Wagi ręczne i hantle

Wielu ćwiczących nazywa małe hantle ciężarkami.

Obrazy Goodshoot / Goodshoot / Getty

Obciążniki i hantle to narzędzia do ćwiczeń, które można podnosić jedną ręką. Występują w różnych rozmiarach, a także w dwóch podstawowych konfiguracjach. Różnorodność sprawia, że ​​ciężarki są wszechstronnymi narzędziami dla każdego ćwiczącego, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym podnośnikiem. Wybór najlepszego narzędzia zależy od definicji hantli i ciężaru dłoni.

Wspólne definicje

Technicznie rzecz biorąc, hantle i ciężarki do rąk to to samo. Ale lżejsze ciężary są częściej określane jako ciężarki ręczne. Popularne odważniki ręczne są dostępne w rozmiarach 1, 3 i 5 funtów. Chociaż nie ma uniwersalnego rozgraniczenia między ciężarkami dłoni a hantlami, 10 funtów to szorstka linia podziału. Ciężary zaprojektowane dla jednej ręki, które ważą więcej niż 10 funtów, są zwykle uważane za hantle.

Konfiguracje

Zarówno hantle, jak i ciężarki do rąk mogą być zbudowane jako jedna jednostka lub mogą być złożone z wielu części. Odważniki ręczne mają zazwyczaj jednoczęściową konstrukcję, ale niektóre zawierają odłączane płytki. Wieloczęściowe hantle i ciężarki ręczne obejmują centralny drążek, różne talerze i mechanizm blokujący dla każdej płyty. Jeśli trzymasz hantle w domu, wieloczęściowa odmiana może zaoszczędzić miejsce. Używanie różnych jednoczęściowych hantli oszczędza jednak czas, ponieważ nie musisz wymieniać żadnych talerzy. Jest to ważne, jeśli wykonujesz obwód hantli i chcesz szybko przejść od jednego ćwiczenia do drugiego.

Zalety

Jeśli wolisz ćwiczyć z wolnymi ciężarkami niż z maszynami, hantle i ciężarki ręczne mają kilka zalet w porównaniu ze sztangą. Hantle są bezpieczniejsze dla początkujących w wielu ćwiczeniach. Na przykład, gdy wykonujesz przysiady lub rzuty, trzymanie ciężarów w dłoniach jest bezpieczniejsze niż balansowanie sztangą na plecach. Niektóre ćwiczenia, takie jak muchy i podbicia boczne, można wykonywać tylko z hantlami lub ciężarkami na ręce. Dodatkowo w niektórych ćwiczeniach sztanga ogranicza zakres ruchu. Kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, musisz zatrzymać się, gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej. Możesz jednak upuścić ręce dalej, używając hantli lub obciążników dłoni. Dodatkowo, ciężary ręczne są korzystne dla każdego, kto może podnosić bardzo lekkie ciężary.

Typowe ćwiczenia

Lista ćwiczeń z hantlami i ciężarkami rąk jest prawie nieograniczona, ale typowe ćwiczenia górnej części ciała obejmują zwijanie bicepsów, podnoszenie na boki, latanie w klatce piersiowej i szereg ramion. Ćwiczenia dolnej części ciała obejmują przysiady, rzuty i podnoszenie łydek. Do każdego ćwiczenia na hantle możesz użyć ciężaru dłoni. Ponadto wielu używa ciężarów rąk podczas połączonych ćwiczeń. Na przykład możesz przytrzymać parę ciężarków dłoni, aby wykonywać jednocześnie lot w klatce piersiowej i rzuty przednie lub wykonywać naciski na głowę podczas kucania. Niektórzy ćwiczący noszą ciężarki na ręce podczas chodzenia lub wykonywania innych ćwiczeń cardio w celu zwiększenia intensywności, chociaż grozi to obrażeniami klatki piersiowej lub ramion.