Zdatność

Prostownik bioder dla osób starszych

Prostownik bioder dla osób starszych



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

W miarę starzenia się elastyczność wraz z dietą i ćwiczeniami pomaga utrzymać zdrowe ciało.

Napięte mięśnie prostownika bioder są powszechne bez względu na wiek. Jednak w miarę starzenia się niektóre z typowych ćwiczeń rozciągających mogą być trudne do wykonania. Pozie Oko Igły to ruch jogi, który jest skierowany na główne mięśnie prostownika bioder. Istnieją również dwie modyfikacje pozy, które pomogą Ci rozciągnąć i zapewnić bezpieczeństwo.

Hip Fakty na temat prostowników bioder

Twoje mięśnie prostujące biodra składają się z magnesu porywacza, pośladka maksymalnego i ścięgien ścięgnistych. Mięśnie te pomagają wyprostować biodro, co oznacza wyprostowanie stawu biodrowego i przesunięcie miednicy i górnej części kości udowej do tyłu. Aby zwizualizować te połączenia stawu, pomyśl o tym, jak ciężarowiec robi martwy ciąg ze sztangą. Gdy wchodzą do przysiadu, ich miednica i kości udowe odpychają się do tyłu. Drugie działanie polegające na przedłużeniu bioder następuje, gdy wyciągniesz nogę do tyłu za siebie, nie zginając kolana. Oba te działania działają na rzecz wzmocnienia mięśni prostowników.

Najpierw buduj ciepło

Aby uniknąć obrażeń, nigdy nie należy rozciągać zimnych mięśni; rozciąganie po treningu jest najlepsze. Jeśli jednak brakuje Ci czasu, możesz zrobić krótką rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie. Zacznij od marszu na miejscu lub pięciominutowego spaceru po bloku. Po spacerze kontynuuj rozgrzewanie mięśni poprzez delikatne ćwiczenia rozciągające biodra. Aby rozpocząć, stań twarzą do ściany lub oparcia krzesła. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na ścianie. Trzymaj lewą nogę na ziemi i dosięgnij prawej nogi za sobą. Delikatnie podnieś, a następnie opuść nogę cztery do sześciu razy przed powtórzeniem po drugiej stronie.

Stretch z krzesłem

Jeśli masz mocno dolną część pleców lub bioder, pozycja Eye of the Needle z krzesłem jest delikatniejszą wersją stretchu. Na początek usiądź na krawędzi krzesła. Połóż stopy na ziemi, w odległości bioder. Powoli unieś prawe kolano i połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad lewym kolanem. Zegnij prawe palce u stóp w kierunku kolan. Usiądź wysoko, aby wydłużyć kręgosłup. Jeśli możesz to zrobić bez wysiłku, zacznij pochylać się do przodu z bioder. Połóż przedramiona na nogach. Przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciągnięcie na łóżku

Z wiekiem wchodzenie na podłogę może być trudne i niewygodne, zwłaszcza przy napiętych mięśniach. Jeśli nie chcesz wchodzić na podłogę, pozę Oko Igły można wykonać na łóżku. Na początek połóż się płasko na materacu bez podpór i koców. Zegnij kolana i połóż obie stopy na łóżku, w odległości do bioder. Powoli unieś prawą nogę i umieść prawą kostkę nad lewym kolanem. Podnieś lewą stopę z łóżka i powoli przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Złap za lewe udo. Przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne, a następnie powtórz po drugiej stronie.