Zdatność

Trening zespołu oporu zginacza bioder

Trening zespołu oporu zginacza bioder


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Treningi w paśmie oporowym są mało udarowe, przenośne i wzmacniające.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, nóg lub stóp, rozsądnie jest zwrócić się do bioder, aby uzyskać odpowiedzi. Badanie przeprowadzone przez doktora Reeda Ferbera, dyrektora kliniki biegowej University of Calgary, wykazało, że 93 procent pacjentów, którzy skarżyli się na ból nóg, mieli słabe mięśnie bioder. Wdrożenie programu ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie zginaczy bioder jest kluczowym krokiem w utrzymaniu stabilnej kondycji miednicy, bioder i nóg.

Ćwiczenia i zginacze bioder

Zginacze bioder to seria mięśni, które współdziałają ze sobą synergicznie, aby zgiąć biodra w kierunku klatki piersiowej - pomyśl o ruchu potrzebnym do przybliżenia kolan w kierunku klatki piersiowej. Trening krzyżowy mięśni zginaczy bioder z opaskami oporowymi ukierunkowanymi na zgięcie, przywodzenie i uprowadzenie bioder zapewnia dobrze zaokrągloną rutynę ćwiczeń.

Zgięcie bioder

Zgięcie bioder charakteryzuje się ruchem bioder w kierunku klatki piersiowej. Ten ruch może również ustawić kolano lub udo bliżej klatki piersiowej. Aby wzmocnić zginacze bioder, owiń jeden koniec oporu wokół stałej kotwicy i umieść luźny koniec wokół lewej kostki. Odwróć się twarzą do kotwicy i zrób kilka kroków od kotwicy, aż taśma będzie napięta. Trzymając prawą i prostą nogę, unieś lewą nogę w kierunku sufitu, licząc dwa. Opuść lewą nogę na podłogę i powtórz jeszcze dziewięć razy, w sumie 10 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.

Przywodzenie bioder

Grupa mięśni zginaczy bioder obejmuje przywodziciele bioder - mięśnie odpowiedzialne za przesuwanie bioder, ud i kolan w kierunku centralnej osi ciała. American College of Sports Medicine zaleca krzyżowanie mięśni zginaczy bioder wzdłuż kilku osi, aby uzyskać większą siłę i odporność. Aby wzmocnić przywodziciele bioder, umieść jeden koniec oporu wokół mocnej kotwicy i owiń drugi koniec wokół lewej kostki. Ustaw ciało tak, aby lewa strona była skierowana w stronę kotwicy i odejdź kilka kroków od kotwicy, aż opaska się napręży. Zmieniaj postawę, aby prawa stopa znalazła się nieco za lewą. Podnieś lewą nogę i przesuwaj ją po ciele, aż minie prawą nogę. Zwolnij lewą nogę i wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.

Uprowadzenie biodra

Mięśnie odwodziciela bioder - również należące do grupy mięśni zginaczy bioder - wspierają ruch bioder, ud i kolan od centralnej osi ciała. Aby wzmocnić mięśnie porywacza bioder, przymocuj jeden koniec oporu do mocnej kotwicy. Owiń luźny koniec oporu wokół lewej kostki i stań prawą stroną skierowaną w stronę kotwicy. Taśma oporowa powinna przecinać ciało przed prawą stopą. Odsuń się o kilka kroków od kotwicy, aż pasek oporowy będzie napięty. Podnieś lewą nogę od ciała na dwie sekundy i opuść lewą stopę na podłogę. Powtórz ten ruch 10 razy na każdej nodze.

Wskazówki i uwagi

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Zmniejsz ryzyko kontuzji lub napięcia mięśni, odpowiednio rozgrzewając się przed każdą sesją ćwiczeń. Aby odpowiednio się rozgrzać, wykonaj od 5 do 10 minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności aerobowej - takiej jak chodzenie, jogging w miejscu lub skakanie. Po ćwiczeniach wykonuj ćwiczenia rozciągające - odpowiedni wybór dla niskiego biegacza - i ochłodź się, wykonując od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych.


Obejrzyj wideo: Ćwiczenia dla osób z bólem bioder (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Lavy

    W tym wszystkim uroku!

  2. Rayburn

    Są w tym dobrze zorientowane. Mogą pomóc rozwiązać problem.

  3. Beecher

    Potwierdzam. Dołączyłem opowiedziane powyżej. Omówmy to pytanie. Tutaj lub w PM.

  4. Fain

    Zamiast krytykować doradzić rozwiązanie problemu.

  5. Daylan

    Myliłeś się, to oczywiste.

  6. Marsden

    Miła niespodzianka



Napisać wiadomość