Średnie tętno sportowca podczas maratonu

Średnie tętno sportowca podczas maratonu wyniesie od 65 do 80 procent maksymalnego tętna.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Średnie tętno sportowca podczas maratonu wynosi 160 uderzeń na minutę. Jest to oparte na osobie w wieku około 20 lat, która ma tętno spoczynkowe 55 uderzeń na minutę i maksymalne tętno 200 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno danej osoby zależy od jej wieku - twoja MHR spada wraz z wiekiem - i jej genetyki, ale możesz z grubsza określić MHR odejmując swój wiek od 220.

Pozostając w strefie

Większość biegaczy kończy wyścig o długości 26,2 mili z 65 do 80 procent swojego MHR. Ich celem jest pozostanie w wygodnej strefie aerobowej, w której mięśnie czerpią tlen, a także glukozę i kwasy tłuszczowe przenoszone we krwi, aby wytwarzać energię trifosforanu andenozyny, którą ich mięśnie potrzebują. Jeśli ich tętno wzrośnie zbyt wysoko i z trudem łapią tlen, przekroczyli próg beztlenowy lub próg mleczanowy, co oznacza, że ​​mleczan będzie narastał i znacznie szybciej się męczy.

Trening maratonowy

Celem maratonu jest utrzymanie możliwie najwyższego średniego tętna, pozostając w tej wygodnej strefie aerobowej. Biegacze trenują, aby rozszerzyć tę strefę, wykonując regularne treningi interwałowe - charakteryzujące się krótkimi seriami biegu, które popychają ich serce do strefy beztlenowej - lub treningami tempa, w których biegają nieprzerwanie na najwyższym obszarze swojej strefy aerobowej. Ich maksymalne tętno się nie zmieni, ale ten rodzaj treningu pozwoli im zwiększyć średnie tętno podczas maratonu.

Serca światowej klasy

Światowej klasy biegacze mają bardzo wysoki próg mleczanowy - od 90 do 95 procent ich MHR - więc ich średnie tętno w maratonie może przekraczać 180 uderzeń na minutę. Dlatego mogą biec 26,2 mil w tempie 5 minut na milę - prędkość nawet bardzo dobrzy biegacze nie są w stanie wytrzymać nawet jednej mili.

Oddychaj głęboko

Maksymalne zużycie tlenu przez człowieka, zwane VO2 max, wpływa również na jego średnie tętno w maratonie. Osoba biegająca z prędkością 6 mil na godzinę zużywa 36 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała. Jeśli masz bardzo wysoką wartość VO2 max, możesz ćwiczyć w szybszym tempie, jednocześnie uzyskując wystarczającą ilość tlenu, aby pozostać w strefie tlenowej.

Uderzenie w ścianę

Średnie tętno biegacza w maratonie spadnie, jeśli „zacznie” lub „uderzy w ścianę” - dwa terminy używane do wskazania punktu, w którym tempo gwałtownie spada i ma problem z kontynuacją. Może to być spowodowane odwodnieniem, niskim poziomem cukru we krwi - niedostatecznym jedzeniem - przegrzaniem i zbyt szybkim biegiem na początku wyścigu.

Chow Down

Czczoną i popartą naukowo strategią unikania „ściany” jest spożywanie dużej ilości węglowodanów co najmniej 12 godzin przed maratonem. O tym, ile powinieneś jeść, decyduje wiele czynników, w tym wiek, waga, tętno spoczynkowe i tempo, w którym chcesz biec do maratonu. Na przykład 45-letnia, ważąca 120 funtów kobieta, której celem jest bieganie 9:09 minut na milę, musiałaby zjeść pięć porcji makaronu na noc przed wyścigiem, aby mieć dość energii, aby utrzymać to tempo i biegać przez Ściana. Gdyby jej tętno spoczynkowe wynosiło 70, musiałaby zjeść około 6 filiżanek.

Obejrzyj wideo: Tętno spoczynkowe i reakcja serca na wysiłek: trucht, bieg, skoki. (Lipiec 2022).