Zdatność

Najtrudniejsze treningi nóg CrossFit

Najtrudniejsze treningi nóg CrossFit


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Przysiady wzmacniają silne mięśnie dolnej części ciała.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Treningi CrossFit są zaprojektowane tak, aby były funkcjonalne i skupione na całym ciele, ale niektóre treningi dnia lub WOD są bardziej ukierunkowane na nogi niż inne. Główne podnośniki siłowe, takie jak przysiad i martwy ciąg, są najlepszymi przykładami wzmacniaczy dolnej części ciała, podczas gdy bardziej złożone warunkowe WOD obejmujące interwały i kombinacje tych ruchów z wiosłowaniem, bieganiem lub skokami bokserskimi zapewniają wzmocnienie układu krążenia wraz z silniejszymi nogami.

Squat it Low

Kucanie z ciężarem na plecach to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na wzmocnienie nóg. Wykonane prawidłowo i bezpiecznie przysiady na plecach celują w tylny łańcuch ciała - składający się z ścięgien, pośladków i przywodzicieli - i wymagają stabilizacji i wsparcia od ramion, tułowia, quadów i podudzi. Szczególnie w krótkich seriach o wadze, która stanowi wyzwanie w stosunku do zdolności sportowca, przysiady wymuszają pozytywną adaptację i ogólnoustrojowe reakcje hormonalne, które napędzają długoterminowy wzrost siły.

W WOD CrossFit ciężkie przysiady z tyłu często pojawiają się w zestawach po jednym, dwóch, trzech i pięciu powtórzeniach, a czasami w zestawach po 10. Sportowcy zazwyczaj próbują zmaksymalizować wagę, jaką mogą przysiadać w tych trudnych, krótkich zestawach. Czasami WOD wymaga większej objętości przysiadów ważonych, a w takich przypadkach sportowcy zwykle stosują mniejszą wagę.

Walcz z Deadliftami

Martwy ciąg to kolejna prosta, ale ważna winda skierowana na dolną część ciała. Sportowiec wykorzystuje swoje największe mięśnie nóg - quady, ścięgna i pośladki - w martwym ciągu, chwytając sztangę i stojąc prosto, aby przenieść ciężar z ziemi do talii. Podnoszenie wymaga również użycia prawie każdego mięśnia z tyłu, tułowia, obręczy barkowej i ramion w celu wsparcia ruchu.

Treningi CrossFit często zawierają martwy ciąg w schematach powtarzania opartych na sile podobnych do tych wymienionych dla przysiadów powyżej: zestawy jednego, dwóch, trzech lub pięciu powtórzeń o największej możliwej wadze dla każdego sportowca. Podobnie jak w przypadku ciężkich przysiadów, martwe ciągi wymagają solidnej formy i techniki bezpiecznego treningu. Szybsze treningi kondycjonujące zwykle zawierają martwy ciąg przy mniejszym obciążeniu.

Uwzględnij kombinacje dolnej części ciała

Każda kombinacja intensywnych ruchów nóg, takich jak przysiady, martwy ciąg, skoki ze skrzyni, wiosłowanie i bieganie, może stanowić szczególnie trudny trening na dolnej części ciała. Przykładem jest dobrze znany test porównawczy CrossFit „Christine”. Trening składa się z następujących ruchów:

Rząd 500 metrów, 12 martwych ciągów, 21 skoków skrzynkowych

Sportowcy muszą ukończyć trzy rundy tych ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe. Wioślarstwo, martwe ciągi i skoki w boksie, gdy są wykonywane razem, mogą znacznie obciążać nogi i poprawiać kondycję metaboliczną oraz wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Przysiady Tabata od dołu do dołu

Jednym z najbardziej karających ćwiczeń nóg w CrossFit jest przysiady tabata od dołu do dołu. „Tabata” odnosi się do schematu interwałowego, w którym sportowcy wykonują 20 sekund pracy, po której następuje 10 sekund odpoczynku. Przerwa jest zwykle powtarzana siedem razy, co daje w sumie osiem przerw w pracy i odpoczynku.

Podczas wykonywania przysiadów tabata sportowcy wykonują tyle przysiadów nieważonych lub „masy ciała”, ile to możliwe w każdym 20-sekundowym przedziale, gromadząc łączny wynik na koniec ośmiu przedziałów. Trudny zwrot w przysiadach „od dołu do dołu” polega na tym, że sportowcy muszą utrzymywać dolną pozycję przysiadu - biodrami do tyłu i do dołu poniżej kolan - podczas 10-sekundowych okresów odpoczynku.



Uwagi:

  1. Kagarg

    Tak naprawdę. Wszystko powyżej powiedziało prawdę. Na ten temat możemy się porozumieć.

  2. Uzumati

    Masz rację.



Napisać wiadomość