Sporty

Domowe ćwiczenia siłowe i kondycjonujące do siatkówki

Domowe ćwiczenia siłowe i kondycjonujące do siatkówki


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ćwiczenia ze skokami mogą poprawić siłę dolnej części ciała na boisku.

Obrazy Goodshoot / Goodshoot / Getty

Gra w precyzyjne, szybkie i wybuchowe ruchy, siatkówka wymaga kondycji fizycznej, która obejmuje kilka rodzajów treningu - siłę, plyometrię i elastyczność. Chociaż nie możesz doskonalić określonych umiejętności gry w siatkówkę z innymi graczami na środku salonu, możesz wykonywać różne rodzaje ćwiczeń kondycyjnych w małych przestrzeniach przy minimalnym lub żadnym sprzęcie. W ten sam sposób, w jaki przygotowujesz się do treningu w siatkówkę, wykonaj pięć do 10 minut lekkiego treningu cardio, aby rozgrzać mięśnie, zanim zaczniesz ćwiczyć w domu.

Opracuj stalowy rdzeń

Siatkarze potrzebują silnego rdzenia, aby wykonywać kluczowe ruchy wymagające rotacji tułowia i potrójnego wyprostowania lub wyprostowania kostek, kolan i bioder. Różne ćwiczenia, takie jak deski przednie, deski boczne i mostki biodrowe, uwarunkują muskulaturę rdzenia i mogą być wykonywane w domu. Możesz również zainwestować w piłkę do ćwiczeń i piłkę lekarską, aby zwiększyć intensywność podstawowych ćwiczeń. Na przykład pompki na piłce treningowej zapewniają intensywny trening górnej części ciała. Zacznij od przyjęcia standardowej pozycji pushup, ale umieść goleni na piłce. Połóż dłonie na podłodze w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Zrób wydech i zegnij ręce, opuszczając klatkę piersiową na podłogę. Trzymaj mięśnie brzucha skurczone, a ciało wyprostowane. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla trzech serii, zwiększając liczbę powtórzeń do 15, gdy będziesz silniejszy. Aby zwiększyć intensywność, podnieś jedną nogę kilka centymetrów nad piłkę podczas zniżania.

Zbuduj górną część ciała za pomocą opasek

Gumki można przechowywać obok skarpet i są wygodnym sposobem na budowanie siły w domu. W szczególności ćwiczenia oporowe na ramiona mogą pomóc siatkarzom poprawić swoje uderzenia, huśtawki i rzuty. Trening zespołu może obejmować podnoszenie z przodu, wyciskanie ramion, Ys oraz rotację wewnętrzną i zewnętrzną ramion. Na przykład rozpocznij podnoszenie z przodu, stojąc na środku opaski, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Trzymaj końce opaski za uchwyt, dłońmi skierowanymi w dół. Zrób wydech i powoli unieś ręce przed siebie, trzymając ręce prosto z łokciami lekko zgiętymi, aż znajdą się tuż nad poziomem oczu. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej zliczanie od jednej do dwóch sekund. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla trzech serii.

Kondycjonuj dolną część ciała do wybuchu

Za każdym razem, gdy podskakujesz, aby wystrzelić piłkę, zależysz od wybuchowej siły górnej i dolnej części ciała. Wykonując ćwiczenia plyometryczne w domu, możesz skorzystać z właściwości skracania rozciągania mięśni, aby zbudować więcej mocy. Na przykład możesz wykonywać szeroki zakres ćwiczeń skokowych - przeskakiwanie kostki z nogami, przeskakiwanie do przodu, skoki w pionie, skoki w przysiady, skoki z podbicia lub skoki z głębokości - na swoim podwórku. Jeśli jesteś ograniczony do swojego salonu, możesz wykonywać pionowe skoki. Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi stopami i zgiętymi kolanami. Odwróć ramiona, aby nabrać rozpędu, a następnie eksploduj prosto w górę. Obróć oba ramiona do góry i sięgnij do góry, aby kontynuować pęd skoku. Wyląduj na stopach ze zgiętymi kolanami, a następnie natychmiast eksploduj ponownie w górę. Wykonaj trzy serie po osiem do 10 powtórzeń.

Weź udział w stawach i mięśniach

Ponieważ podczas gry jego kolano było ściśnięte, doświadczony bloker UCLA wykonał przysadkę balistyczną, aby rozluźnić połączenie między meczami, i jednym szybkim ruchem zdołał rozerwać chrząstkę kolanową i ścięgna, zgodnie z „Kompletnym warunkowaniem dla siatkówki” Allena Scates Rozciąganie w domu może zwiększyć twoją elastyczność, prowadząc do lepszych wyników na boisku i zmniejszając ryzyko kontuzji. Wykonuj rozciąganie statyczne dla głównych grup mięśni. Utrzymuj szczytową pozycję odcinka przez 20 do 30 sekund. Na przykład rozciąganie ścięgien zaczyna się od stania z szeroko rozstawionymi nogami i palcami do przodu. Powoli pochyl się w talii i połóż dłonie płasko na podłodze lub jak najbliżej, palcami skierowanymi za siebie. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przyciągnij tułów do prawej nogi tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kolejne 20 sekund. Powtórz odcinek po lewej stronie. Przez cały czas ćwiczenia zrelaksuj plecy.



Uwagi:

  1. Tyrell

    To samo, nieskończenie

  2. Suhayb

    Masz absolutną rację. W tym coś jest również doskonałe, wspieram.



Napisać wiadomość