Zdatność

Trening łączenia nóg

Trening łączenia nóg



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Przysiady są ćwiczeniem wielopunktowym, które ćwiczy dolną część ciała.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Trening specjalnie dla zwiększenia masy nóg nie jest tak skomplikowany, jak mogłoby się wydawać. Połączenie ćwiczeń wielopunktowych i pojedynczych stawów wykonanych w określonej kolejności stanowi podstawę skutecznego treningu łączenia nóg. Reszta formuły wypełniającej nogi zależy od intensywności treningu i liczby zestawów wykonanych na ćwiczenie.

Porozmawiajmy o intensywności

Intensywność procedury łączenia nóg jest określona przez zakres powtórzeń. Zakres od sześciu do ośmiu powtórzeń jest skuteczny w przypadku przerostu mięśni, a na ćwiczenie zaleca się trzy do pięciu zestawów. Trzy różne ćwiczenia na nogi są wystarczające, ale wykonuj je od największego mięśnia do najmniejszego - uda przed łydkami. Według badań z 2013 r. Opublikowanych w „Applied Physiology, Nutrition & Metabolism”, ćwiczenia większych mięśni przed mniejszymi prowadzą do większego stężenia hormonu wzrostu w twoim ciele.

Przysiady są zawsze zaangażowane

Przysiady są ćwiczeniem wielopunktowym konsekwentnie stosowanym w treningu nóg ze względu na ich skuteczność na pośladkach maksymalnych i mięśnia czworogłowego. W przypadku przysiadów ustaw sztangę w górnej części pleców w dolnej części ramion. Podnieś drążek ze stojaka i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj oczy prosto przed siebie i wyprostuj plecy, zginając kolano i biodro, aby opuścić ciało. Gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi, podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. W przypadku przysiadów dobrym pomysłem jest, aby Twój partner treningowy Cię zauważył.

Ten naprawdę płonie

Przedłużenie nóg ćwiczy mięsień czworogłowy przez pojedynczy staw dla określonego rozwoju mięśni. Usiądź na maszynie do przedłużania nóg, aby kolano znajdowało się bezpośrednio obok punktu osi ruchu. Wyreguluj poduszkę siedzenia, aby zapewnić oparcie dolnej części pleców o poduszkę. Ustaw dolne nogi pod siedzeniem i za poduszką na nogi. Rozciągnij kolano, aby podnieść nogi do pełnego wysunięcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wstań powoli potem

Trenuj mięśnie ścięgien i łydek na skulonych nogach. Zwijanie nóg rozwija ścięgna podkolanowe, ale wymaga pomocy cieląt. Połóż się twarzą w dół na skulonej nodze i wyrównaj kolano z punktem osi ruchu. Umieść dolną nogę pod ramieniem ruchowym i upewnij się, że podkładka znajduje się tuż nad piętą stopy. Zegnij kolano, aby podnieść ciężar do tylnej części ud. Rozciągnij nogi i wróć do pierwotnej pozycji.

Cielęta i uwagi

Zakończ swój trening dowolnymi ćwiczeniami łydek, które wymagają wyprostowania nóg. Jeśli twoje nogi są wyciągnięte, ćwiczysz głównie brzuchatego łydki, czyli mięśnia, którego potrzebujesz do treningu masowego. Ćwiczenia łydek w pozycji siedzącej z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni trenują mniejszy mięsień podeszwy za pomocą łydki na asystacie. Przed rutynowym treningiem siłowym pamiętaj, aby się rozgrzać kilkoma zestawami mniejszej wagi. Wskakiwanie w przysiady przy ciężarze sześciu powtórzeń może prowadzić do kontuzji. Po treningu dodaj kilka odcinków dolnej części ciała, aby schłodzić się i zachować elastyczność.