Zdatność

Najlepsze ćwiczenie w domu, aby dokręcić zwiotczały tyłek


Ćwiczenia ukierunkowane mogą zaostrzyć cios.

Oprócz niezdrowej diety, konsekwentne używanie pośladków jako poduszki siedzenia może powodować utratę tkanki mięśniowej i nadmierny przyrost tłuszczu. Może się okazać, że twój dobrze zdefiniowany tył stał się płaski i opadający. Aby temu przeciwdziałać, wykonuj ukierunkowane ćwiczenia w celu stymulowania tkanki mięśniowej oraz naprężania i podnoszenia tyłka. Do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu ani siłowni; możesz to zrobić w domu.

Musisz: czterokrotnie rozszerzone biodra

Badania sponsorowane przez American Council on Exercises pokazują, że wyprostowane biodra wyprostowane na dłoniach i kolanach najskuteczniej działają na pośladki. Podczas tego ćwiczenia unieś jedną nogę z podłogi, utrzymując kolano ugięte o 90 stopni. Następnie popchnij nogę do góry za siebie, a podeszwa stopy skierowana jest w stronę sufitu. Kiedy twoje uda są ustawione równolegle do podłogi, ściśnij pośladki na sekundę, a następnie opuść nogę z powrotem w dół. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń i trzy serie.

Toniki do przysiadów i lonży

Oprócz ćwiczeń nóg, przysiady i rzuty mogą również dać pośladkom tak potrzebne wzmocnienie. Zacznij od masy ciała jako oporu, a gdy będziesz silniejszy, trzymaj w rękach hantle, butelki z wodą lub ciężkie książki, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Odmiany przysiadów mogą obejmować przysiady plie w postawie szerszej niż szerokość ramion, z palcami wskazującymi; przysiady z wąską postawą, stopy rozstawione na szerokość barków i palce do przodu; lub pulsujące przysiady, podczas których pulsujesz pośladkami w górę iw dół. Wykonuj rzuty we wszystkich kierunkach i zastanów się nad włączeniem chodzących i rzuć jedną stopą na platformę z przodu lub z tyłu.

Przyspiesz do Firm Up

Zwodniczo łatwe, step-upy to kolejne ćwiczenie pośladków zalecane przez ACE, które, jako dodatkowy bonus, angażuje również nogi. Możesz użyć schodów lub solidnej ławki o wysokości około 15 cali, jako pomostu. Podczas ćwiczenia wchodzisz na platformę jedną stopą i podążasz nią drugą stopą. Następnie zejdź na podłogę, jedną stopę za drugą. Po wykonaniu 12 powtórzeń tą samą nogą prowadzącą, zamień boki i ukończ w sumie trzy serie.

Przenieś swój tyłek

Chociaż ukierunkowane ćwiczenia mogą kształtować i tonizować pośladki, samo wykonywanie tych ćwiczeń nie zmniejszy nadmiaru tłuszczu pośladkowego. W tym miejscu pojawiają się ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Pomaga spalać kalorie i schudnąć z całego ciała, w tym pośladków. ACE zaleca robienie od 30 do 60 minut przez większość dni. Podkreślaj cardio dolnej części ciała, aby angażować pośladki i inne duże mięśnie w dolnej połowie. W domu rozważ wspinanie się po schodach, jogging w miejscu, korzystanie z płyty DVD z aerobikiem lub, jeśli to możliwe, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej.

Obejrzyj wideo: ZBUDUJ CIAŁO W DOMU 3 najlepsze sprzęty (Sierpień 2020).