początku, ale z reguły należy podnosić wystarczającą masę, aby zmęczyć mięśnie pod koniec zestawu 12 powtórzeń. W przypadku wyciskania na ławce może to być 40 funtów, w tym waga sztangi. Dla muchy może to oznaczać podniesienie dwóch 15-funtowych hantli. Jako początkujący zacznij od wagi, która wydaje się łatwa do opanowania i nie wybieraj cięższej wagi, aby nadążyć za innymi. Jeśli to możliwe, poproś o pomoc obserwatora lub trenera, zapewniając bezpieczne i skuteczne wykonywanie ćwiczeń. Zacznij od wykonania tylko jednego zestawu każdego ćwiczenia. Po około tygodniu wykonywania tych ćwiczeń trzy dni w tygodniu możesz dodać drugi zestaw.

Monitoruj swoje postępy

Po kilku tygodniach wykonywania tej rutyny możesz oficjalnie przestać nazywać się początkującym. Jeśli trzymałeś go trzy dni w tygodniu, powinieneś zacząć zauważać zmiany w swoim ciele, takie jak zwiększenie masy mięśniowej i siły. Aby robić postępy, musisz zmienić ćwiczenia, aby mięśnie nie dostosowały się do rutyny. Jeśli chcesz trzymać się rutyny, która obejmuje tylko ławkę obciążeniową i nie obejmuje innych wolnych ciężarów lub maszyn, możesz zmienić kąt ławki, a następnie wykonywać muchy i naciskać w pozycji pochylonej lub opadającej. Jest to jeden ze sposobów uniknięcia adaptacji mięśni do ćwiczeń. Po kilku tygodniach włącz go ponownie i wróć na płaską ławkę lub przejdź na pochyłość, jeśli wcześniej robiłeś spadek.