Zdatność

Lista ćwiczeń beztlenowych i aerobowych


Odstępy beztlenowe są lepsze niż ćwiczenia aerobowe pod względem siły, utraty tłuszczu i przyrostu mięśni.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Wszystkie ćwiczenia są beztlenowe lub aerobowe. Beztlenowy lub „bez tlenu” oznacza czynność, która nie wykorzystuje tlenu jako paliwa. Zamiast tego ćwiczenia beztlenowe rozkładają fosfokreatynę i glikogen, który wytwarza energię dla pracujących mięśni. Fosfokreatyna jest formą kreatyny, substancji chemicznej występującej w mięśniach; glikogen jest przechowywaną postacią glukozy.

Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe wymagają tlenu. Gdy krew pompuje się w całym ciele, tlen jest przenoszony do większych grup mięśniowych i dostarczany jako paliwo. Aby osiągnąć zrównoważoną rutynę fitness, należy postępować zgodnie z programem ćwiczeń, który obejmuje zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe.

Rozważ czas trwania i intensywność

Rodzaj paliwa powinien określać czas trwania i intensywność ćwiczeń. Według artykułu z 2017 r. W World Journal of Cardiology rozpad fosfokreatyny i glikogenu nie wytwarza dużej ilości energii. W rezultacie ćwiczenia beztlenowe nie trwają długo. Używają szybko drgających mięśni z dużą intensywnością. Dla porównania ćwiczenia aerobowe wytwarzają więcej energii. Wspomaga to rytmiczny i ciągły ruch i wykorzystuje duże grupy mięśni. Różne rodzaje paliwa determinują różnice między czynnościami beztlenowymi i tlenowymi.

Użyj swojej mocy

Ćwiczenia beztlenowe obejmują szybkie i intensywne ruchy. Trening oporowy, znany również jako podnoszenie ciężarów lub trening siłowy, jest tego doskonałym przykładem. Obejmuje to podnoszenie mocy, ćwiczenia oporu, ćwiczenia masy ciała i trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Przykładami ćwiczeń na masę ciała są pompki, przysiady, brzuszki i rzuty. Joga i pilates, wraz z silnymi seriami sprintu i wspinaczki, są również beztlenowe.

Spal płuca

Ćwiczenia aerobowe są czasem nazywane ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub kardio. Zwiększa tętno i oddychanie. Przykłady zajęć aerobowych obejmują szybki marsz, taniec, wędrówki, jogging, bieganie, pływanie i jazdę na rowerze. Nawet codzienne czynności, takie jak ogrodnictwo, grabienie liści i wchodzenie po schodach, liczą się jako ćwiczenia aerobowe. Sporty wymagające ciągłego ruchu są również aerobowe, takie jak tenis, koszykówka i piłka nożna. Zasadniczo, jeśli oddychasz szybciej i używasz dużych grup mięśni, ćwiczysz aerobik.

Wypróbuj ćwiczenie kombinowane

Niektóre zajęcia wymagają połączenia ćwiczeń beztlenowych i aerobowych. Na przykład, zgodnie z badaniem z 2015 r. W Sport Journal, gra w hokeja obejmuje zarówno aktywność beztlenową, jak i aerobową. Uderzenie w krążek zużywa energię beztlenową, a jazda na łyżwach po lodowisku zużywa energię tlenową.

Zwiększ aktywność

Zrównoważona rutyna fitness obejmuje zarówno aktywność tlenową, jak i beztlenową. Jeśli wolisz ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu, takie jak szybki marsz, musisz jechać za dwie godziny i 30 minut każdego tygodnia. Jeśli lubisz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, takie jak bieganie, potrzebujesz godziny i 15 minut każdego tygodnia. Możesz także wykonać kombinację aktywności o umiarkowanej intensywności i intensywnej intensywności. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają wykonywanie działań wzmacniających mięśnie dwa lub więcej dni w tygodniu. Te ćwiczenia, które liczą się jako aktywność beztlenowa, powinny przepracować wszystkie grupy mięśni w ciągu tygodnia.

Obejrzyj wideo: AKOP RADZI - trening aerobowy. (Sierpień 2020).