Zdatność

Jak stracić niechciany tłuszcz na rękach


Hantle są dobrym narzędziem do budowania mięśni ramion.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Utrata niechcianego tłuszczu z rąk wymaga diety i programu ćwiczeń, który pomoże ci stracić tłuszcz w całym ciele. Niestety nie jest możliwe zauważenie redukcji tłuszczu, ale można uzyskać mięśnie ramion, które pomogą im wyglądać bardziej stonowanych. Najlepszym rozwiązaniem jest podejście wielowymiarowe, dlatego planuj wykonywanie ćwiczeń, aby zbudować mięśnie ramion podczas pracy nad dietą, a także ćwiczeń cardio w celu spalenia kalorii. Dzięki temu planowi będziesz nosić bluzki bez rękawów, czuć się dobrze ze swoim ciałem i widzieć rezultaty w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Dieta

Śledź liczbę spożywanych kalorii przez kilka dni, aby sprawdzić, czy musisz zmniejszyć ogólne spożycie. Możesz znaleźć optymalną liczbę kalorii dziennie, rozmawiając z lekarzem, odwiedzając dietetyka lub korzystając ze strony internetowej, takiej jak dzienny plan żywieniowy USDA, który umożliwia wprowadzanie danych osobowych i uzyskiwanie wyniku kalorycznego na dzień.

Zmniejsz liczbę spożywanych kalorii o 500 do 1000, aby schudnąć około jednego do dwóch funtów wagi tygodniowo. Nie ma sposobu, aby przewidzieć, gdzie schudniesz, ale twoje ramiona powinny zacząć wykazywać oznaki utraty wagi po kilku miesiącach obniżenia kalorii w diecie.

Jedz zdrową żywność, która odżywia i utrzymuje twoje ciało. Skoncentruj się na pełnej, nieprzetworzonej żywności, która składa się z chudych białek, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, niskotłuszczowych produktów mlecznych, owoców i warzyw. Ogranicz jak najwięcej fast foodów, fast foodów i niezdrowych napojów bezalkoholowych.

Pij osiem szklanek wody każdego dnia, a nawet więcej w gorącym klimacie podczas spoconych letnich miesięcy. Woda pitna ma wiele zalet dla twojego organizmu, ale w przypadku utraty wagi może faktycznie pomóc pozbyć się nadmiaru wody, a także poczuć się napełnionym między posiłkami.

Ćwiczenie

Wykonuj ćwiczenia cardio przez 150 do 300 minut co tydzień. Wykonaj 150 minut, jeśli Twój poziom wysiłku fizycznego jest intensywny, na przykład bieganie podczas treningów, lub 300 minut, jeśli poziom intensywności jest umiarkowany, na przykład bieganie podczas treningów. Cardio pomaga spalać kalorie, które redukują tłuszcz w całym ciele, w tym niechciany tłuszcz w twoich ramionach. Staraj się ćwiczyć pięć do sześciu dni w tygodniu przez 30 do 90 minut na sesję, aby zobaczyć wyniki tak szybko, jak to możliwe.

Stań przed lustrem i podnieś hantle, aby wykonać pionowe podbicie. Wybierz wygodne, ale wymagające ciężary w zależności od poziomu kondycji. Trzymaj hantle na biodrach, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Podnieś oba ramiona jednocześnie przed sobą, aby Twoje ramiona uformowały kształt litery V. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 8 do 16 powtórzeń tego ćwiczenia.

Przejdź do prasy barkowej, przesuwając obciążniki tak, aby trzymać je tuż nad ramionami ze zgiętymi rękami. Wyprostuj ręce i podnieś ciężary nad głowę. Opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 8 do 16 powtórzeń tego ćwiczenia

Wykonuj odrzuty tricep jako ostatnie ćwiczenie z ciężarkami. Użyj ławki, aby pomóc Ci w tym ćwiczeniu, podtrzymując ciężar po stronie ciała, którego nie ćwiczysz. Twoje kolano powinno spoczywać na ławce, dłoń powinna leżeć płasko kilka stóp nad kolanem, a plecy równolegle do ławki. Trzymaj hantel w drugiej ręce i unieś go, aby ramię było równoległe do pleców. Powoli zegnij łokieć i opuść ciężar do ławki, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 8 do 16 powtórzeń tego ćwiczenia po każdej stronie.

Połóż się na podłodze, aby wykonać pompki trójkątne. Są to takie same jak normalne pompki, z tym wyjątkiem, że dłonie i ramiona tworzą trójkąt przed tobą, dotykając kciukami. Wykonuj pompki z kolan, jeśli nie możesz ich wykonać bez wsparcia. Wykonaj 10 pompek lub tyle, ile możesz.

Zasoby (1)

Kredyty fotograficzne

  • Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Obejrzyj wideo: Rodzaje tłuszczu na brzuchu - jak go stracić? (Sierpień 2020).