Zdatność

Jak zwiększyć wagę prasy stołowej o 20 funtów miesięcznie

Jak zwiększyć wagę prasy stołowej o 20 funtów miesięcznie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Spotter jest nie tylko dla bezpieczeństwa; może również pomóc ci poprawić formę.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Oprócz przysiadu i martwego ciągu wyciskanie na ławce jest jednym z najważniejszych ćwiczeń dla ogólnej siły i kondycji. Ten złożony ruch angażuje wiele mięśni, zwiększając siłę pchnięcia górnej części ciała i kształtując klatkę piersiową. Z czasem może poprawić wyniki sportowe i zrównoważyć poziom hormonów. Bez względu na poziom sprawności ważne jest, aby stopniowo zwiększać ciężar paska, abyś mógł robić postępy i zapobiegać płaskowyżom.

Opanuj podstawy

Przede wszystkim upewnij się, że masz realistyczne oczekiwania. Twoja siła nie wzrośnie z dnia na dzień. Kluczem jest postępujące przeciążenie. Zasadniczo konieczne jest stopniowe podnoszenie ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń lub serii w celu postępu.

Dla początkujących łatwiej będzie co tydzień uderzać więcej talerzy w pasek. Być może będziesz w stanie zwiększyć swoją prasę o około 20 funtów miesięcznie. Gdy będziesz silniejszy, zdobycie zysków zajmie Ci więcej czasu. W takim przypadku ważne jest, aby rozpocząć mikrop ładowanie. Dodaj dwa lub trzy funty do paska zamiast pięciu lub 10 funtów. To może nie wydawać się dużo, ale zapewni ci bezpieczeństwo i pozwoli ci robić postępy bez obciążania stawów.

Najważniejsze jest nauczenie się, jak prawidłowo wyciskać na ławce. Zastanów się nad użyciem spottera lub stojaka zasilającego, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub podnosisz ciężkie ładunki. Unikaj typowych błędów, takich jak rozszerzanie łokci, wyprostowanie pleców lub wyciskanie na ławce płaskimi plecami. Zawsze upewnij się, że stopy są mocno osadzone na podłodze.

Według Journal of Family and Community Medicine ćwiczenia z obciążeniem, takie jak wyciskanie na ławce, mogą wzmocnić kości i stawy, jednocześnie zmniejszając ryzyko osteoporozy. Jednak zła forma podnoszenia będzie miała odwrotny skutek. Podczas wyciskania na ławce nawet najmniejszy błąd może uszkodzić stawy i spowodować poważne obrażenia. Dlatego bezpieczeństwo powinno być najważniejsze. Nigdy nie poświęcaj formy dla objętości.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz

Im więcej ćwiczysz ćwiczenia, tym lepiej będziesz je wykonywać. Dotyczy to również wyciskania na ławce. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wyciskania na ławce, wykonaj ten ruch co najmniej dwa razy w tygodniu. Rób to w kolejne dni, aby mięśnie mogły zregenerować się po treningu. Na dłuższą metę twoja forma poprawi się i będziesz silniejszy.

Na przykład program StrongLifts 5x5 jest jednym z najlepszych planów treningowych na budowanie mięśni i siły. Co drugi trening obejmuje wyciskanie na ławce. Ta procedura jest idealna dla tych, którzy chcą budować masę i ogólnie silniejsi. Opiera się na progresywnym przeciążeniu i podkreśla złożone ćwiczenia.

Zmiksuj swój zakres powtórzeń

Trening siły różni się od treningu przerostu. Aby zwiększyć wyciskanie na ławce, trzymaj się zakresu od jednego do pięciu powtórzeń i wykonaj cztery do sześciu serii na ćwiczenie. Skoncentruj się na niższych seriach powtórzeń o większej masie. Dla porównania przerost wymaga trzech do pięciu serii od 6 do 12 powtórzeń, według National Academy of Sports Medicine.

Jednak nadal musisz wymieszać zakres powtórzeń co kilka tygodni. Pozwoli to zgubić mięśnie i zapobiegnie płaskowyżom. Na przykład możesz trenować w zakresie od jednego do pięciu powtórzeń w ciągu pierwszych dwóch tygodni, dodać więcej powtórzeń w trzecim tygodniu i zmniejszyć liczbę powtórzeń w czwartym tygodniu. Im mniej powtórzeń, tym cięższy powinieneś podnieść.

Zacznij od wyciskania na ławce

Kolejność wykonywania ćwiczeń może wpłynąć na Twoje postępy lub je przerwać. Ponieważ wyciskanie na ławce wymaga większej siły i siły w porównaniu z innymi ćwiczeniami na klatce piersiowej, takimi jak mucha na linę lub pulower z pochyłym hantlem, umieść ją na liście pierwszych. Zacznij od wyciskania na ławce, aby uzyskać energię potrzebną do podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Wypróbuj różne warianty wyciskania na ławce, aby urozmaicić swoją rutynę. Wyciskanie z pochyłości, wyciskanie z obniżaniem, wyciskanie z odwrotnym uchwytem i wycinanie gilotynowe to świetne opcje. Aby uzyskać najlepsze wyniki, używaj wolnych ciężarów, a nie maszyn do ćwiczeń. Hantle i sztangi zmuszają mięśnie do cięższej pracy, co prowadzi do zwiększenia ogólnej siły i przerostu.

Pracuj swoimi mniejszymi mięśniami

Kiedy naciskasz na ławce, używasz wielu mięśni, nie tylko swoich. Ćwiczenie obejmuje triceps, biceps i ramiona, a także szyję i rdzeń. Częściej pracując nad tymi mięśniami, będziesz silniejszy i szybciej zwiększysz wyciskanie na ławce. Jeśli te grupy mięśni są słabe, zaczną się męczyć, zanim zrobi to klatka piersiowa.

Uwzględnij spadki tricepsów, przedłużenia tricepsów, wyciskanie na ławce z ścisłym uchwytem i nacisk na głowę w swojej rutynie ćwiczeń. Ćwicz te mięśnie indywidualnie lub jako część obwodu całego ciała. Skoncentruj się na tricepsie, który stanowi ponad dwie trzecie twojej ręki.

Nie zapomnij o właściwym odżywianiu. To, co jesz, ma duży wpływ na przyrost siły. Zwiększ spożycie białka, włącz węglowodany i oczyść dietę. Zjedz posiłek wysokowęglowodanowy przed i po treningu klatki piersiowej, aby uzupełnić zapasy glikogenu i uzyskać więcej energii.

Zasoby (1)