Zdatność

Dobre treningi na klatkę piersiową i plecy przy użyciu maszyn Smitha

Dobre treningi na klatkę piersiową i plecy przy użyciu maszyn Smitha



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Maszyna Smitha stanowi alternatywę dla wolnych ciężarów.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Maszyna Smitha pozwala ćwiczyć bezpiecznie, zmniejszając ryzyko upuszczenia ciężarów. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, maszyna Smitha równoważy i stabilizuje ciężary podczas przesuwania pręta wzdłuż określonej ścieżki. Według trenera siły Jimmy'ego Peny, piszącego dla Musclemag online, możesz skupić się wyłącznie na mięśniach docelowych, nie marnując energii na mięśnie stabilizujące. Jednak, gdy drążek porusza się po z góry określonej ścieżce, ważne jest, aby odpowiednio ustawić ciało, aby uzyskać dobry trening klatki piersiowej i pleców i uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawów.

Pracuj swoją klatką piersiową

Uderzaj się w klatkę piersiową za pomocą wyciskarki stołowej Smith. Podobnie jak wyciskarka sztangowa wyciskana, wyciskarka wyciskowa Smith jest skierowana przede wszystkim na mięsień piersiowy większy, z wtórnym działaniem na przednie naramienniki i triceps. Połóż się na płaskiej ławce pod maszyną Smitha, z górną klatką piersiową pod poprzeczką. Używając nieco szerszego niż szerokość ramienia uchwytu z równoległymi przedramionami, rozłącz pręt i opuść go nieco powyżej linii sutków, a następnie popchnij w górę, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń, aby sprawdzić, czy jesteś właściwie ułożony bez obciążania stawów barkowych. Następnie załaduj niewielką masę na pasek i wykonaj rozgrzewkę od 12 do 15 powtórzeń. Odpocznij przez minutę, umieść więcej ciężarków na pasku i wykonaj trzy zestawy robocze od 10 do 12 powtórzeń.

Skoncentruj się na górnej części klatki piersiowej

Wyciskanie na pochyłości Smitha wycelowane jest w obojczykową część klatki piersiowej głównej lub górnej części klatki piersiowej, z wtórnym działaniem na przednie naramie i triceps. Z ławką nachyloną pod kątem około 30 stopni, chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i opuść go do punktu na klatce piersiowej tuż poniżej obojczyka. Trzymaj łokcie skierowane w dół. Popchnij drążek w górę, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Po treningu, aby upewnić się, że jesteś właściwie ustawiony, wykonaj rozgrzewkę od 12 do 15 powtórzeń i trzy zestawy robocze od 10 do 12 powtórzeń.

Wiersz dla górnej części pleców

Zgięte rzędy Smitha działają na mięśnie górnej części pleców. Należą do nich: latissimus dorsi lub łaty, romboidy, środkowy i dolny trapez i tylne naramienniki, z wtórnym działaniem na biceps. Przyjmij postawę na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i chwyć drążek za uchwyt na szerokość ramion. Popchnij biodra do tyłu, aby utrzymać plecy płasko, i pochyl się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się równolegle do podłogi. Pociągnij drążek tuż pod mostkiem, łokciami skierowanymi do góry, a następnie opuść go, aż wyprostujesz ramiona. Po zestawie przygotowawczym bez obciążników, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo i we właściwej pozycji, wykonaj zestaw rozgrzewkowy od 12 do 15 powtórzeń z niewielką wagą. Załaduj więcej ciężaru i wykonaj trzy zestawy robocze od 10 do 12 powtórzeń.

Stań się silniejszy dzięki Deadlift

Martwy ciąg Smitha, podobnie jak jego ciężar równoważny, martwy ciąg sztangi, przede wszystkim celuje w kręgosłup erekcji dolnej części pleców, a także działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Właściwa technika jest niezbędna, aby uniknąć ryzyka obrażeń. Ułóż stopy na szerokość bioder, stawiając stopy pod poprzeczką. Chwyć drążek za pomocą mieszanego uchwytu na szerokość ramion - chwyt za dłoń i pod dłoń - odłącz pasek i opuść go na podłogę, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Trzymaj ramiona do tyłu i głową do góry. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup. Podjedź, rozkładając biodra i kolana, aż pasek znajdzie się przed udami. Wykonaj zestaw przygotowawczy, aby upewnić się, że jesteś właściwie ustawiony, a następnie zestaw rozgrzewkowy od 10 do 12 powtórzeń i zestaw roboczy od 8 do 10 powtórzeń.