Zdatność

Trening Kettlebell dla piersiowych

Trening Kettlebell dla piersiowych


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Buduj imponujące piersiówki za pomocą kettlebells.

Marili Forastieri / Digital Vision / Getty Images

Na siłowni możesz ćwiczyć mięśnie piersiowe w klatce piersiowej za pomocą wyciskania na ławce, wyciskania na klatce piersiowej, zanurzania i wyciskania hantli lub much, ale czasami nie masz luksusu takiego bogactwa sprzętu. W takim przypadku możesz sub w kettlebells. Chociaż zwykle kojarzone są z bardziej rutynowymi ćwiczeniami, kettlebell może również budować mięśnie i siłę. Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy po prostu chcesz odejść od zwykłej rutyny, uderz mocno w swoje kettlebells.

Pompki Kettlebell

Spraw, aby Twoje pompki były trudniejsze, wykonując je rękami na kettlebells. To sprawia, że ​​jesteś w pozycji pochyłej, co może początkowo wydawać się łatwiejsze, ale gdy odrywasz ręce od podłogi, masz większy zakres ruchu, co oznacza głębszy odcinek w dolnej pozycji każdego powtórzenia. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zatrzymaj się na chwilę, a następnie mocno cofnij. Gdy stajesz się silniejszy, zatrzymuj każde powtórzenie na dłużej, spowalniaj tempo powtórzeń lub umieść niewielki ciężar na plecach.

Prasy

Zamień swoje hantle na kettlebell i wykonuj płaskie lub pochyłe wyciskanie klatki piersiowej, tak jak zwykle. Podczas tych prac ustawienie kettlebell może być trudne, dlatego możesz zamiast tego wybrać prasy podłogowe kettlebell. Połóż się na podłodze z kettlebellem w obu rękach i popchnij je, aż dzwony prawie spotkają się pośrodku nad klatką piersiową z wyprostowanymi rękami. Trzymaj biodra wyciągnięte, wyprostuj kolana i napnij mięśnie rdzenia, radzi trener siły Mike Robertson.

Flyes

Kettlebells również działają do wykonywania lotów. Połóż się na plecach na podłodze z rękami na boki i kettlebell w każdej ręce. Podnieś ręce nad klatkę piersiową do łuku i ściśnij kołki, gdy kettlebells spotkają się u góry. Na ławce kettlebells skręcają się niezręcznie w dolnej pozycji, więc trzymaj się podłogi. Alternatywnie, możesz latać na ławce, jeśli przymocujesz opaski do kettlebells. To sprawia, że ​​dzwony są bardziej stabilne i zwiększa opór u góry, według trenera Dave'a Tate'a z Elite Fitness Systems. Zapętlić jeden koniec opaski przez każdy uchwyt kettlebell i przymocować pozostałe końce wokół stóp ławki lub do hantli na podłodze.

Zestawy, powtórzenia i rutyna

Zmień zakres zestawu i powtórzeń w zależności od celów. Aby zbudować siłę, pracuj w zakresie od jednego do sześciu powtórzeń, z długimi przerwami trwającymi od trzech do czterech minut między seriami i łącznie od czterech do sześciu serii na ćwiczenie. Lekko upuść wagę i celuj w cztery serie od 6 do 12 powtórzeń z 90 sekundami pomiędzy dla wzrostu mięśni lub wyższe zestawy od 12 do 25 dla wytrzymałości mięśni z zaledwie 30 do 45 sekund między nimi. Ćwicz klatkę piersiową raz w tygodniu samodzielnie lub połącz ją z innym treningiem mięśni górnej części ciała, takim jak plecy, ramiona lub triceps.


Obejrzyj wideo: Zbuduj efektowna klatkę piersiowa #3 Jerzy Furmanek rozpiętki wyciskanie kettlebells sztangielkami (Może 2022).